다이어트 할려하는데 도와주세요..

Question

19세 남성 이고 스펙은 키 165 몸무게는 66에서 67 왔다갔다 합니다 이번년도 안까지 60까지 빼고 싶습니다 하루 식습관은 오전에 알바가서 쌀국수 먹고 4시쯤에 집에와서 시리얼 먹고 7시에 검도 하러 갑니다 1주일 전부터 친구들하고 저녁 10시30분에 5키로씩 뛰고 있습니다 그래서 이제 슬슬 월남쌈으로 식단도 같이 할려 하는데 어떻게 하는게 좋을지 알려주세요

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

현재 질문자님 19세 남성 기준, 키 165cm에 체중 66-67kg에서 연말까지 60kg을 목표로 하는 것은 약 3개월 반 동안 6-7kg을 감량하는 속도라, 지금 하시는 검도, 5km 러닝의 높은 활동량이시면 충분히 건강하게 달성할 수 있는 현실적인 계획입니다.

허나 기존 식단인 쌀국수와 시리얼은 탄수화물, 나트륨, 당류 비중이 높은 반면 단백질이 부족해서 고강도 운동시 근손실을 부르기 쉬운 구성이었습니다. 따라서 식단을 신선한 월남쌈으로 교체하는 것을 부족했던 비타민과 식이섬유를 풍성하게 채우기에 바람직한 선택입니다.

효과적인 감량을 위해서 월남쌈을 드실 때는 세 가지만 꼭 지켜주시길 바랍니다.

1 ) 라이스페이퍼는 장당 약 20kcal의 정제탄수화물이므로, 한 끼에 6-8장 이내로 갯수를 정해두고 드셔야 합니다. 대신에 속재료는 파프리카, 오이, 양배추, 깻잎같은 채소를 아낌없이 넣고, 닭가슴살이나 소고기 우둔살, 삶은 새우같은 단백질을 120-150g 가량 꽉 채워 포만감과 근육을 지켜내시길 바랍니다.

2 ) 그리고 당분이 높은 시판 땅콩소스나 칠리소스 대신 저칼로리 스리라차나 레몬즙을 넣은 저염 간장을 찍어 드시는 것이 좋겠습니다.

3 ) 오후 4시 시리얼 대신 이런 월남쌈을 든든히 드시면 저녁 운동 에너지가 충분히 공급되며, 오전 쌀국수는 면을 반만 드시고 숙주를 늘려서 국물을 덜 마시면 더욱 빨리 감량이 빨라집니다.

밤 10시반 러닝 후 야식의 유혹만 잘 넘기시고 수분 보충 위주로 관리를 해주시면 연말 60kg 목표를 무리 없이 달성하실 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

현재 검도와 달리기를 꾸준히 하고 있다면 60kg까지 감량하는 것은 충분히 가능한 목표인데요, 다만 운동량이 많은 만큼 식사를 줄이기 보다는 체지방은 줄이고 근육량을 최대한 유지하는 방식으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 먼저 오후 4시의 시리얼은 오전에 쌀국수를 먹고 오랜 시간 공복을 유지한 뒤 시리얼만 먹고 검도를 하면 단백질과 식이섬유가 부족할 수 있기 때문에, 말씀하신 월남쌈을 활용하는 것이 좋은 방법입니다. 검도와 달리기를 하는 날에는 고구마나 밥도 적당량 곁들이는 것이 좋은데요, 탄수화물은 운동에 필요한 근육 글리코겐을 보충하는 주요 에너지원으로 활용할 수 있습니다.

오전에 쌀국수도 면의 양을 적당히 조절하고 고기와 숙주, 채소를 함께 먹으면서 국물은 많이 마시지 않는 정도로 조절하는 것이 좋고, 하루 전체적으로 달걀, 닭고기, 생선, 두부, 살코기, 그릭요거트 등으로 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 운동 후 배가 고프다면 늦은 시간이라도 우유, 두유나 그릭요거트, 달걀처럼 부담이 적은 단백질을 적당량 먹는 것도 괜찮습니다.

즉, 오후 4시 식사를 단백질과 채소가 풍부한 월남쌈으로 바꾸고, 운동에 필요한 탄수화물은 적당히 유지하면서 검도와 달리기를 병행해보시길 응원합니다.