아침 저녁으로 먹을 양배추 셀러드 레시피가 있을까요?

Question

아침 저녁으로 먹을 양배추 셀러드 레시피가 있을까요. 요즘 채소 과일 안 먹어서 그런지 변비가 생긴거같아요. 집에있는 양배추로 셀러드를 만들어서 아침 저녁으로 먹어볼까 하거든요. 간단한 양배추 샐러드 레시피가 있을까요? 아침에 삶은달걀 1~2개, 과일 약간, 우유한잔이랑 같이 먹으려구요. 저녁에는 밥이랑 곁들일 샐러드를 생각하거든요. 요린이라 어렵네용

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

변비로 고생 중이시군요! 식이섬유가 풍성한 양배추는 장 운동을 돕는 최고의 식재료랍니다. 요린이도 실패 없이 뚝딱 만들 수 있는, 아침과 저녁 식단에 맞는 간단하고 확실한 인기 레시피 두 가지를 소개해 드리겠습니다. 저도 가끔 해 먹는 맛있는 레시피니 참고 부탁드립니다!

[아침용: 올리브오일 샐러드]

아침에 드실 삶은 달걀, 과일, 우유와 궁합인 가볍고 산뜻한 레시피입니다. 드레싱이 무겁지 않아서 빈속에도 부담이 적답니다.

-재료: 얇게 채 썬 양배추 100g(크게 두 줌)

-드레싱(밥숟가락 기준): 올리브오일 3큰술, 사과식초(또는 레몬즙) 2큰술, 올리고당(또는 꿀) 1.5큰술, 소금 1꼬집, 후추 약간

-만드는 법: 양배추는 가늘게 채 썰어서 찬물에 10분간 담갔다가 물기를 완벽하게 털어냅니다. 물기가 없어야 소스가 싱거워지지가 않습니다. 작은 볼에는 드레싱 재료를 모두 넣고 잘 섞어줍니다. 드시기 직전에 양배추 위에 드레싱을 뿌려서 가볍게 버무려 줍니다.

[저녁용: 참깨 간장 샐러드]

저녁에 밥반찬으로 곁들이기 좋은 감칠맛이 좋은 레시피랍니다. 일식 돈가스집에서 나오는 익숙하고 맛있는 그 맛으로 밥과 정말 잘 어울립니다.

-재료: 얇게 채 썬 양배추 100g

-드레싱(밥숟가락 기준): 갈은 참깨 2큰술, 마요네즈 3큰술, 진간장 1큰술, 식초 1큰술, 설탕(또는 올리고당) 1큰술

-만드는 법: 통깨는 절구나 비닐봉지에 넣고 밀대로 밀어 고소한 향이 나도록 곱게 갈아줍니다. 볼에 간 참깨와 나머지 드레싱 재료(마요네즈, 진간장, 식초, 설탕)를 넣고 설탕이 녹을 때까지 잘 섞어주시길 바랍니다. 준비된 양배추에 충분히 얹어서 밥과 함께 곁들여 드시면 되겠습니다.

양배추는 주말에 한 번에 채 썰어서 씻은 뒤, 야채 탈수기나 키친타월로 물기를 완전하게 제거한 상태로 밀폐용기에 담아서 냉장 보관을 해주시길 바랍니다. 매일 아침 저녁으로 한 줌씩 꺼내서 소스만 부어 드시면 꾸준히 챙겨 드실 수 있겠습니다.

양배추 샐러드 건강하게 활용해서 만들어 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

요즘 채소와 과일을 거의 못 드셨다면 변비가 생길 때 양배추를 활용해 보는 것은 좋은 방법인데요,

양배추 샐러드를 아침과 저녁에 곁들이고 아침에 달걀, 과일, 우유와 함께 드시는 구성도 아주 좋습니다.

간단하게 양배추를 아주 얇게 채 썰어 물에 5분 정도 담갔다가 물기를 빼고, 올리브유 1작은술, 식초 1작은술, 소금 아주 조금만 넣어 섞어주면 되는데 조금 달콤한 맛을 좋아하시면 올리고당이나 꿀을 조금 넣어도 좋습니다. 여기에 당근이나 오이를 조금 넣으면 색과 식감도 좋아지고, 준비한 다른 음식과 함께 먹으면 식이섬유와 단백질, 칼슘, 비타민을 함께 챙길 수 있어 좋은 아침식사가 됩니다.

저녁에는 식사에 곁들여 드시는 방법이 좋고, 변비가 있다면 과일, 잡곡, 콩류 등 여러 식품으로 다양하게 식이섬유를 섭취하고 물도 충분히 마시는 것이 중요합니다.

다만 평소 채소 섭취량이 적었다면 갑자기 많은 양을 먹을 경우 가스나 복부팽만이 생길 수 있어 처음에는 한 줌 정도로 시작해서 몸이 적응하면 조금씩 늘리는 것이 좋고, 속이 부담된다면 살짝 데쳐서 드시는 것도 좋습니다.

건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.