우유에 장이 민감하게 작용하는 사람은 방법이 없나요? 우유대신 요거트도 괜찮을까요?

Question

우유 마시면 장이 요동쳐서 안 마시는 버릇이 생기다 보니 5년이 됐습니다. 요구르트나 유제품은 먹는데 우유 마신지는

너무 오래 됐습니다. 갱년기라서 우유를 마시라고 하는데 장이 민감해서 겁이 납니다. 우유 대신 마실만한 대안은 없나요?

Answer 1

안녕하세요, 우유만 마시면 속이 요동쳐서 5년간 멀리하셨다니 그동안 마음 편히 영양을 챙기지 못해서 고민이 많으셨겠습니다. 갱년기 골다공증 예방을 위해서 칼슘 섭취가 꼭 필요한 시점인 만큼, 장이 민감한 분들도 부담 없이 유제품의 이점을 누릴 수 있는 대안들을 제시해 드리겠습니다.

요거트는 우수한 대체재입니다. 유산균이 발효 과정에서 우유 속 유당(락토스)을 유산으로 미리 분해해 두었기 때문에, 우유를 마실 때 처럼 장기 자극받을 확률은 낮습니다. 그리고 유산균 자체가 장내 환경을 개선하니 안심하고 드셔도 좋습니다. 만약에 액상 형태의 우유를 꼭 마셔야 한다면 유당만 공정 과정에서 제거한 락토프리(유당 분해) 우유가 해결책이 되겠습니다. 우유의 칼슘, 단백질같이 중요 영양소는 완벽하게 유지하면서 장 트러블 원인만 없앴기 때문에 일반 우유대신 편안하게 마실 수 있겠습니다.

식물성 대체 음료로 눈을 돌리신다면 우유와 유사한 두유가 첫 번째 선택지랍니다. 단백질이 많고 유당이 전혀 없어서 소화도 편합니다. 인기가 많은 오트밀크(귀리유)는 식이섬유인 베타글루칸이 많아서 위장에 순하고 아몬드밀크는 칼로리가 낮고 고소한 맛이 특징입니다.

그러나 식물성 음료를 선택하실 때는 뼈 건강을 위해서 칼슘, 비타민D가 강화된 제품인지 전면 성분표를 확인해주시는 것이 필요합니다.

처음에는 요거트나 따뜻하게 데운 락토프리 우유를 식후에 소량씩 시도하셔서 장이 적응할 시간을 주시는 것을 권장드립니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

우유만 마시면 장이 불편해지고 설사나 복통처럼 민감하게 반응하는 분들은 생각보다 많은데요,

말씀하신 증상은 유당불내증처럼 우유 속 유당을 잘 분해하지 못하는 경우일 가능성이 있습니다. 특히 나이가 들수록 유당을 분해하는 효소가 줄어들면서 예전보다 우유가 더 부담스럽게 느껴지는 경우도 많은데, 그렇다고 꼭 우유를 고집해야하는 것은 아닙니다.

오히려 요구르트나 요거트를 잘 드신다면 활용하는 것이 좋은데, 발효 과정에서 유당이 일부 분해되기 때문에 일부 우유보다 부담이 적은 경우가 많고 그릭요거트나 플레인 요거트처럼 당이 높지 않은 제품은 단백질과 칼슘 섭취에도 도움이 될 수 있습니다.

최근에는 락토프리 우유처럼 유당을 제거한 제품을 활용하는 것도 방법이고, 꼭 우유가 아니더라도 두부, 치즈, 멸치, 칼슘 강화 두유, 녹색 채소류 등으로 칼슘을 보충하는 것도 방법입니다.

갱년기에는 칼슘 뿐 아니라 단백질, 비타민d, 근력 운동도 중요하기 때문에, 우유가 불편하다면 대체 식품을 활용해서 본인에게 맞는 방식으로 꾸준히 영양을 챙기는 것이 중요합니다.

편안한 관리를 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

우유만 마시면 장이 요동쳐서 오랫동안 멀리하셨는데 갱년기 건강을 위해 다시 마시려니 걱정이 앞서시는 조심스러운 마음에 깊이 공감합니다.

우유 속 유당(유당불내증) 때문에 장이 민감하신 경우, 이미 유산균이 유당을 많이 분해해 둔 요거트(요구르트)나 치즈 같은 발효 유제품은 장에 훨씬 편안하고 칼슘 보충에도 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 또한 최근에는 유당만 뺀 락토프리 우유가 시중에 잘 나와 있어 안심하고 드실 수 있으며, 유제품이 아예 부담스럽다면 칼슘과 비타민D가 풍부하게 강화된 식물성 아몬드유나 귀리유(오트밀크), 혹은 설탕이 없는 무가당 두유를 따뜻하게 데워 조금씩 드시는 것도 갱년기 뼈 건강을 안전하고 든든하게 지키는 아주 좋은 방법입니다.