건강관리
에펠탑선장
운동 전과 후 섭취하면 좋은 과일이나 음식은?
수영이나 런닝을 하루도 빠짐없이 하고 있는 편입니다. 덕분에 몸이 날씬해지고 체력도 좋아지는 것같습니다.
대부분 운동전에는 운동에 방해가 될거로 보여 아무것도 먹지 않는편인데 운동 전과 후에 먹으면 좋은 과일이나 음식이 있을까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
운동 전에는 바나나, 고구마, 식빵처럼 부담이 적은 탄수화물을 소량 먹는 방법이 도움이 됩니다.
공복 운동이 잘 맞는 사람도 있지만,
오래 운동하거나 강도가 높으면 기운이 빨리 떨어질 수도 있습니다.
운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 보충하는 편이 좋아서
계란, 우유, 두부, 닭가슴살과 과일 조합을 많이 활용합니다.
수분 보충도 중요해서 운동 후 물을 천천히 자주 마시는 것이 도움이 됩니다.
감사합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
운동 전에는 소화가 빠르고 즉각적인 에너지를 내는 바나나나 사과 같은 복합 탄수화물을 섭취하여 근육 내 글리코겐을 비축하는 것이 지구력 향상에 효과적입니다.
수영이나 러닝 같은 고강도 유산소는 체온을 높이고 땀을 유발하므로, 운동 전 수박처럼 수분 함량이 높은 과일을 먹으면 탈수 방지와 체온 조절에 큰 도움이 될 수 있습니다.
또한, 운동 직후에는 손상된 근육 조직의 회복을 위해 닭가슴살, 달걀, 연어 등의 양질의 단백질과 함께 소모된 당분을 보충해 줄 수 있는 포도 같은 단 과일을 챙겨야 합니다. 특히 운동 후 30분에서 1시간 이내의 '기회의 창' 시간에 단백질과 탄수화물을 골고루 섭취하면 기초대사량 유지와 피로 물질인 젖산 제거가 빨라져 내일의 운동 컨디션을 보장해 줄 수 있습니다.
바나나 (운동 30분 전): 칼륨이 풍부해 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련을 예방하고 지속적인 에너지를 공급합니다.
통호밀빵 또는 오트밀: 러닝 같은 장시간 유산소 운동 시 혈당을 안정적으로 유지하여 쉽게 지치지 않게 돕습니다.
포도 또는 블루베리 (운동 후): 항산화 성분이 풍부하여 운동으로 인해 발생한 체내 산화 스트레스를 줄이고 피로 회복을 돕습니다.
그릭 요거트와 견과류: 운동 후 근육 회복에 필요한 단백질과 불포화 지방산을 동시에 챙길 수 있는 훌륭한 간식입니다.
커피 (운동 전): 카페인 성분이 신진대사를 촉진하고 지방 연소 효율을 높여주지만, 이뇨 작용이 있으므로 물을 충분히 곁들여야 합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 수영과 러닝을 매일 꾸준히 하시는 멋진 습관을 지니셨네요. 공복 운동이 체중 감량에 어느정도 도움이 되지만, 장기적인 체력 향상과 근육 손실 방지를 위해서는 운동 전후에 적절한 영양을 공급을 하는 것이 정말 중요하겠습니다.
[운동 전]
소화가 빠르고 즉각 에너지원이 되는 탄수화물 위주 식단이 꼭 필요하겠습니다. 바나나는 탄수화물과 칼륨이 많아서 에너지를 공급하고 근육 경련을 예방하고, 사과에 있는 폴리페놀 성분은 유산소 운동의 지구력을 높여주면서 수영, 러닝 전에 섭취를 하기 이상적인 과일이랍니다.
복합 탄수화물인 고구가, 오트밀은 운동 1~2시간 전에 섭취를 하시면 혈당을 서서히 올려서 운동하는 동안에 지치지 않고 지속적으로 에너지를 발휘하도록 돕는답니다.
[운동 후]
땀으로 배출된 수분을 보충하면서 손상된 근육을 회복시키는 과정이 필요해서 단백질과 항산화 성분이 많은 음식을 드시는 것이 유리합니다. 수박은 우수한 수분이 많은 과일이고, 아미노산의 일종인 시트룰린을 함유하고 있어서 운동 후 발생하는 근육통 완화에 좋고, 타트체리는 강한 항산화 항염증 효과로 근육 조직의 빠른 회복을 촉진한답니다.
과일과 더해 단백질 합성을 돕는 닭가슴살, 삶은 달걀, 소화 흡수율이 높은 그릭요거트에 블루베리를 챙겨주시는 것도 권장드립니다.
운동 전후로 목적에 맞는 영양소를 단절 없이 꾸준히 챙겨주신다면(탄수화물 단백질 2:1~4:1 비중을 권장드립니다), 지금 느끼시는 체력 증진과 다이어트 효과를 좀 더 건강하고 안정적으로 끌어올릴 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^