혈당 스파이크에 관해 질문이 있습니다

Question

디저트, 과자, 액상과당을 언제 먹어야 그나마 혈당 스파이크가 덜 오나요?

최대한 안먹으려고 하지만 가끔은 먹게 되는데 언제 어떻게 먹어야 혈당스파이크가 그나마 덜 오고 혈당 관리를 할 수 있는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 디저트나 과자, 액상과당을 드실 때 혈당 스파이크를 최소화하는 방법은 공복을 피하시고 당의 흡수를 최대한 늦추는 것입니다.

안전한 타이밍은 식사 직후(소량만) 또는 점심 저녁 사이에 간식, 그리고 운동 전입니다. 빈속에 단 것을 드시면 당질이 곧바로 흡수가 되어 혈당이 폭발하지만, 식사 후에 드시면 앞서 먹은 음식들이 브레이크 역할을 해줍니다. 효과를 끌어올리려면 식사하실 때 식이섬유(채소) > 단백질/지방(고기, 생선) > 복합탄수화물 > 과일, 과자, 디저트 순서로 드시는 것이 좋습니다. 소화 속도가 느린 섬유질과 단백질이 위장에 먼저 채워져야 뒤이어 들어오는 당질의 흡수 속도를 붙잡아둘 수 있기 때문입니다.(단, 과자, 디저트, 과일은 총합 100kcal 내외로 소량만 드시는 것이 좋습니다, 안 그러면 혈당이 튈 수 있습니다)

액상과당은 음료 형태라 체내 흡수가 가장 빨라서 되도록 운동 전이 가장 좋습니다. 식사 식후는 제로음료나 탄산수로 바꾸시는 것을 권장드립니다. 만약 디저트를 드셨다면 드신후 15~20분정도는 가볍게 산책이나 움직여서 혈당을 어느정도 완화시켜주셔야 합니다.

움직이는 근육이 혈액 속 당분을 인슐린 없이도 바로 엔진 연료로 끌어다 쓰기 때문에 혈당이 치솟는 것을 방어하실 수 있습니다.

참기 힘드실 때는 이런 순서와 타이밍을 꼭 활용해보시길 바랍니다. 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다 !

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

식후 디저트나 단것을 꼭 드셔야 한다면 식이섬유, 단백질, 지방이 풍부한 식사를 정상적으로 마친 직후에 곧바로 이어서 드시는 것이 혈당 스파이크를 최소화하는 가장 좋은 방법입니다.

공복 상태에서 단 음식을 먹으면 당분이 위벽을 통해 혈액으로 곧바로 흡수되어 혈당이 폭발적으로 치솟지만, 이미 위장에 채소나 고기 같은 음식물이 차 있으면 당분의 흡수 속도가 획기적으로 느려지기 때문입니다. 이때 디저트를 먹기 전에 식사 순서를 '채소(식이섬유) → 고기·생선(단백질) → 밥(탄수화물)' 순으로 지켜서 드시면 장에 일종의 거름망이 형성되어 혈당 상승을 한 번 더 완만하게 억제할 수 있습니다.

더불어 단것을 드신 후 15분 이내에 가벼운 산책이나 제자리 걷기 등 몸을 움직여 주시면, 혈액 속으로 막 들어온 포도당을 근육이 즉각 에너지원으로 소비해 버리기 때문에 혈당 스파이크를 방어하는 데 매우 효과적입니다.