고등어 100g 영양성분이 어떻게되나요?

Question

고등어 원물 100g 구웠을때 영양성분이 궁금합니다 요즘 돼지 고기만 먹는데 고등어도 먹어볼까해서요 맨날 먹어도 되는지도요~~

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 돼지고기 위주의 식단에서 고등어로 변화를 주시려는 것은 건강에 정말 좋은 선택이랍니다. 고등어 원물 100g을 구웠을 때의 영양 성분을 살펴보면 열량은 조리법과 수분 증발량에 따라서 조금 차이가 있으나 약 150-280kcal 수준입니다.

단백질은 약 20-25g정도 함유되어 있어서 돼지고기 못지않은 우수한 고단백 식품이며, 탄수화물은 거의 들어있지 않습니다. 특히나 고등어 지방의 대부분은 혈관 건강에 유익한 불포화지방산으로 이루어져 있는데, 구운 고등어 100g에는 심혈관 질환 예방과 두뇌 건강에 좋은 EPA와 DHA를 오메가3 지방산이 약 3,000-4,000mg이나 풍성하게 들어있습니다. 이 밖에도 비타민D, 비타민B12, 셀레늄같은 무기질도 가득해서 면역력 강화와 피로 회복에 좋겠습니다.

일반적인 성인 기준으로 매일 한 토막(약 100g)정도를 섭취하시는 것은 무리가 없으며 실제 꾸준한 섭취가 권장되기도 합니다. 그러나 바다 생선 특징상 열을 가해도 사라지지 않는 수은같은 중금속 축적에 대한 우려를 완전하게 배제할 수는 없겠습니다.

고등어는 먹이사슬 하단에 위치해서 참치나 상어같은 대형 어종에 비하면 수은 함량이 낮아서 상대적으로 안전한 생선으로 분류되지만, 섭취 가이드라인에 따르면 매일 드시기보다는 일주일에 3- 4회 정도 드시는 것을 더 권장하고 있답니다. 임산부나 유아의 경우에는 수은에 더 민감해서 주 1-2회 이하로 섭취량을 조절하시는 것이 좋겠습니다.

고등어 자체는 기름기가 많은 생선이니 조리하실 때는 식용유를 추가로 두르시기보다는 고등어 자체의 기름을 이용해서 굽거나 에어프라이어를 활용하시면 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있으니 ,이런 방법을 활용해서 더욱 건강한 식단을 만들어 보시길 바랍니다.

고등어 건강하고 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

고등어는 구웠을 때 100g을 기준으로 대략 250~320kcal, 단백질 23~25g, 지방 18~22g 정도가 되는데요,

고등어의 가장 큰 장점은 단백질과 DHA와 EPA가 풍부하는 것이기 때문에 돼지고기만 먹기 보다는 고등어 같은 생선, 달걀, 두부, 닭고기 등을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.

매일 먹는 것도 가능하지만 금방 질릴 수 있기 때문에 한가지 음식만 활용하기 보다는 다양한 단백질 음식을 활용하는 것이 장기적으로 건강한 식단을 유지하는데 도움이 됩니다. 고등어의 경우 간고등어는 소금에 절여 나트륨이 상당히 높을 수 있어 가능하면 생고등어를 활용하고, 소금은 적게 사용하는 것이 좋습니다.

다양한 음식을 활용하셔서 건강하게 단백질 섭취하시길 응원합니다.