도파민 중독으로 나빠진 집중력, 어떻게 해야할까요?

현재 중학생입니다. 공부하고 운동하고 해야한다는 건 너무나 잘 알지만 매번 생각만 하고 실행을 제대로 못 합니다. 하려고 할 때마다 핸드폰의 유혹을 못 뿌리쳐요. 시험이 3주도 안 남은 지금 안 쉬고 공부를 해도 모자랄 판에, 10분 공부하고 30분 핸드폰 하고 그럽니다. 학교에서 쇼츠 등 즉각보상에 익숙해지면 그런 도파민에 중독돼 집중력이 약해진다던데 그 사실을 요즘 뼈저리게 느끼고 있습니다. 분명 1~2년 전까지만 해도 순공 시간이 못해도 1시간은 됐는데, 지금은 1시간은커녕 30분 집중하기도 힘듭니다. 독서와 운동같은 긴 호흡의 활동은 거의 안 하고 숏폼이나 게임 등 짧은 호흡의 활동만 하다 보니 순간적인 도파민에 중독된 것 같고 집중력이 많이 안 좋아진 것 같습니다..

도파민 중독 때문에 나빠진 집중력, 어떻게 해야할까요? (｡•́︿•̀｡)