턱걸이잘하고싶은데 어떻게 해야할지 힘드네요

Question

턱걸이를 하나도 못해서 매달리기만 하고있는데 이제 한 30초는 버팁니다 키181에 몸무게95~100에 육박합니다 음악(악기)전공했어서 전환근이나 팔운동을 거의 못했어요 그래서 턱걸이하나도 올릴힘이없네요 어떤 팔운동을 집중하는게 좋을까요???

Answer 1

현재 몸무게와 전공 이력을 고려했을 때, 턱걸이 1개를 성공하기 위해서는 팔뚝(전완근) 자체 운동보다는 턱걸이와 유사한 궤적의 등과 이두근 운동에 집중하는 것이 훨씬 효과적입니다.

​턱걸이를 한 개도 못하는 상태에서 추천하는 핵심 운동은 다음과 같습니다.

​인버티드 로우 (Inverted Row): 낮은 바에 매달려 몸을 비스듬히 세우고 가슴을 바 쪽으로 당기는 운동입니다. 현재 체중의 부담을 줄이면서 등과 이두근을 키우기에 가장 좋습니다.

​점프 후 버티며 내려오기 (Negative Pull-up): 의자를 딛거나 점프해서 턱걸이 최고 지점으로 올라간 뒤, 3~5초 동안 최대한 버티며 천천히 내려오는 운동입니다. 근력을 빠르게 키우는 데 매우 강력한 효과가 있습니다.

​풀업 밴드 활용: 두꺼운 풀업 전용 고무밴드를 바에 걸고 발이나 무릎을 끼워 턱걸이를 연습하세요. 체중 부담을 줄여주어 올바른 자세를 잡는 데 도움이 됩니다.

​매달리기 시간 늘리기: 현재 30초 버티시는 것을 1분까지 늘리는 것을 목표로 삼으세요. 악력과 전완근이 자연스럽게 강화됩니다.

Answer 2

풀업을 할때 가장 중요한 것중 하나는 체중입니다.

체중이 많이 나간다면 사실 풀업을 하는게 매우 힘이듭니다.

체중을 줄이고 싶은게 아니시라면

먼저 랫풀다운으로 등근육을 만드는걸 추천드립니다.

사실 턱걸이를 하고 싶어도 등근육을 마음대로 사용하지 못한다면 자극을 거의 느끼지 못해 팔또는 다른 부위만 아픕니다.

그러니 랫풀다운등을 통해 등근육의 사용법을 알게되신다면 근력향상 후 자연스럽게 풀업이 가능하실겁니다.

Answer 3

개인마다 하는 방법들은 다르겠지만, 저도 근력이 약한 편이어서 헬스장이랑 필라테스를 통해 주로 기초 운동과 더불어서 코어운동 위주로 했어요. 턱걸이도 결국 코어를 쓰는거라서 팔근육만 집중하지 않고 코어와 같이 키우시는것도 도움이 될것 같습니다.

Answer 4

음...제생각에 작성자 분이 턱걸이 잘하시려면

살빼시는게 제일 도움이 될거같아요

팔 운동은 푸쉬업이 아마 괜찮지 않을까요?

그리고 턱걸이는 팔도 중요하지만 등도 중요해서 등운동도 하시면 좋아요