기초대사량 1504는 30대 여성 평균보다 다소 높은 편으로 해석할 수 있습니다. 다만 인바디 기반 기초대사량은 “추정치”이고, 제지방량(근육량)에 크게 영향을 받습니다. 현재처럼 근육량이 높게 나온 경우라면 기초대사량이 상대적으로 높게 산출되는 것은 자연스러운 결과입니다. 수치 자체를 문제로 보실 필요는 없습니다.
마운자로 사용 중이라면 체중 감량의 핵심은 “지방 감소를 유지하면서 근육 손실을 최소화하는 것”입니다. 이 약제는 식욕 억제 효과가 강해 체중은 잘 빠지지만, 운동이 부족하면 근육도 함께 감소하는 경향이 있습니다. 인바디에서 근육 증량 필요가 없다고 나왔더라도, 감량 과정에서는 근육 보존을 위한 자극이 필요합니다.
현재 계획(하루 7천에서 1만 보 보행 + 30에서 40분 산책)은 심폐 활동 측면에서는 적절하지만, 근육 유지 관점에서는 다소 부족합니다. 최소한 주 2에서 3회 정도는 전신 근력운동을 포함하는 것이 권장됩니다. 헬스장이 아니어도 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 밴드 운동 등으로 충분히 대체 가능합니다. 강도는 “약간 힘들다” 수준 이상이 필요합니다.
식단은 단순 열량 제한보다 단백질 섭취가 중요합니다. 체중 1킬로그램당 하루 1.2그램 전후를 목표로 하면 근손실을 줄이는 데 도움이 됩니다. 마운자로 사용 시 식사량이 줄어 단백질 부족이 흔하기 때문에 의식적으로 보충하는 것이 필요합니다.
정리하면, 현재 활동량만으로 체중 감소 자체는 가능하지만 근육 유지 측면에서는 보완이 필요합니다. 체지방만 선택적으로 줄이려면 근력운동을 병행하는 것이 사실상 필수에 가깝습니다.
참고로 비만 치료 가이드라인과 GLP-1 계열 약물 관련 연구에서도 “운동 병행 시 체성분 개선이 더 우수”한 것으로 일관되게 보고됩니다.