의료상담
현재도인기있는홍차
허리코어운동 추천해주세요 요즘 허리가
성별
여성
나이대
40대
허리코어운동 추천해주세요 요즘 허리가
또 말썽이네요..
안마기를 써도 그때뿐이고...
간단하게 할수있는
허리 스트레칭같은 운동 알려주세요
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
누워서 할 수 있는 브릿지나 컬업과 같은 동작을 해보시면 좋겠는데요, 과도하게 허리를 숙이거나 펴는 정도가 아닌 복부에 가벼운 힘이 들어가는 정도만 해주시면 좋겠습니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
가장쉽게 할수있는건 무릎 끌어안기 스트레칭으로 등을대고 누워 무릎을 가슴쪽으로 당겨 20초 정도 유지해주세요,
브릿지운동은 누운상태에서 엉덩이를 천천히 들어올리는 동작인데 허리와 엉등이 근육강화에 좋습니다.
고양이-소 자세처럼 허리를 천천히 말았다 펴는 스트레칭도 뻣뻣한 허리풀기에 도움ㅇ됩니다. 통증이 심한날은 억지로 숙이거나 비트는 운동은 피하고 오래 앉아있는 자세도 줄이는게 중요합니다. 다리저림이나 허리통증이 심해지면 디스크나 근육문제일수 있으니 정형외과 진료를 권합니다!
40대 여성에서 반복적으로 허리가 말썽이라면 코어 근육이 버텨주지 못하는 게 주된 이유인 경우가 많습니다. 안마기가 그때뿐인 것도 이 때문이에요. 통증을 일시적으로 완화하는 것과 근본적으로 허리를 받쳐주는 근육을 키우는 건 다른 문제거든요.
당장 통증 완화에 도움되는 스트레칭부터 말씀드릴게요. 무릎 안아당기기는 바닥에 누워 양 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 20에서 30초 유지하는 건데, 요추 주변 근육 긴장을 빠르게 풀어줍니다. 고양이-소 자세는 네발 기기 자세에서 숨을 내쉬며 등을 둥글게 올렸다가 숨을 들이쉬며 배를 바닥 쪽으로 내리는 동작을 10회 반복하는 거예요. 자기 전에 하면 특히 효과적입니다.
코어 강화 운동은 데드버그가 가장 안전하고 효과적입니다. 누워서 양팔을 천장 향해 들고, 양 무릎을 90도로 구부려 든 상태에서 오른팔과 왼다리를 동시에 천천히 내렸다 올리는 동작이에요. 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 유지하는 게 핵심입니다. 플랭크는 30초부터 시작해서 익숙해지면 1분까지 늘리세요. 이 두 가지만 꾸준히 해도 허리 안정성이 달라집니다.
통증이 다리로 내려가거나 저린 증상이 동반된다면 운동보다 진료가 먼저입니다. 그런 증상 없이 단순 요통이라면 위 운동을 하루 10에서 15분, 매일 하시는 게 안마기보다 훨씬 지속적인 효과를 줍니다.
안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.
업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.
특별한 문제가 있는 것이 아니라면 근막통증증후군의 가능성이 있습니다.
이 경우 문제가 되는 흔한 근육은 대둔근 척추기립근이 흔합니다.
그래서 엉덩이 근육과 척추근육을 아침 저녁으로 스트레칭을 하면 많이 좋아지실 것입니다.