다이어트를 오래 하면 왜 같은 식단으로도 살이 안 빠지게 되나요?

Question

다이어트를 몇 달째 하고 있는데 처음보다 체중 감량 속도가 확 느려졌어요. 몸이 적은 칼로리에 적응해서 대사가 느려진다고 하는데 이게 정확히 어떤 원리인지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

다이어트를 오래 지속하면 체중이 잘 줄지 않는 현상은 우리 몸이 생존을 위해 작동하는 ‘적응성 열생산’ 때문입니다. 섭취 열량이 지속적으로 줄어들면, 우리 몸은 이를 위기 상황으로 인식하고 에너지를 아끼기 위해 기초대사량을 스스로 낮추어 대사 효율을 극대화합니다.

또한 체중이 줄어들면서 몸을 움직이는 데 필요한 전체 에너지 소비량 자체가 감소하고, 체내 에너지를 조절하는 렙틴 같은 호르몬 분비가 줄어들어 쉽게 포만감을 느끼지 못하게 됩니다. 이처럼 신체가 바뀐 체중에 맞춰 에너지 소비를 최소화하기 때문에 같은 식단을 유지해도 정체기가 오게 됩니다.

• 적응성 열생산: 부족한 열량에 맞춰 신체가 기초대사량과 에너지 소비를 줄여 체중 감소를 막으려 합니다.

• 호르몬 변화: 체지방 감소와 함께 식욕 조절 호르몬 등이 변화하여 대사 속도가 전체적으로 느려지게 됩니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

몇 달간의 노력에도 불구하고 체중 감량 속도가 느려져서 답답하실 것 같습니다. 다이어트를 오래 지속할 때 같은 식단이라도 살이 빠지지 않는 정체기가 오는 이유는 인체의 뛰어난 생존 본능인 적으성 열발생 때문이랍니다. 체중이 줄어들면 물리적인 몸집이 작아지게 되면서, 기초대사량 자체가 자연스럽게 감소하는데, 가벼운 자동차가 무거운 자동차보다 연료를 덜 소모하는 것과 완벽한 이치랍니다.

게다가 인체는 섭취 칼로리가 적은 상태가 장기간 유지가 되면 이를 일종의 위험한 기아 상태로 인지해서 에너지를 최대한 아끼려는 강한 방어 기제를 작동시킵니다. 이런 과정에서 체내의 호르몬 시스템이 변하게 되고, 에너지 소비를 촉진하는 갑상성 호르몬 수치는 낮아지고 포만감을 주는 렙틴 호르몬은 감소해 몸을 무기력하게 만듭니다.

여기서 가장 고려해주셔야할 부분은 인체는 뇌를 거치지 않고 무의식적으로 자세를 덜 바꾸고, 덜 움직이고, 심지어 말하는데 쓰는 에너지조차 줄여서 일상적인 칼로리 소모를 무리해서 최소화합니다. 이러한 복합적인 신체의 효율화 과정때문에, 똑같은 닭가슴살 샐러드를 먹어도 예전만큼 칼로리가 타지 않게 되는 것입니다.

이 시기에는 단지 식사량을 쥐어짜듯 더 줄이기보다, 근력 운동의 비중을 높여서 근육량을 통한 대사량을 방어하고, 1~2주 정도 유지칼로리 만큼 섭취량을 일시적으로 늘려서 몸의 경계심을 풀어주는 다이어트 휴지기를 가지는 것이 정체기 돌파에 효과적이랍니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^