건강관리
과일은 식전과 식후 중 언제 먹는 게 더 좋은가요?
과일은 식전과 식후 중 언제 먹는 게 더 좋은가요?
평소 과일을 식사 후에 디저트처럼 먹는 편인데, 주변에서 과일은 식후보다 식전에 먹는 게 좋다는 이야기를 들었습니다.
식후에 바로 과일을 먹으면 혈당이 더 많이 오르거나 소화에 부담이 될 수 있다는 말도 있던데 실제로 그런가요? 반대로 식전에 과일을 먹으면 포만감 때문에 식사량을 줄이는 데 도움이 된다는 이야기도 궁금합니다.
건강한 성인을 기준으로 했을 때 과일은 식전과 식후 중 언제 먹는 것이 더 좋은지, 또 식후에 먹는다면 어느 정도 시간을 두고 먹는 것이 좋은지 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
몸에 이상이 없는 성인을 기준으로 과일은 식후보다는 식사하기 30분에서 1시간 전에 드시는 것이 건강에 더 이롭답니다. 평소 식사 후 디저트로 과일을 드셨다면, 식사 전에 과일을 우선 섭취하는 방식으로 순서를 바꾸어 보시기를 권장드립니다.
이유는 혈당 수치와 위장의 소화 과정 때문이랍니다.
식후 과일 단점 : 보통 식사를 하면 밥이나 반찬의 탄수화물이 포도당으로 분해되어서 이미 혈당이 높아진 상태가 됩니다. 여기서 바로 과일을 섭취하게 되면 과일의 과당까지 더해져서 혈당이 빠르게 오르게 됩니다.
이렇게 혈당이 상승하면 췌장에서 인슐린이 과다 분비가되고, 인체는 처리하고 남은 당을 지방으로 축적시켜서 비만이나 지방간을 유발할 수 있답니다. 그리고 과일은 일반적인 식사 메뉴보다는 위장을 통과하는 소화 속도가 더욱 빠릅니다. 식후에 과일을 먹으면 우선 들어온 음식물들에 가로막혀서 위장에 오래 머물게 되고, 그 과정에서 과일이 발효되면서 가스를 발생시켜서 속이 더부룩해지는 소화 불량을 일으키게 된답니다
식전 과일 장점 : 반대로 식전에 과일을 섭취하면 좋은 효과가 있는데요, 질문주신 것처럼 과일에 풍성하게 들어있는 수분과 식이섬유과 위장을 미리 채워주어서 자연스럽게 포만감을 느끼게 합니다. 이로 인해서 이어지는 본 식사량이 줄어들어서 체중 관리와 과식 예방에 좋답니다.
더 나아가 빈속에 과일을 먹으면 다른 음식물과 섞이지 않아서 수용성 비타민과 각종 미네랄같이 좋은 영양소의 체내 흡수율도 한층 높아지게 된답니다.
섭취 타이밍 : 만약에 식후에 달콤한 과일이 생각나신다면, 섭취한 식사가 위를 통과해서 어느정도 소화가 이루어지고 빠르게 올랐던 혈당이 다시 안정화되는 식후 2시간 정도가 지난 뒤, 간식 처럼 드시는 것이 바람직하겠습니다. 또는 활동량이 많은 날이나 운동 전에 드시는 것도 좋습니다.
주의할 점 : 여기에 과일을 드실 때 주의하실 부분을 제안드리겠습니다. 바로 섭취의 형태와 적정량이 되겠습니다. 식전 섭취가 건강에 이롭다고 해도 한 번에 너무 많은 양을 드시면 과당 섭취가 늘어서 오히려 혈당 관리에 방해가 될 수 있답니다. 성인 기준 하루에 사과 반 개나 주먹 크기 정도 분량이 적당하겠습니다.
그리고 과일을 즙이나 주스 형태로 갈아 마시면 식이섬유가 잘게 부셔져 당 흡수가 상당히 빨라지게 되니, 췌장에 큰 부담을 줄 수 있답니다. 되도록 깨끗하게 씻어서 껍질째 천천히 드시는 것이 영양분을 완전히 흡수를 하고 혈당 스파이크를 막는 이상적인 방법이 되겠습니다.
