의료상담
낭만가득한옹이
플랭크를 하면 너무 어깨랑 승모근쪽?
성별
남성
나이대
30대
그런쪽이랑 팔꿈치인가? 그런데가 너무 아프더라구요. 제가 너무 상체로 버티는것 같은데요.
이렇게 안아프게 하려면 어떻게 해야해요?
7개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.
플랭크를 할 때 어깨랑 팔꿈치가 아프면 몸의 상체 체중이 앞으로 과도하게 쏠려서 통증이 나타납니다.
날개뼈을 받쳐주는 전거근이 힘을 쓰지 못해 어깨가 목 쪽으로 솟아오르고, 무게가 승모근으로 쏠리기 때문입니다. 팔꿈치의 통증은 팔꿈치 관절이 어깨 바로 아래에 위치하지 않거나, 바닥을 밀어내는 힘 없이 체중으로 관절을 눌러 발생할 수 있습니다.
플랭크를 할 때 어깨 바로 밑에 팔꿈치가 오도록하고 팔꿈치로 바닥을 밀어서 버티시면 상체의 통증이 덜하게 됩니다. 그리고 골반을 살짝 말아서 골반의 후방경사를 만들면 엉덩이와 허벅지힘으로 체중을 받치게 되어서 상체의 통증이 없어집니다.
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채택된 답변안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
플랭크를 하면서 상체로 체중을 너무많이 버틴다면 팔꿈치나 손목에 부담이갈수있는데요 팔과 어깨에 힘을 과하게준다거나 어깨바로밑에 팔꿈치가 있어야하는데 너무 몸쪽으로 붙어있진않은지 체크해보는것이 좋습니다
동작을 할때에는 복부와 엉덩이에도 힘을 주어서 체중이 상체에만 쏠리지않고 몸에 균등하게 떨어질수있도록 하는것이 중요하고 그대로 불편감이있다면 강도가 너무 강한걸수있으니 운동시간을 줄이는것이 좋습니다~
그래도 불편감이 지속된다면 집에서 혼자하기보다는 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다
답변이 도움이 되었기를 바랍니다 감사합니다!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
플랭크 운동 시 잘못된 자세로 인하여 어깨와 목, 팔꿈치에 무리한 부하를 주어 근육의 과진장으로 인하여 통증이 발생할 수도 있을 것입니다.
프랭크 운동을 하실 때 팔꿈치와 손을 어깨 너비만큼 벌려 주고 머리에서 발끝까지 일직선이 되도록 하여 주시는 것이 좋으며 복부와 엉덩이에 힘을 주시고 머리를 바닥을 보도록 하여 올바른 자세로 해주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 해주시고 중간중간 충분한 휴식을 취해주시는 것이 좋습니다.
올바른 자세에서도 통증이 유발되신다면 통증이 없는 범위에서 할 수 있는 다른 운동을 찾아보시는 것을 권해드립니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
말씀하신 느낌이라면 플랭크에서 코어보다 어깨 승모근과 팔에 체중을 많이 싣고 있을 가능성이 높으며 특히 어깨가 으쓱 올라가거나 팔꿈치를 바닥에 강하게 밀면서 버티면 승모근과 어깨 주변에 부담이 크게 증가할 수 있습니다.
플랭크를 하는 경우 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨린 상태를 유지해주시고 배꼽을 살짞 당기고 엉덩이를 조이며 몸통을 하나의 판처럼 만든다는 느낌으로 해주시면 좋으며 팔꿈치로 바닥을 아래로 누르기만 하기보다는 팔꿈치를 뒤쪽으로 당기려는 느낌을 주며 광배근과 코어과 같이 사용될 수 있도록 해주시는게 좋습니다.
플랭크 같은 경우 처음부터 너무 오래 버티려고 하지 마시고 시간을 조금씩 늘려가보시면 좋으며 팔꿈치가 아프다면 무릎을 바닥에 대고 난이도를 조금 낮춰서 플랭크를 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
플랭크에서 어깨.승모근.팔꿈치가 아프다면 “팔로만 버티거나 어깨가 으쓱한 자세“가 원인일 가능성이 있습니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두고, “어깨를 귀에서 내리며 배꼽을 당겨 복부.엉덩이로 몸을 지탱“해보세요. 처음에는 무릎을 바닥에 댄 ”무릎 플랭크 10~20초“부터 시작해 자세가 무너지지 않을 때 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 운동 중 관절에 찌르는 듯한 통증이나 팔 저림이 생기면 중단하고, 통증이 반복되면 플랭크 대신 다른 코어 운동부터 시작하세요. 절대 무리하지는 마시길 바랍니다!!
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
상체에 너무 많은 힘이 들어가서 아픈것일 수 있어요!
특히 어꺠가 귀쪽으로 올라가거나 팔꿈치로 바닥을 강하게 밀면서 버티면 승모근에 힘이 많이 들어갈수 있습니다.
팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두고, 팔꿈치로 바닥을 살짝 밀어내면서 어깨가 귀에서 멀어지게 만들어주세요!
배에 힘을 주고 엉덩이를 너무 높이들거나 꺾이지 않도록 몸을 일직선으로 유지하는것도 중요해요.
처음부터 오래 버티기보다 10~20초씩 짧게 여러번하면서 자세를 먼저 익히는걸 추천드려요. 이렇게 해도 어깨나 팔꿈치에 통증이 생긴다면 무릎을 바닥에 대고 하는 프랭크부터 시작해도 충분합니다! 자세만 제대로 잡혀도 복부에 힘이 훨씬 잘 들어가고 어깨,승모근 부담도 많이 줄어들거에요. 화이팅입니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
난이도를 낮추어 진행하거나 다른 운동으로 견갑골 주변 근육을 강화 하셔서 플랭크를 할 때 안정성을 증가시켜주는 것이 좋겠습니다.