탄수화물을 갑자기 줄여버리면 두통이 오는 것 같은데 왜그런건가요?

Question

탄수화물을 갑자기 줄여버리면 두통이 오는 것 같은데 왜그런건가요?

요즘 다이어트를 한다고 탄수화물을 제한하고 있는데 두통이 좀 심하게 와요.

Answer 1

안녕하세요, 다이어트를 위해서 탄수화물을 갑자기 줄이시면서 심한 두통을 겪고 계셔서 일상이 불편하실 것 같습니다. 이런 증상은 보통 키토 플루, 탄수화물 금단 증상이라 불리며, 인체가 주 에너지원을 포도당에서 지방으로 바꾸는 적응 과정에서 자연스럽게 발생하게 됩니다.

큰 원인은 수분과 전해질의 손실입니다. 사람이 섭취한 탄수화물은 체내에서 글리코겐 형태로 저장되는데, 이때 다량의 수분을 함께 끌어안고 있습니다. 탄수화물 섭취를 급격히 제한해서 체내의 글리코겐이 소모가 되면 결합해 있던 수분이 소변으로 한꺼번에 배출이되고, 여기서 나트륨, 칼륨, 마그네슘같은 주요 전해질도 함께 빠져나가게 됩니다.

이러한 탈수 현상과 전해질 불균형이 뇌로 가는 혈류량과 뇌앞에 영향을 미쳐서 심한 두통을 유발하는 것입니다. 그리고 뇌는 기본적으로 포도당을 주 에너지원으로 사용하는 경향이 강합니다. 갑작스러운 탄수화물 제한으로 혈중 포도당 농도가 떨어지게 되면 뇌는 일시적인 에너지 부족 상태에 빠지게 되고, 몸이 지방을 분해해서 만든 케톤을 뇌의 대체 에너지원으로 완벽하게 사용하기 전까지 며칠간의 적응기를 거치면서 두통, 피로감, 무기력증을 느끼게 됩니다. 이럴때는 억지로 참기보다는 수분과 염분을 충분하게 섭취를 해서 전해질을 보충해주시는 것이 두통 완화에 빠르고 큰 도움이 되겠습니다.

하루 체중 x 30~33ml이상 충분한 물을 마시고, 식사에 약간의 소금을 챙겨보시길 바랍니다.

만약에 증상이 일상생활이 어려울 정도로 너무 심하시다면 탄수화물을 한 번에 끊기보다는 현미, 고구마, 보리, 단호박, 귀리같은 복합탄수화물을 소량씩(하루 순탄수 기준 70~100g이상을 권장드립니다. 밥 공기 기준 1공기에서 1.5공기입니다) 섭취하다 서서히 더 줄여나가는 방식으로 몸에 적응할 시간을 주시는 것이 건강하고 지속이 가능한 다이어트 방법이 될 것입니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트를 이어가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

탄수화물을 갑자기 줄이면 뇌의 주 에너지원인 포도당 공급이 일시적으로 부족해지면서 두통이 발생할 수 있습니다. 우리 뇌는 몸 전체 포도당 소비량의 약 20%를 차지하는데, 급격한 탄수화물 제한은 혈당을 떨어뜨리고 뇌의 에너지 부족을 유발하여 두통, 집중력 저하, 무기력감을 동반하게 됩니다. 또한, 탄수화물 섭취가 줄면 신체는 수분을 붙잡아두는 글리코겐을 소모하게 되는데, 이러한 과정에서 체내 수분과 전해질(나트륨, 칼륨 등)이 빠르게 배출되면서 탈수 현상이 일어나 두통이 더욱 심해질 수 있습니다. 이를 해결하기 위해서는 탄수화물을 완전히 끊기보다는 통곡물이나 채소와 같은 복합 탄수화물로 에너지를 안정적으로 공급하고, 충분한 수분과 함께 전해질을 보충해 주는 것이 중요합니다.

• 뇌의 주 에너지원인 포도당 공급 부족으로 인한 두통 발생

• 글리코겐 소모에 따른 탈수 및 전해질 불균형 개선 필요