건강관리
당이 많이 들어오면 혈당 스파이크가 오는 이유가 무엇인가요?
보통 단 음식을 한번에 먹으면 이른바 '혈당 스파이크'가 온다고 하잖아요? 그 과정이 어떻게 진행되는 것이고, 이런 혈당 스파이크를 줄일 수 있는 방법이 있는지 궁금합니다!
3개의 답변이 있어요!
혈당스파이크가 오는 이유는 짧은 시간에 흡수되는 당의 양이 많아지기 때문인데요, 음식 속 탄수화물은 소화 과정에서 포도당등으로 분해되어 소장에서 흡수되고 혈액으로 들어오는데, 특히 설탕이나 액상당처럼 소화, 흡수가 빠른 형태의 탄수화물을 많이 먹으면 혈액으로 포도당이 들어오는 속도가 빨라집니다. 그러면 췌장에서 인슐린 분비가 증가하고 인슐린이 포도당을 근육이나 지방세포 등으로 이동시키면서 혈당을 낮추게 됩니다. 즉, 혈당스파이크는 당을 많이 먹어서 혈당이 높아지는 것과 동시에 짧은 시간에 많은 포도당이 혈액으로 들어오면서 나타나고, 식후 혈당의 상승 폭은 탄수화물의 양과 종류, 식사의 구성, 인슐린 반응 등에 영향을 받기 때문에, 단 음식을 한번에 많이 섭취하지 말고, 식이섬유가 있는 채소와 단백질 식품을 함께 먹으면 탄수화물의 소화, 흡수 속도를 늦추는데 도움이 됩니다. 또 통곡물, 콩류, 채소, 통과일처럼 식이섬유가 함께 들어 있는 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 건강하게 혈당관리 하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
흔히 말하는 혈당 스파이크는 말 그대로 식사 후 혈당이 짧은 시간에 급격히 올라가는 현상을 말합니다. 다만 건강한 사람도 식후 혈당이 오르는 건 정상이고, 핵심은 얼마나 빨리, 얼마나 높게 올라가느냐입니다.
단 음식을 먹으면 몸에서 무슨 일이 생기나?
예를 들어 공복에 케이크나 과자처럼 당이 많은 음식을 한꺼번에 먹었다고 해볼게요.
음식이 소화되면서 탄수화물이 포도당 같은 작은 당으로 분해됩니다. 포도당이 혈액으로 들어오고 혈당이 빠르게 상승합니다. 특히 설탕, 음료, 과자처럼 소화가 빠른 탄수화물은 상승 속도가 빠릅니다. 췌장에서 인슐린이 분비되는데 올라간 혈당을 낮추기 위해서입니다. 포도당이 세포로 이동하고 근육이나 지방세포 등이 포도당을 받아들이고, 간에도 일부 저장됩니다. 이후에 혈당이 다시 내려오게 되죠. 이 과정에서 혈당이 너무 빠르게 올라갔다가 비교적 빠르게 떨어지면 일부 사람은 졸림, 허기, 피로감 등을 느낄 수 있습니다.
다만 여기서 흔히 생기는 오해가 하나 있습니다. 식후 혈당이 올랐다고 무조건 '혈당 스파이크'라고 하는 것은 아닙니다. 정상적인 식사 후 혈당 상승 자체는 정상적인 생리현상입니다.
그럼 혈당 스파이크를 줄이는 방법은?
가장 실용적인 방법은 무엇을 먹느냐 + 어떤 순서로 먹느냐 + 얼마나 먹느냐입니다.
1. 단 음식을 단독으로 많이 먹지 않기
예를 들어 공복에 빵 + 달달한 커피보다는 식사 후 작은 디저트가 혈당 상승을 완화하는 데 유리합니다.
2. 단백질, 지방, 식이섬유를 같이 먹기
채소, 콩, 달걀, 고기, 두부 등을 탄수화물과 함께 먹으면 음식의 소화, 흡수가 상대적으로 느려질 수 있습니다.
예를 들어 흰빵만 먹는 것보다 계란 + 채소 + 통밀빵 같은 구성이 낫습니다.
3. 식이섬유가 많은 탄수화물을 선택하기
흰쌀밥, 흰빵, 과자 같은 정제 탄수화물보다는 잡곡, 통곡물, 채소, 콩류 등을 활용하는 것이 좋습니다.
4. 먹는 순서도 어느 정도 도움이 됩니다
일반적으로 채소를 먹고 단백질과 지방을 먹은 후 맨 마지막으로 탄수화물을 먹는 순서가 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 식후 가볍게 움직이기
식후 10~20분 정도 걷기만 해도 근육이 포도당을 사용하는 데 도움이 되어 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 됩니다.
특히 식사하고 바로 앉아서 TV나 휴대폰을 보는 것보다 잠깐 산책하는 습관이 좋습니다.
혈당 관리에서는 "나는 단것을 별로 안 먹으니까 괜찮아"보다는 전체적인 탄수화물의 양과 식사 구성을 보는 게 더 중요합니다.
그리고 주스나 달달한 음료는 특히 주의해야 합니다. 씹는 과정도 없고 식이섬유도 적어서 상당량의 당을 짧은 시간에 섭취하기 쉽거든요.
혈당 스파이크를 줄인다고 탄수화물을 무조건 끊을 필요는 없습니다. 적정량의 탄수화물은 정상적인 식사의 일부이고, 결국 중요한 건 전체 섭취량과 식사의 질입니다.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
단순당이나 정제 탄수화물이 다량 함유된 음식을 한 번에 먹으면 소화관에서 분해와 흡수가 상당히 빠르게 일어나서 혈관 속으로 포도당이 폭발적으로 쏟아져서 들어옵니다. 이렇게 식후 혈액 속 포도당 농도가 단시간에 가파르게 오르는 현상을 혈당 스파이크라고 부릅니다.
1) 혈당 스파이크 발생시 : 혈당이 정상 범위를 넘어서 급상승하면, 췌장은 이런 상황을 모면하기 위해서 과한 양의 인슐린을 분비합니다. 대량 분비된 인슐린이 혈중 포도당을 세포 안으로 급하게 밀어 넣으면서 혈당은 솟구쳤던 속도만큼이나 가파르게 곤두박질치게 됩니다.
2) 부작용 : 이런 과정에서 뇌와 신체가 빠른 저혈당 상태를 겪어서 심한 식곤증, 피로감, 집중력 저하가 찾아오고, 몸은 빠른 에너지를 보충하고자 다시 단 음식을 갈망하는 악순환에 빠지게 됩니다.
이러한 혈당 스파이크를 줄이기 위한 효과적인 방법은 음식의 섭취 순서를 바꾸는 것ㅇ비니다.
3) 채단탄 식사법 : 식사를 하실 때 식이섬유가 풍성한 채소를 가장 먼저 섭취하고, 이어서 육류, 생선, 계란, 두부같은 단백질과 지방을 섭취하신 뒤, 마지막에 밥, 빵 같은 탄수화물을 드시면 식이섬유가 당분의 소화와 흡수 속도를 완만하게 늦춰줍니다.
4) 탄수화물 구성 : 그리고 액상과당이 든 음료, 밀가루, 설탕같은 정제탄수화물을 멀리하시고, 현미, 보리, 귀리, 통곡물 위주의 복합탄수화물을 섭취해주시는 것이 좋겠습니다.
식사 직후 15분에서 20분 정도 가볍게 산책이나 계단 오르기 등으로 몸을 움직여주는 것도 좋은데, 이 부분은 근육이 인슐린의 과한 개입 없이도 혈중 포도당을 직접 에너지원으로 바로 소비해서 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아주기 때문입니다.
건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^