회사에서 자연스럽게 거북목이 되는데, 이를 방지하기 위한 꿀팁이 있을까요??
안녕하세요.
회사에서 자연스럽게 거북목이 되는데, 이를 방지하기 위한 꿀팁이 있을까요??
모니터나 의자나 한번 조정해놓으면 되는 것들과
스트레칭같은것도 좀 알려주시면 감사하겠어요^^
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
거북목으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하신다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 화면을 조금 멀리서 바라보시는 것이 좋으며 장시간 목을 숙이고 책을 보거나 핸드폰을 사용하는 것도 좋지 않습니다.
중간중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것을 권해드리며 스트레칭 운동을 하신다면 목을 뒤로 젖혀주는 신전운동을 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
거북목 예방을 위해서는 모니터 높이가 매우 중요한데, 눈높이가 모니터 상단과 일치하도록 맞추는 것이 좋아요. 의자는 엉덩이를 깊숙이 넣어 허리를 등받이에 완전히 기대고, 팔걸이 높이는 책상과 수평이 되도록 조절하세요. 스트레칭은 매 시간마다 목을 좌우로 천천히 돌리거나, 턱을 가슴 쪽으로 당겼다 펴는 운동이 도움이 됩니다. 또한 모니터와의 거리는 팔 길이 정도를 유지하는 것이 적당해요.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
거북목을 방지하기 위해서는 일하는공간을 조정하는것이 무엇보다 중요합니다 일단 모니터는 눈높이에 맞춰서 상단이 눈과 같은 높이에 오도록 조정하고, 의자는 허리를 지지할 수 있도록 적절한 높이로 조절하는것이 좋습니다
오랫동안 앉아있어야한다면 1시간마다 잠시 일어나서 목과 어깨를 스트레칭하는 것이 좋습니다. 간단한 스트레칭으로는 목을 좌우로 기울이거나, 어깨를 위아래로 움직이는 동작이 효과적입니다 평소에 책상위에 거울을하나두고 본인의 자세를 의식하고 스마트폰 사용 시에도 목을 앞으로 쭉 빼지 않도록 주의하는 것이 중요합니다.
감사합니다~
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
작업환경을 바꿔주시는 것도 하나의 방법입니다. 모니터의 높이를 눈높이보다 높인다거나 타자를 치는 책상의 높이를 맞추신다거나 하시는 것처럼 가장 많은 자세를 하는 곳의 환경을 바꿔주시면 예방하실 수 있을 것으로 생각이 됩니다.
두번째는 장시간 앉아있다보면 자연스럽게 편안한 자세를 취하게 됩니다. 그로 인해 많은 사무직에 근로하시는 분들이 어깨통증 목통증 등등을 호소하시게 되는데 작업 중간중간에 스트레칭을 해주신다거나 일어서서 가볍게 걸어주시는 것도 좋고 자세를 한번씩 바꾸려고 해주시는 행동들도 근육이 뻣뻣해지는 부분들을 해소해줄 수 있습니다.
위와 같은 가벼운 동작만 해도 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다.
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다.
오랜 시간 책상에 앉아 일을 하다 보면 자연스럽게 거북목이 생길 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 몇 가지 조언을 드리겠습니다. 먼저, 모니터와 의자의 위치를 적절하게 조정하는 것이 중요합니다. 모니터는 눈높이에 맞춰 조절하고, 팔꿈치는 90도 각도로 유지할 수 있도록 의자 높이를 조정하는 것이 좋습니다. 의자의 등받이는 허리를 지탱할 수 있도록 하여 바른 자세를 유지할 수 있게 도와줍니다.
스트레칭도 거북목 방지에 큰 도움이 됩니다. 목과 어깨 근육을 풀어주는 스트레칭을 정기적으로 해보세요. 예를 들어, 목을 천천히 좌우로 회전시키거나 어깨를 들어올렸다 내리는 동작을 반복하는 것이 효과적입니다. 가능하다면 매 시간마다 잠깐씩 자리에서 일어나 몸을 움직이는 것도 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
일하는 중간중간 올바른 자세를 유지하려고 노력하는 것도 중요합니다. 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 고개를 바로 세우고, 귀와 어깨가 일직선을 이루도록 해보세요.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
거북목을 방지하려면 올바른 자세를 유지하고, 근육의 긴장을 풀어주는 스트레칭과 환경 조정이 중요합니다.
