건강관리
오메가3가 부족한 거 같아서 식단에 생선반찬을
오메가3가 부족한 거 같아서 식단에 생선반찬을 꾸준히 넣었더니 이제 질렸습니다. 다른 반찬중에 오메가3 많이 들어있는 건 없을까요? 생선만큼 많이 들었으면 합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
매일 보시던 생선반찬이 지겨우실 것 같습니다.. 생선만큼 오메가3가 풍성하면서도 밥상에 반찬으로 올리기 괜찮은 식품으로는 생들기름, 호두가 있습니다.
[들기름] 식물성 오메가3(ALA) 함량이 무려 60% 이상으로, 전 세계 식물성 기름중 최고 수준을 자랑한답니다. 평소 드시는 각종 나물무침에 참기름 대신 생들기름을 충분히 넣으시거나, 두부를 들기름에 노릇하게 부쳐서 들기름 두부구이를 만드시면 생선 못지않은 우수한 오메가3 반찬이 된답니다.
[호두조림] 다른 대안 메뉴가 있습니다. 호두는 견과류 중에서도 오메가3가 상당히 많아, 단짠하게 조려주시면 매일 손이 가는 든든한 밑반찬이 되겠습니다. 물론 식물성 오메가3는 생선의 동물성(EPA, DHA)보다는 체내의 전환율이 조금 낮다는 차이가 있겠지만, 생들기름 한 스푼만으로도 하루 권장량을 충분히 채울 수 있어서 양으로도 충분히 커버가 가능하겠습니다.
고소한 생들기름 나물과 호두조림으로 맛있는 식단을 꾸려보시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
생선 외에 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 들기름, 호두, 치아씨드, 아마씨 등이 있으며, 특히 들기름은 식물성 오메가-3인 알파-리놀렌산 함량이 매우 높아 생선 대신 꾸준하게 섭취하게 매우 좋습니다. 이러한 식물성 급원들은 나물 무침이나 샐러드 드레싱, 요거트 등에 곁들여 간편하게 보충할 수 있으며, 생선의 비린 맛 없이도 충분한 양의 필수 지방산을 챙길 수 있습니다.
들기름 활용: 매일 나물 반찬에 들기름을 넉넉하게 둘러 드시는 것만으로도 생선 못지않은 오메가-3를 섭취할 수 있습니다.
견과류 및 씨앗류: 하루 한 줌의 호두나 샐러드에 뿌린 치아씨드 등은 간편하면서도 강력한 오메가-3 공급원이 됩니다.
오메가3 섭취를 위해 생선 반찬을 꾸준히 드시는 것은 좋은 습관이지만, 자주 먹다보면 질릴 수 밖에 없는데요,
영양학적으로 보면 생선에 들어있는 오메가3를 대체할 수 있는 반찬은 생각보다 많지는 않습니다. 고등어, 꽁치, 삼치, 연어 같은 등푸른 생선은 체내 활용도가 높은 EPA와 DHA가 함유된 대표적인 식품인데요, 반면 들기름, 들깨, 아마씨, 치아씨드, 호두 등에 들어있는 오메가3는 주로 ALA 형태인데, 체내에서 EPA,DHA 로 전환되는 비율이 높지 않은 편입니다.
그래도 생선이 질렸다면 들깨를 활용한 반찬을 추천드리고 싶은데요,
들깨가루를 넣은 나물무침, 들깨 버섯 볶음, 들깨 미역국, 들깨 시래기국 같은 음식은 오메가3 섭취를 늘리는데 도움이 됩니다. 또 호두를 간식으로 먹거나 샐러드에 넣어 드시는 것도 좋은 방법입니다. 두부와 콩류도 오메가3 함량이 아주 높지는 않지만 식물성 단백질과 함께 건강한 식단을 만드는데 도움이 됩니다.
만약 혈중 중성지방 관리나 심혈관 건강을 위해 오메가3를 충분히 섭취하고 싶다면 생선을 주 2~3회 정도 드시면서 들깨, 호루, 아미씨 같은 식품을 함께 활용하는 것이 좋습니다.
다양한 식품을 활용하셔서 건강한 식단 유지하시길 응원합니다.