잠 빨리 노는 법 알려주세요 ㅜㅜㅜㅜㅜ

Question

요즘 진짜 1시가 아닌 이상은 잠이 아예 안와요 다른 생각이 많은 것도 아니고 낮잠을 잔 것도 아니고 심지어 아침에 늦게 일어나는 것도 아니거든요?? 항상 7:30에 일어나요… 그리고 활동량도 많진 않지만 적당하거든욥… 왜그러는걸까욥 해결법좀 알려주세요…

Answer 1

잠을 자려고 누워도 새벽 1시가 넘어야 잠이 온다면 많이 답답하실 것 같은데요, 아침에 일정한 시간에 일어나고 낮잠도 자지 않는데 잠이 늦게 온다면, 몸의 수면 리듬이 실제로 잠드는 시간보다 늦게 맞춰져 있을 가능성이 있습니다. 특히 밤에 졸음이 늦게 찾아노는 수면 위상 지연이나 저녁 시간의 밝은 조명, 휴대폰 화면, 늦은 카페인 섭취 등이 영향을 줄 수 있고, 잠이 오지 않는데 일찍부터 침대에 누워 억지로 잠을 청하면 오히려 침대에서 깨어 있는 시간이 길어져 잠드는 것이 더 어려워질 수 있습니다.

우선 아침 기상 시간은 유지하면서 20~30분 정도 햇빛을 쬐고, 낮에는 가볍게 걷거나 활동량을 조금 더 늘리고, 저녁에는 잠들기 1~2시간 전부터 조명을 어둡게 하고 휴대폰 사용을 줄이고 커피나 에너지 음료를 오후에 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

무엇보다 잠이 오지 않을 때는 억지로 누워 있기보다 잠시 침대에서 나와 조용한 활동을 하다가 졸음이 느껴질 때 다시 눕는 방법을 활용해보시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

아침 7시 30분에 일어나 낮잠도 안 자고 활동량도 적당하신데 새벽 1시 전에는 잠이 전혀 오지 않는다면 몸의 생체 시계(일주기 리듬)가 1시 취침 패턴에 단단하게 고정되었을 수 있겠습니다. 잡생각이나 낮잠이 없더라도 저녁 시간대의 스마트폰 불빛, 밝은 실내 조명, 아니면 굳어진 생활 습관으로 인해서 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비 시점이 새벽으로 밀려있는 사애입니다.

매일 6시간 30분 수면 리드메 신체가 완전하게 익숙해져서 밤 11-12시에는 뇌가 아직 잘 시간이 아니다라고 판단하는 것입니다. 이런 패턴을 앞당겨서 빨리 잠들기 위해서는 몸에 세 가지 확실한 루틴을 주셔야 합니다.

1 ) 아침 7시 30분에 눈을 뜨시자마자 커튼, 창문을 여시고 15분 이상 햇볕을 쬐어서 뇌의 생체 시계를 앞당려서 리셋해 주시길 바랍니다. 기상 직후 찐 햇빛은 약 14-15시간 뒤 밤 시간대 멜라토닌 분비를 촉진해서 자연스러운 졸음을 일으킵니다.

2 ) 잠들고 싶은 시간 1시간 30분 전에 따뜻한 물로 샤워나 반신욕을 해서 체온을 올렸다가 서서히 떨어뜨려 심부 체온을 낮춰주시길 바랍니다.

3 ) 잠들기 1시간 전부터는 실내 조명을 은은한 간접 조명으로 바꾸시어 스마트폰 화면을 멀리해서 뇌의 각성을 꺼주셔야 합니다.

침대에는 졸릴 때만 눕고, 취침 시간을 하루 15분씩 조금씩 당기면서 천천히 복식호흡을 병행하시면 더 빠르고 편안하게 잠드실 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되시길 희망합니다. 감사합니다.