다이어트 비결이 궁금합니다 알려주세요

Question

일주일에 3키로 감량하고 유지할수있나요!?

비법이 았다면 알려주세요

식단이든 운동이든 다 상관없을거같아요

자기자신만에 비법

Answer 1

일주일에 3키로 감량은 가능하지만, 대부분 체지방이 아니라 수분과 글리코겐 감소이 감소되기 때문에 유지기간에 더 신경을 써야 요요를 예방할 수 있을 것으로 보여지는데요,

먼저 일주일에 3키로 감량은 단백질과 채소 위주로 식단을 하고 탄수화물은 복합탄수화물로 소량만 섭취하면서, 간식이나 야식을 피하는 것이 좋습니다. 여기에 주 3~5회 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 체지방 감소와 근손실 예방에 도움이 되는데요, 특히 근력 운동은 감량 후에도 체중을 유지하는데 중요합니다. 또 단기간 감량은 부종 관리가 중요하기 때문에, 나트륨 섭취를 줄이고, 반신욕 등을 통해서 부종 관리를 하는 것이 도움이 됩니다.

단기간 감량은 근손실과 기초대사량 저하를 통해 오히려 장기적인 체중 관리에는 좋지 않기 때문에, 단기간 감량 후에 건강한 감량 속도인 주 0.5~1kg 정도를 목표로 꾸준히 관리하시면 장기적인 체중 감량에 도움이 될 것으로 보입니다.

건강한 다이어트를 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 일주일에 3kg 감량 후 유지는 가능하나, 사실 이런 단기간 빠른 체중 감량은 체지방보다, 체수분과 근육의 손실일 가능성이 높아서 요요 현상 없이 유지하긴 좀 어렵기도 합니다. 되도록 인슐린 저항성을 개선해서 몸의 대사 스위치를 켜주는 것이 정말 중요해서, 이런 방법들을 정리해서 소개해 드릴게요.

정제 탄수화물인 설탕, 밀가루, 액상과당, 술(성인이실 경우)을 꼭 제한하셔서 혈당 스파이크를 막는 것이 필요합니다. 식단 구성은 탄단지 비율을 2:3:5정도로 설정한 저탄고지 형태가 무난하며, 근손실을 막기 위해서는 단백질은 체중 1kg당 1.2~2.0g, 물은 체중 1kg당 30~33ml를 충분히 섭취를 해주시길 바랄게요. 식사시에는 야채 > 지방/단백질 > 복합 탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천하시어, 한 입당 20회 이상 씹어 20분 이상 천천히 식사를 하는 것이 중요합니다. 이때 TV나 스마트폰을 멀리하시고 음식에만 집중하는 마인드풀니스이팅으로 뇌가 포만감을 느낄 시간을 주셔야 과식을 막을 수 있습니다.

14~16시간의 간헐적 단식으로 공복의 인슐린 수치를 낮춰주며, 식사 30분 뒤에 20분간 걷기, 스텝퍼, 싸이클같은 간단한 하체 유산소 운동을 병행해주시면 혈당 조절에도 효과적입니다. 칼로리는 질문자님 TDEE에서 500kcal정도를 적게 섭취하시는 것이 좋으며, 되도록 주당 0.5kg 내외로 감량을 목표로 잡는것이 대사량을 떨어뜨리지 않고 감량된 체중을 유지하는 안전한 페이스가 되겠습니다.

7시간 이상 충분한 숙면, 스트레스 관리가 코티솔 호르몬을 안정시켜서 지방 축적을 막아주니 꼭 고려해주시길 바랄게요.

위에 기본적인 흐름만 유지해주시면 몸은 자연스럽게 건강한 체중을 찾아갈 것입니다. 감사합니다 ^^