건강관리
콜레스테롤 수치가 높아서 아침은 뭘먹어야하는건가요?
HDL, LDL 콜레스테롤 수치가 모두 높습니다. 그래서 총콜레스테롤 수치도 높구요. 지금 아침을 항상 안먹고 있는데 견과류만 아침에 먹어도 될까요? 좋고 간편한 식단 있으면 알려주세요.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
현재 총콜레스테롤이나 LDL 수치가 높게 나오셔서 걱정이 많으시겠습니다. 그러나 HDL이 함께 높으시다면 혈관 청소 능력이 우수해서 입자가 크고 인체에 무해한 LDL(패턴 A)일 수 있습니다. 실제 심혈관 질환을 일으키는 원인은 총콜레스테롤 총량보다는 활성산소와 당독소에 의해서 손상된 산화된 LDL, 정제탄수화물 조율, 그리고 체내의 만성 염증과 인슐린 저항성입니다.
현재 상태에서 아침에 견과류만 드시는 것은 혈당과 인슐린을 자극하지 않아서 괜찮은 대안이 되겠습니다. 허나 견과류의 불포화지방산은 열과 산소에 노출되면 쉽게 산패가 되므로, 볶아서 실온에 오래 방치된 시판 믹스 제품 대신 밀폐 냉장 보관된 신선한 생호두, 아몬드, 마카다미아를 한 줌(20-30g)정도를 드시는 것이 좋겠습니다. 산패된 기름은 오히려 간에 부담을 주고 혈관 염증을 유발하기 때문입니다.
간편하면서도 영양적으로 뛰어난 아침 식단으로는 삶은 달걀 1-2개에 엑스트라버진올리브유 1큰술을 두르고(중 저온에 조리하는 계란후라이로 드셔도 무방합니다) 견과류를 곁들이는 구성을 추천드리고 싶습니다. 달걀노른자의 레시틴과 콜린은 담즙배출과 간의 지질 대사를 촉진해서 세포막 건강을 돕습니다.
만약에 아침을 패스하는 것이 더 편하시고 에너지가 잘 유지된다면 억지로 챙겨 드시지 않고 자연스러운 간헐적 단식을 이어가셔도 무방합니다.
식사 여부를 떠나 포인트는 빵, 시리얼, 과일주스처럼 혈당을 빠르게 올려서 LDL을 산화시키는 정제탄수화물을 꼭 배제해주시길 바랄게요. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변견과류는 콜레스테롤 관리에 좋은 식품이지만, 아침식사로 견과류만 드시는 것보다 수용성 식이섬유와 단백질을 함께 챙기는 것이 좋은데요, 아몬드나 호두 같은 견과류에는 불포화지방산이 풍부해 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있고, 귀리, 보리 등에 풍부한 수용성 식이섬유는 장에서 담즙산과 콜레스테롤의 재흡수를 줄여 LDL을 낮추는데 도움이 됩니다. 아침을 간단히 드시고 싶다면 무가당 그릭요거트에 귀리나 오트밀을 더하고 호두와 아몬드를 곁들이고 베리류를 더해 구성하는 방법이 가장 간편하고, 통밀빵 1~2장에 달걀과 토마토를 곁들이거나, 시간이 없다면 무가당 두유에 바나나와 견과류를 드시는 것도 좋습니다. 콜레스테롤이 높다고 달걀이나 견과류를 피하기 보다는 버터, 생크림, 가공육, 기름진 육류처럼 포화지방이 많은 음식을 줄이고, 견과류,콩, 생선, 통곡물 등으로 바꾸는 것이 LDL관리에 더 도움이 됩니다. 건강한 아침 루틴 만들어가시길 응원합니다.