건강관리
새로움이넘치는귀뚜라미
제일 걱정되는 다이어트......
다이어트를 하고있는데 식욕이 젤 문제인거 같아요ㅠ 세상에 맛있는 음식들이 많은데 그걸 어떻게 안 먹을 수 있나요ㅜ!!!!! 여러분은 다이어트 해 보신적 있나요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
맛있는 음식을 앞에 두고 참는 괴로움은 저를 포함해서 다이어트를 경험한 모든 이들이 깊이 공감하는 최대의 난제랍니다.. 사실 식욕은 호르몬과 뇌의 보상 체계가 작동하는 복잡한 생리 반응이기도 합니다. 음식을 지나치게 제한하게 되면 체내에서는 이를 생존 위협으로 인식해서 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비를 늘리게되고, 결국에 통제가 어려운 폭식을 유발하게 됩니다.
전문가의 관점으로 보면 아예 안 먹는 것은 생물학적으로 실패할 수 밖에 없는 방법입니다.. 다이어트는 철저한 혈당 조절과 영리하게 포만감을 관리를 해주셔야 합니다. 혈당이 빠르게 올리는 정제탄수화물(밀가루, 흰쌀, 설탕)과 액상과당은 인슐린 과분비를 자극하고, 이로인해서 혈당이 급락하면서 뇌는 다시 당을 갈구하는 가짜 배고픔 신호를 보내게 된답니다.
방지를 위해서 평소에 단백질, 식이섬유가 많은 식단을 구성해서 포만감 호르몬인 렙틴의 정상적인 분비를 유도해야만 합합니다.
그리고 특정 음식을 완전히 금지하기보다는 주 1회정도 적당량을 계획적으로 즐기면서 스트레스를 관리하는 유연함이 장기적인 성공을 이끌게 됩니다.
식욕은 억누르고 이기려하면 더욱 드세게 달려들어 나중에 감당하기 어려워집니다.. 결국에 지는 싸움이거든요. 본능 앞에 장사 없어서, 거스르는 행동은 자제하는 것이 좋으며, 달래주는 것이 필요합니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^
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채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
식욕조절은 다이어트에서 의지력으로 극복하기 어려운 과제죠. 그래서 단순히 참는 것보단 몸이 덜 배고프게 만드는게 중요합니다.
혈당 급등을 줄이기 위해 식사 순서를 채소먼저 먹고 단백질 먹고 탄수화물을 먹는 순서로 하면 포만감 유지 시간이 늘고 혈당 조절이 가능해집니다.
단백질은 가장 강력한 식욕 억제 영양소인데요.
계란, 닭가슴살, 그릭요거트, 생선, 살코기, 콩을 통해 단백질을 보충해 식욕을 조절합니다. 예시로 그릭요거트이 견과류를 아침으로 먹는 것도 식욕관리에 도움이 됩니다.
진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별하는 습관을 들여야 합니다.
진짜 배고픔은 어떤 음식이든 먹고 싶고 식사 시간이 다가오고 있는 경우이고, 가짜 배고픔은 특정 음식만 땡기고 스트레스 직후 발생하며 배부른데도 먹고 싶은 마음입니다.
수면 부족도 식욕 폭증의 원인이 되는데요.
잠이 부족하면 식욕 호르몬(그렐린)이 증가해 탄수화물, 단 음식이 땡깁니다. 하루 7시간 이상 수면을 목표로 취침/기상 시간을 일정하게 유지해 주시면 도움이 됩니다.
식이섬유를 먹으면 포만감이 오래 유지되는데요.
추천음식은 양배추, 오이, 브로콜리, 버섯, 사과 등 입니다.
배고플 때 물한잔도 큰 도움이 되고요.
감자칩, 달달한 커피, 빵, 라면, 치킨과 맥주, 디저트류는 포만감 대비 칼로리가 높아 줄여야 할 음식입니다.
저도 다이어트 해봤는데, 많이 힘들더라구요. 눈에 띄게 체중감소하려면 식단 지켜야 하고 운동도 병행해야 합니다. 하지만 그렇게 평생 먹고 살순 없어서 적정무게까지 빼고 조절 중입니다. 사실 건강한 몸무게는 생각보다 높다고 해요. 그러니 자신에 맞는 몸무게를 유지하고 건강한 생활하는게 적정체중에 나를 맞춰 강박증을 갖는 것보다 좋다고 생각합니다.
덜 배고픈 상태를 유지해서 건강한 다이어트 성공하시길 바랍니다.
다이어트 식단 하나 추천해드립니다.
아침 : 계란, 그릭요거트, 과일
점심 : 일반식(밥은 2/3, 단백질 위주)
저녁 : 단백질과 채소 중심
간식 : 삶은 계란, 방울토마토, 견과류 소량, 프로틴 음료
이것을 적은 양 드시면 도움이 됩니다.
그리고 내가 먹고 싶은것도 드세요. 대신 다음날엔 조절하시구요. 생각보다 습관 들이면 할만해집니다. 파이팅입니닷!!