건강관리
다이어트에 필요한 식단은 어떻게 짜야 하나요?
안녕하세요. 제가 결혼을 하고 몸무게가 20키로가 쪘는데 살을 빼고 싶습니다. 다이어트에 필요한 식단은 어떻게 짜야 할까요??
2개의 답변이 있어요!
성공적인 체중 감량을 위해서는 정제 탄수화물인 흰쌀과 밀가루 대신 현미나 고구마 같은 복합 탄수화물로 혈당을 안정시키고, 끼니마다 손바닥 크기의 양질의 단백질과 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 섭취하여 포만감을 유지하면서 기초대사량 저하를 방지하는 식단 구성이 필수적입니다.
또한 급격한 식사량 제한보다는 평소 섭취량의 70~80% 수준을 유지하며 나트륨과 당류가 높은 가공식품을 멀리하고 수분 섭취를 늘려야 하며, 무엇보다 하루 총 섭취 열량보다 소모 열량을 높이는 불포화 지방 위주의 영양 균형을 맞춰 요요 현상 없이 건강하게 감량하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 희망합니다.
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
급격한 단식은 요요를 부르기 쉬우니, 지속 가능한 식단을 짜는 것이 중요하겠습니다.
매 끼니 식사를 하나의 접시라고 생각하시고 아래 비율로 채워보시길 바랍니다.
식이섬유(30%): 채소, 나물, 샐러드같이 구성을 합니다. 포만감을 주고 당 흡수를 늦춰줍니다.
단백질/지방(50%): 고기, 생선, 달걀을 매 끼니 20~30g이상, 무게로는 150g에 가깝게 손바닥 크기만큼 챙겨주세요. 여기에 올리브유, 아보카도같은 지방 성분도 추가해주시면 좋습니다.
복합탄수화물(20%): 고구마, 단호박, 당근, 콜리플라워, 브로콜리, 아스파라거스, 밥을 하루 순탄수 70~130g(밥 무게로는 1~2공기 분량입니다. 끼니당 30~40g의 순탄수를 권장드립니다) 정도로 섭취해주세요.
체중 감량 전략입니다. 거꾸로 식사법을 권장드립니다. 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 드셔주세요. 혈당 스파이크를 막아 지방 축적을 방지해줍니다. 그리고 무엇보다 중요한 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)을 피해주셔야 합니다. 믹스커피, 탄산음료, 과일 주스, 빵, 떡, 면, 과자, 디저트만 끊으셔도 20kg 감량의 절반은 성공입니다. 저녁 식사 이후 다음날 아침까지 14시간 이상 간헐적 단식을 통해 몸이 지방 태울 시간을 주세요. 식사 시간은 4시간 정도 텀을 두고 규칙적으로 드시는 것이 혈당 관리에 중요하겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^