건강관리
몸이 말랐는데도 탄탄한 사람들은요?
건강해보여서 되게 부럽더라구요.
그냥 마르기만 한 몸보다는 더 몸관리 잘한 느낌이 들구요. 타고난거 빼고 운동을 얼마나하고 관리하길래 그럴까요?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
말랐지만 탄탄해 보이는 몸은 꾸준한 근력 운동으로 근육 밀도를 높이고, 정갈한 단백질 식단으로 체지방을 낮춘 결과입니다.
주 3~4회 근력 및 유산소 운동과 함께 익힌 채소 및 우수한 단백질(두부, 살코기, 계란)을 챙겨 먹어 근손실을 막는 것이 핵심입니다.
원인: 마른 탄탄함은 단순 저체중이 아닌 높은 근육 밀도와 낮은 체지방률, 바른 자세에서 만들어집니다.
수칙: 규칙적인 운동과 함께 익힌 채소 및 우수한 단백질 식단을 실천해야 합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
마른 체형인데 탄탄해 보이는 것은 체지방률은 낮고 골격근량은 유지(또는 증량)된 상태입니다. 단순히 체중을 줄인 게 아니라 체성분 비율을 관리한 결과입니다. 타고난 골격을 제외하고, 실제 이들이 하는 운동과 식단 관리는 다음과 같습니다.
1. 운동: '유산소 위주'가 아닌 '고강도 근력 운동'
1) 유산소 최소화: 주구장창 뛰거나 자전거만 타면 지방과 함께 근육도 함께 빠져 흔히 말하는 '볼품없이 마른 몸(Skinny Fat)'이 됩니다. 이런 사람들은 유산소 운동을 최소한(주 1~2회, 짧고 강하게)으로만 진행합니다.
2) 중량/저항 운동 중심: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스/푸시업, 턱걸이 같은 다중관절 운동(복합 운동) 위주로 주 3~4회 꾸준히 수행합니다.
3) 근육의 '톤(Tone)' 유지: 잔근육의 선명도(선이 살아있는 느낌)는 낮은 체지방과 적절한 근육의 탄력성에서 나옵니다.
2. 식단: '절식'이 아닌 '체중당 고단백 & 영양 타이밍'
1) 굶지 않음: 단순 마른 사람들은 끼니를 거르거나 적게 먹지만, 탄탄한 마른 몸은 하루 필요 칼로리를 채우되 영양 성분을 철저히 제한합니다. 단백질을 체중 대비 1.5~2배 정도의 단백질(닭가슴살, 계란, 생선, 두부 등)을 매일 나눠서 섭취해 근손실을 막습니다.
2) 정제 탄수화물/당류 차단: 설탕, 액상과당, 배달음식, 인스턴트를 철저히 피합니다. 이는 복부나 장기 주변에 체지방이 쌓이는 것을 막아 근육 결이 드러나게 만듭니다.
3. 수면 및 수분 관리
1) 하루 2L 이상 수분 섭취: 근육의 70% 이상은 수분입니다. 탈수 상태에서는 근육이 지쳐 보이고 수축력이 떨어집니다.
2) 수면 동안의 호르몬 분비: 하루 7시간 이상 수면을 통해 성장호르몬과 근육 회복 물질이 충분히 나오도록 관리합니다.
요약하자면 "안 먹어서 뺀 몸"이 아니라, "근육은 웨이트로 지키고, 체지방만 클린한 식단과 당류 제한으로 바짝 깎아낸 몸"입니다. 하루 1시간 내외의 집중적인 근력 운동과 규칙적인 고단백 식단을 최소 6개월~1년 이상 꾸준히 유지했을 때 만들어집니다. 할 수 있습니다.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
말랐는데도 탄탄해 보이는 사람들의 포인트는 체지방률을 낮게 유지하면서도 골격근량을 단단히 지켜내는데 있습니다. 굶어서 살을 빼면 근육부터 빠져서 살이 처지고 푸석푸석해 보이지만, 이들은 철저하게 근손실을 막는 운동과 식단을 실천합니다.
운동은 매일 서너 시간씩 무리하는 것이 아닌, 주 3-4회 회당 45-60분 정도의 웨이트 트레이닝이나 기구 필라테스 같은 근력 운동을 수년간 거르지 않은 편입니다. 유산소 운동은 근육을 깎아먹지 않는 선에서 주 2-3회 가볍게 병행해서 얇은 피하지방 두께를 유지합니다.
식습관 역시 무리한 절식이 아닌, 매끼 달걀이나 닭가슴살 같이 자기 몸무게당 1.6-2.0g에 달하는 충분한 단백질을 챙겨 먹고 가공식품과 단순당을 멀리해서 불필요한 붓기를 차단합니다. 여기에 코어 근육이 받쳐주는 바른 자세와 체형 정렬이 더해지게 되니 서 있을 때조차 군살 없이 다부진 라인이 살아납니다.
이들의 건강한 탄탄함은 혹독한 단기 다이어트가 아닌 규칙적인 저항성 운동과 영양을 몇 년간 일상 루틴으로 지켜낸 꾸준함에 있습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
말씀하신 것처럼 몸미 마른 체형인데도 탄탄해 보이는 사람은 보기 좋고 부럽기도 한데요, 체중이 적은 것보다 체지방률을 적정하게 유지하면서 근육량을 충분히 확보하는 것이 중요합니다. 그래서 무조건 식사량을 줄여서 체중만 빼는 것보다 근력 운동을 통해 근육을 유지하거나 늘리고, 필요한 만큼 체지방을 서서히 줄이는 방식이 좋습니다.
운동은 주 3~4회 정도 근력 운동을 기본으로 하고 스쿼트, 런지, 힙브릿지처럼 하체와 엉덩이를 사용하는 운동과 등이나 어깨 운동을 함께 구성하면 몸의 윤곽이 훨씬 탄탄해 보일 수 있고, 여기에 가벼운 유산소를 더하면 체지방 관리에도 도움이 됩니다. 식단은 단백질을 충분히 섭취하는 것이 가장 중요하고 달걀, 생선, 두부, 살코기, 그릭요거트 같은 단백질 식품을 매 끼니 적당량 챙기면 근육량 유지에 도움이 됩니다.
즉, 마른 몸을 만드는 것과 탄탄한 몸을 만드는 것은 조금 다르기 때문에, 근력 운동과 충분한 단백질 섭취로 관리해보시길 응원합니다.