요즘 사먹는 과일들은 다 당도가 높아서 밀가루만큼 과일이 안 좋다는 인식이 있던데 근거 있는 말일까요?

Question

다 하우스 재배이고 사람들이 부드럽고 단맛을 좋아해서 거기에 맞게 품종이 계량되어서 나온다고 합니다.

그래서 당도가 갈수록 높아지고 소비자의 입맛에 맞춰야 하니 품종 계량을 할수밖에 없다고 하던데 충격적인 것은

과당이 밀가푸만큼 안 좋다는 소리가 믿기지 않는데 그정도로 요즘 과일들이 이미지 추락이 일어난 걸까요?

영양사님들은 어떻게 보시는지 궁금해요.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

고당도 과일류는 정제 밀가루만큼 주의가 필요한 식품입니다.

옛날에 과일은 풍부한 섬유질, 유기산도 많고, 덜 달았습니다. 지금 하우스 재배 과일들이 소비자의 선호에 따라서 당도가 극대화되고 상대적으로 섬유질 비중은 낮추는 방향으로 진화했기 때문입니다.

이렇게 개량된 과일을 너무 과하게 섭취하게 되면 과당이 간으로 직접 전달되니 지방간을 유발하고, 혈당을 빠르게 치솟게 하는 혈당 스파이크를 일으키니 인슐린 저항성을 악화시키게 됩니다. 정제된 탄수화물인 밀가루 음식을 많이 섭취했을 때와 거의 같은 대사적인 문제를 야기할 수 있기도 합니다.

건강한 섭취를 위해서는 과일은 기호 식품, 간식으로 인식하는 태도가 필요합니다. 대처법으로 식후 즉시 디저트로 드시기보다 식간에 종이컵 한 컵 분량(80~100g)만 섭취하셔서 인슐린 부담을 최소화 시키는 것이 좋습니다. 가급적 껍질째 섭취해서 개량 과정에서 부족해진 섬유질을 보충하고 당 흡수 속도를 물리적으로 늦추는 것이 필요합니다. 샤인머스캣, 망고처럼 단맛만 강한 품종보다 베리류, 토마토, 아보카도같은 당질과 혈당 지수가 낮은 식품을 섞어 드시는 것이 좋습니다.

과일은 단독으로 드시기보다는 견과류, 그릭요거트 같은 단백질, 지방군과 곁들여서 혈당 반응을 완만하게 조절하는 지혜가 필요하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

좋은 질문인데요,

말씀하신 대로 요즘 과일 당도가 예전보다 높아진 것은 사실이지만, 그렇다고 해서 과일이 밀가루 만큼 나쁘지는 않습니다. 과당이 안 좋다는 이야기는 좀 더 따져볼 필요가 있는데요, 과당은 과일, 설탕, 액상과당이 들어간 가공식품 등에 들어있는데, 실제로 과일은 단맛만 있는 음식이 아니라 식이섬유, 수분, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 함께 들어있기 때문에 설탕이나 액상과당이 들어간 가공식품과는 몸에서 작용하는 방식이 다릅니다. 같은 당분이라도 빵, 과자, 음료처럼 정제된 형태로 들어오는 것과 과일처럼 자연 상태로 들어오는 것은 혈당반응과 포만감, 식욕에 미치는 영향도 차이가 큰 편입니다.

다만, 요즘 과일이 달고 먹기 편해진 만큼, 양 조절이 더 중요해진 것은 맞는데요, 특히 포도, 망고, 샤인머스캣처럼 당도가 높은 과일을 한 번에 많이 먹으면, 과일이라도 혈당이나 칼로리 부담이 커질 수 있기 때문에 적당량을 간식으로 드시는 것이 좋습니다.

저는 방울토마토도 스테비아 방울토마토는 너무 인위적인 단맛이라 거부감이 생기더라구요, 자연의 단맛 그대로를 품은 과일이 소중해지는 요즘 입니다.

Answer 3

최근 품종 개량으로 과일의 당도가 높아진 것은 사실이나, 과일을 정제된 밀가루와 동일하게 취급하는 것은 무리가 잇으며 과일 속 식이섬유와 비타민, 항산화 성분은 당의 흡수 속도를 늦추고 체내 염증을 억제하는 긍정적인 역할을 수행합니다. 밀가루는 섭취 즉시 혈당을 급격히 올리는 '빈 칼로리' 식품인 반면, 생과일을 씹는 과정과 섬유질의 작용 덕분에 상대적으로 혈당 스파이크를 완화하므로 적정량만 섭취한다면 현대인의 영양 균형에 필수적인 식재료입니다.

다만 액상과당처럼 흡수가 빠른 과즙 형태나 과도한 양의 고당도 과일을 식후에 바로 섭취하는 습관은 중성지방 수치를 높일 수 있으니, 가급적 껍질째 섭취하고 식간에 간식으로 소량씩 나누어 드시는 것이 영양학적으로 가장 현명한 방법입니다. 품종 개량으로 단맛이 강해진 만큼 한 번에 먹는 양을 조절하고 식사 대용이 아닌 보조 영양원으로 활용하신다면, 밀가루와는 비교할 수 없는 천연 영양소의 혜택을 충분히 누리면서 건강하게 과일을 즐기실 수 있습니다.