현재의 나를 가장 빠르게 바꿀 수 있는 한 가지는 무엇인가요?

Question

저는 169cm, 90 -> 76.9kg

현재 체중 감량과 건강 회복을 목표로 하고 있습니다.

운동을 최근에 저강도 근력운동과 슬로우 러닝을 매일 하다가 생리통으로 며칠 못했어요, 체지방 특히 복부 지방 팔 어깨 부분 감량이 가장 큰 고민입니다.

제 상황을 고려했을 때, 전문가님이 보시기에 지금 당장 가장 우선적으로 바꿔야 할 습관 1가지는 무엇인가요?

또한 그 이유와 함께, 앞으로 3개월 동안 실천한다면 가장 큰 변화를 만들 수 있는 행동을 구체적으로 알려주세요. 식단, 운동, 수면, 생활습관 중 무엇에 집중해야 하는지도 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

90kg에서 76.9kg까지의 감량을 정말로 축하드립니다! 현재 복부와 상체 지방을 집중 감량하시기 위해서 당장 바꿔야할 단 하나의 습관은 인슐린 수치를 안정시키는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당) 제한과 단백질 중심 식단(고기, 계란, 생선, 두부)을 확립하는 것입니다.

복부와 상체 지방은 호르몬(인슐린, 코티솔)의 영향을 강하게 받아서, 생리 주기와 스트레스 상황에 맞춘 영양관리가 중요합니다. 따라서 향후 3개월간 가장 집중해주셔야할 부분은 식단이라고 생각합니다.

구체적으로 매 끼니 떡, 빵, 면, 흰쌀밥같은 밀가루, 정제탄수화물을 최소화하며, 질문자님 체중을 고려해서 매일 체중 x 1.6g정도의 단백질과 풍성한 식이섬유, 탄수화물은 순탄수 기준 100~130g정도를 채워보시길 바랍니다. 이는 대사 저하를 막고 체지방 연소를 끌어올리게 됩니다.

운동을 못 하시는 생리 기간에는 7~8시간 이상의 규칙적인 숙면으로 코티솔을 관리하시면서 식단을 유지하는 것이 감량 흐름을 이어가는 비결이 되겠습니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트 꾸준히 이어가셔서 다이어트 성공을 기원합니다. 감사합니다 ^^