모니터 상단이 눈높이와 같거나 약간 아래에 위치하도록 설정하시고, 화면 중앙이 눈높이보다 낮으면 고개를 숙이게 되므로, 책이나 모니터 받침대를 활용해보시면 좋을 것 같습니다. 모니터는 눈으로부터 50~70cm 정도 떨어지도록 배치 해주시고, 등받이가 허리를 지지하도록 적절한 쿠션을 사용하시면 좋을 것 같습니다.의자 높이는 발이 바닥에 닿고, 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 조절해주시면 좋습니다.
그리고 적절한 휴식 및 스트레칭도 굉장히 중요한데 1시간마다 한번씩 1~2분 정도 스트레칭이나 혹은 중간중간 일어나 움직여 주시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.
스트레칭 같은 경우 양손을 머리 뒤에 대고 고개를 앞으로 살짝 숙이고, 손으로 약간의 압력을 가해 목 뒷부분을 스트레칭합니다. 그 외에도 오른손으로 머리 왼쪽을 잡고, 오른쪽으로 부드럽게 당겨 목 옆 근육이 당겨지는 느낌을 유지하며 10초간 멈춥니다 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
가능하면 모니터의 높이를 눈 높이와 맞춰 주시는게 가장 좋고
아래 스트레칭을 첨부 해드릴테니 한번 해보시길 바랍니다.
거북목에 가장 효과적인 운동은
견갑골을 모아주는 운동 입니다.
견갑골 모아주는 동작과 등 펴는 동작만 잘 해주어도 많이 치료가 가능하니
꾸준히 해보시길 바랍니다.
10회씩 3~5회 정도 해보시구 아래 동작도 해보세요
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
모니터는 눈높이에 맞춰서 수평으로 배치하고, 의자는 허리와 엉덩이를 잘 지지하도록 조정하세요! 자주 고개를 들어 목을 곧게 펴는 습관을 기르고 매 시간 5분 씩 일어나서 걷거나 스트레칭을 해주세요 목과 어깨를 풀어주는 간단한 스트레칭으로는 목을 좌우로 기울이거나 어깨를 위아래로 흔드는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
보통 컴퓨터를 사용하는 현대인들은 작업 환경으로 인해서 거북목 될 확률이 상당히 높습니다. 그래서 사실 작업환경만 잘 바꿔주셔도 많이 개선되기 때문에 간략하게 팁을 공유해드리겠습니다. 우선 모니터는 눈높이에 맞춰줍니다. 그리고 의자는 개인적으로 기능성 의자를 추천드립니다. 비싸긴 한데, 허먼밀러 같은 의자를 사용하시어 상체가 곧바르게 서있을 수 있도록 셋팅을 해주시면 좋습니다. 일반의자같은 경우에는 수건을 엉덩이에 깔고 앉아서 상체를 피고 그 상태에서 등받이 같은 것들을 셋팅해주셔서 맞추면 좋습니다. 그리고 마지막으로 키보드와 마우스는 최대한 내 몸과 가깝게 셋팅해줍니다. 키보드랑 마우스가 멀 수록 지렛대 원리로 인해 어깨에 긴장이 높아집니다. 그리고 스트레칭으로는 1~2시간 마다 일어나서 국민체조 혹은 공원 한바퀴 돌고 오시면 좋습니다. 이상입니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
대부분 회사에 앉아서 오랜시간 일하다보면 집중하면서 머리가 앞으로 가 거북목이 발생하기 쉽습니다.
개인적으로 40~50분에 한번씩 목을 움직여주거나 앉았다 일어나기, 화장실 가기 등을 하면서 한자세로 오래 유지하여 경직된 관절과 근육을 이완할 수 있습니다.
평소 시간이 되실 때 아래사진처럼 흉쇄유돌근이라는 근육을 이완하는것도 도움이될 수 있습니다.
뒤통수뼈 바로 아래 있는 근육을 풀어주는것도 큰 도움이될 수 있습니다.
아래사진처럼 등과 허리를 벽에 붙이고 만세하는 자세도 거북목에 도움이될 수 있습니다.
앉는 자세로는 아래 오른쪽 사진처럼 팔꿈치가 90도 이상 구부려지지 않게 유지해주세요
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
업무환경에 변화를 주시는 것이 좋겠습니다. 정면을 바라봤을 때 모니터의 중심을 바라보는 높이로 의자와 모니터의높이를 조절하여주시고, 앉은 자세를 유지할 때 엉덩이 아래에 두꺼운 쿠션이나 수건을 말아서 받쳐주시는 것을 추천드립니다. 또한 주기적으로 몸을 일으켜서 움직이거나 가벼운 스트레칭을 해주시면 목과 어깨에 가해지는 부담감을 줄일 수 있습니다.
