친구가 살을 많이 찌고 왔다는데요. 자기는 다시 어떻게 살을 빼는지 막막하다고 하네요

Question

친구가 몇개월사이에 오랜만에 봤는데, 살이 많이 쪄 있더라구요. 8키로 찐것 같다고 하는데, 자기는 운동을 하기가 또 어렵다고 하더라구요. 어떻게 해야할까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

단기간에 늘어난 8kg의 체중은 지방 축적을 넘어서 체내 염증 수치를 높이고 대사 유연성을 무너뜨렸을 수 있습니다. 현재 친구분에게 필요하신건 강박적인 운동보다는 인슐린 시스템의 복구와 호르몬의 균형이랍니다. 먼저 대사 스위치를 켜기 위해서 매일 14~16시간의 간헐적 단식을 실천하셔서 공복 시간을 확보해보시고, 식사시에는 포만 호르몬인 렙틴이 정상적으로 작용할 수 있도록 한입에 20회 이상 씹으면서 20분 이상 천천히 식사하는 습관을 꼭 들여주세요.

식단은 철저한 당질 제한입니다. 설탕, 밀가루, 액상과당같이 정제 탄수화물과 가공식품을 완전히 피하시고 혈당 스파이크를 방지하는 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물(채단탄) 순서의 식사법을 지켜보세요. 영양 비중은 효율적인 체지방 연소를 위해 저탄고지 원칙에 따라서 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50 내외로 구성하시는 것이 좋습니다. 하루 섭취량은 기초대사량에 기반해서 약 1,500~1,700kcal로 설정해보시고, 체내 대사 노폐물 배출을 위해 물 섭취를 하루 2L 이상 유지해보시길 바랍니다.

운동이 부담스러운 상황이시면 혈당 수치가 정점에 도달하는 식후 30분 뒤에 20~30분간 가벼운 산책을 하시는 것만으로, 인슐린 저항성 개선에 좋답니다. 그리고 신진대사를 원활하게 하고 지방 분해 호르몬을 활성화하기 위해서 밤 11시 이전에 취침해서 7~8시간의 깊은 숙면을 취하는 환경을 조성해야 합니다.

이러한 구체적인 수치와 생활 원칙을 일상에 적용하신다면, 운동 없이도 늘어난 체중을 건강하게 감량할 수 있을 것입니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

8키로가 찌셨다면 막막하게 느껴질 수 있는데요,

특히 운동이 어렵다고 느끼는 이유가 급격히 체중이 늘어나 무릎이나 관절에 무리가 갈 수도 있기 때문이라 강한 운동보다는 생활습관과 식습관 조절부터 시작하는게 좋습니다.

먼저 식사량을 조금 줄이고 규칙적인 식사가 좋으며 단백질

과 채소 위주로 포만감 있는 식사가 좋습니다. 또 체중이 늘어난 원인이 과자나 빵, 탄산음료 위주의 간식일 수 있으므로 건강한 간식으로 대체하는게 중요합니다. 운동이 어려워도 활동을 늘려 집에서 간단한 스트레칭이나 가벼운 걷기부터 서서히 늘리는게 좋습니다. 무엇보다 조급해 하지말고 체중 감량 속도를 2~3개월을 목표로 하는게 좋습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다.