건강관리
요즘 배가 좀나오는데 고민이 됩니다.
저 직장인인데, 사무직하고 헌장 작업을 번갈아서 하고 나름 움직이는 일이지만 배가 나오네요. 늦게까지 야근하는 경우가 많아서 헬스장은 못 다녀요. 약 같은 걸 안 먹어도 식단 관리나 다른 벙법으로 볼록 배를 없앨 수 있는 방법이 있나요?
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
식단이 필수 입니다. 다만, 업무 등으로 인해 관리가 어려운 것 정말 이해합니다. 저도 그러니까요.
그렇다면 몇가지 방법이 있습니다.
1) 식사: 저녁 식사는 건너 뛰는 것도 방법입니다. 이를 간헐적 단식이라고 하는데 나쁘지 다이어트의 방법 중에 하나 입니다.
2) 식단: 단백질 -> 지방 -> 탄수화물 순으로 섭취해야합니다. 그러면 포만감을 주기 때문에 과식과 폭식을 예방할 수 있습니다.
3) 오래 씹어 먹기: 이 방법도 유명합니다. 천천히 오래 씹을 수록 식욕을 금방 낮출 수 있습니다.
4) 운동: 운동하시기 어렵기는 하시겠지만 꼭 하셔야합니다. 집에 도착해서 바로 운동 30분 정도 하는 것을 추천드립니다. 어렵다면 출퇴근 길에 버스 또는 지하철 한 정거장 정도 먼저 내린 뒤에 걷는 것도 방법입니다. 참!!. 계단 오르기도요.
참고부탁드립니다. 감사합니다.
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채택된 답변불규칙한 야근과 현장 업무의 피로로 인하여 높아진 코르티솔 호르몬은 복부에 지방을 축적하기 쉬운 환경을 만들 수 있으므로, 식단에서 정제 탄수화물인 흰 쌀밥이나 면류를 줄이고 식이섬유가 풍부한 잡곡이나 채소 위주로 구성하여 혈당 변동을 최소화하는 것이 복부 비만 해결의 영양학적 핵심입니다.
특히 늦은 시간 퇴식 시에는 소화 부담이 적고 근육 합성을 돕는 삶은 달걀이나 두부 같은 고단백 식품을 선택하여 가짜 허기를 달래고, 업무 틈틈이 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 앉아 있을 때 복부에 힘을 주는 '드로인 운동'을 병행함으로써 별도의 헬스장 방문 없이도 체지방 연소를 촉진하는 생활 습관을 실천하시기를 권장드립니다.
안녕하세요. 김하정 영양전문가입니다.
사실 운동을 병행하는게 가장 효과가 좋지만, 그게 불가하다면 식사량 조절이 가장 효과적이라고 설명드릴 수 있습니다.
1. 식사량 조절: 위는 먹는만큼 늘어났다 줄어들었다 하기 때문에 힘들더라도 식사량을 조절하고 그 식사량을 유지시켜주세요.
2. 식사 속도 조절: 꼭꼭 씹어드세요. 저는 다이어트할때 일부러 밥을 왼손으로 먹어가면서 천천히 먹기 위해 노력했는데요. 식사량 조절에 도움을 줄겁니다.
3. 물을 자주 드세요.
4. 식사 순서 조절: 채소 -> 고기 -> 탄수화물 순으로 드셔보세요. 포만감 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
직장 생활을 하다보면 복부비만이 고민인 경우가 많은데요,
야근과 불규칙한 생활 습관이 주요 원인인 경우가 많습니다. 야근이 잦다면 식사량을 줄이고 단백질과 채소 중심 식사로 소화를 돕고 지방 축적을 낮추는게 좋습니다.
또한 매 끼니 단백질을 적절히 섭취하면 근육과 기초대사량 유지에 도움이 되며, 헬스장을 이용하기 어렵다면 집에서 스쿼트, 런지, 플랭크와 같은 간단한 근력 운동을 짧게라도 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
식후 10~20분 정도의 가벼운 걷기는 혈당 안정과 복부 지방 관리에 도움이 됩니다.
더불어 수면 부족은 복부 지방과 직접적으로 관련되기 때문에
충분한 수면이 필요하며, 스트레스 호르몬 코르티솔이 증가 하면 복부 지방 저장이 촉진되므로 스트레스 관리도 중요합니다.
꾸준한 관리로 복부비만이 나아지길 응원합니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
사무직과 현장직을 병행하시면 바쁘게 지내시는데 배가 나오기 시작하시면 스트레스가 크실 것 같습니다. 헬스장에 갈 시간이 부족하시니 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 관리하는 생활 습관 위주로 접근하시는 것이 효과적입니다.
먼저 실천 해보실 방법은 식사 순서 교정입니다. 거꾸로 식사법이 있습니다. 식이섬유(채소) > 단백질(고기, 생선) > 탄수화물(밥, 면) 순서로 드셔보시길 바랍니다. 채소가 먼저 들어가면 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 막고, 복부 지방 축적을 직접적으로 방해합니다. 당질 제한식이 있습니다. 흰빵, 면, 떡, 과일, 과자, 디저트처럼 정제 탄수화물을 평소의 절반으로 줄여보시고, 대신에 양질의 지방, 단백질을 채우는 저탄고지 스타일을 병행해 보시길 바랍니다.
야근으로 저녁이 늦어지시면, 다음날 아침을 거르는 방식으로 14~16시간 공복을 확보해보시길 바랍니다. 공복 상태가 길어지면 몸은 포도당 대신 저장된 체지방을 에너지원으로 쓰기 시작합니다.
이후 식후 15분 전략적인 걷기 방법이 있습니다. 거창한 운동 대신 이것만 지켜보시는 것이 좋습니다. 식사 후 30분~60분 사이에 혈당이 빠르게 오르는 타이밍입니다. 되도록 이때 15분~20분 정도 시간내주셔서 회사 주변이라도 조금씩 걸어주시는 것이 좋습니다. 그리고 계단으로 하체 근육을 사용해서 혈당 관리를 해주시는 것도 정말 중요합니다.
현장에 계실 때나 사무실 근처에서 조금만 빠르게 걸어보세요. 식후 치솟는 혈당을 근육이 즉각 소비하게 만들어서 배로 가는 지방을 차단해줍니다. 실내라면 가벼운 제자리걸음이나 실내 싸이클, 스쿼트 10~20회만으로도 충분하겠습니다.
20회 이상 씹으시고 20분 이상 천천히 식사하시고 20분 후 가볍게 20분 산책을 기억해주세요.
건강한 식습관, 운동으로 뱃살 관리 성공을 응원합니다. 감사합니다.