과일 건강하고 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
과일은ㅇ 식후 바로 먹는 것보다 식전 30분~1시간 전이나 식간(식사와 식사 사이 공복)에 먹는 것이 건강에 유익합니다. 식사 직후 먹는 과일은 이미 위장 속에 들어간 식사 음식물 위에 쌓이게 되며, 과일의 수분과 당분이 섞여 소화 속도를 늦추고 위장 내에서 발효되어 가스, 속 더부룩함, 속 쓰림을 유발할 수 있습니다.
또한, 식사로 인하여 이미 혈당이 올라간 상태에서 과일의 과당이 더해지면 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크 현상이 발생하여 췌장 및 체지방 관리에 부담을 줍니다. 반면 식전에 과일을 섭취하면 식이섬유가 포만감을 주어 식사량을 자연스럽게 줄여주며, 영양소 흡수율도 높아집니다.
식전 섭취(권장): 식사 30분~1시간 전 섭취 시 식이섬유로 인한 포만감 형성과 혈당 완충 효과, 위장에 부담 없는 빠른 소화 가능
식후 바로 섭취(주의): 소화 지연으로 인한 장내 가스 및 더부룩함 유발, 급격한 혈당 상승(혈당 스파이크) 촉진
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
결론부터 말씀드리면, 건강한 성인이라면 과일을 반드시 식전에 먹어야 한다는 근거는 없습니다. 식전이 무조건 우월하다는 이야기는 조금 과장된 편입니다. 다만 체중 조절이나 식사량 감소가 목적이라면 식전에 과일을 먹는 것이 유리할 가능성은 있습니다.
식전 과일이 유리할 수 있는 이유
과일에는 수분과 식이섬유가 있어서 식사 전에 먹으면 포만감을 어느 정도 높일 수 있습니다.
또 최근 건강한 성인을 대상으로 한 식사 순서 연구들을 종합한 리뷰에서도 채소, 과일, 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 식후 혈당 상승을 완화하는 경향이 확인됐습니다.
그렇다면 식후 과일은 나쁜가?
전혀 아닙니다.
"식후 바로 과일을 먹으면 음식이 위에서 썩는다", "소화가 안 된다" 같은 이야기는 근거가 부족합니다. 건강한 사람의 소화기관은 과일과 밥과 고기를 함께 먹었다고 갑자기 멈추진 않죠.
식후 과일 때문에 특별히 소화에 문제가 없다면 식후에 먹어도 괜찮습니다.
다만 과일 역시 탄수화물과 당을 포함한 음식이기 때문에, 이미 밥이나 면을 많이 먹은 뒤 과일까지 많이 먹으면 전체 탄수화물과 칼로리 섭취량이 늘어나는 것은 당연합니다.
혈당 때문에 식후 과일을 피해야 할까?
여기도 조금 구분해야 합니다.
과일 자체가 혈당을 올리는 음식이긴 하지만, 통째로 먹는 과일은 식이섬유가 있기 때문에 과일주스나 과자처럼 단순당만 먹는 것과는 다릅니다. 오히려 최근 연구에서는 과일이나 채소를 식사의 앞부분에 먹는 식사 순서가 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 가능성이 나타났습니다.
식후 먹는다면 몇 시간 기다려야 하나?
여기가 중요한 부분인데요.
건강한 성인이라면 식후 과일을 먹기 위해 1시간, 2시간, 3시간씩 기다려야 한다는 근거는 없습니다.
식후 디저트로 먹고 싶다면 식사 직후 또는 식후 30분 정도 먹어도 괜찮습니다.
건강한 성인은 과일을 식전과 식후 중 편한 때 먹으면 되고, 식사량을 줄이고 싶다면 식전에, 식후 디저트가 좋다면 바로 먹어도 됩니다.