저녁에 고등어 구이 먹었습니다. 고등어 한마리당 대략 단백질 양이 어느 정도인지 알 수 있을까요?

Question

오늘 시장 갔다가 생선가게에서 자반고등어가 눈에 띄어서 한손 사왔는데요. 삼겹살 먹자고 하는 거 우겨서 고등어로 사왔습니다. 간도 적당하고 가끔 먹으면 어릴 때 숯불에다 구워서 먹던 생각도 나고 단백질 섭취도 되어서 좋은 거 같습니다.

요즘 운동량을 늘려서 단백질양도 늘리려고 합니다. 고등어 한 마리 구우면 양이 좀 많던데 몇 g이나 들어있는지, 한마리정도면 한 끼 단백질 권장량에 알맞은 건가요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 삼겹살의 유혹을 뿌리치고 고등어를 선택하신건 건강과 근성장 모두 잡은 우수한 결정이 되겠습니다.

• 시장에서 흔히 볼 수 있는 중등도 크기 고등어 한 마리(가식부 약 150~200g 기준) 약 35g~45g의 단백질이 있습니다.

고등어 단백질 함량이 100g당 약 19~20g 수준이기 때문이며, 자반 고등어는 염장 과정에서 수분이 빠져서 단백질 밀도가 일반 생물보다 조금 더 높게 측정이 되기도 합니다.

[단백질 한끼 섭취량] 일반적인 성인이 근육 합성을 위해 한 끼에 섭취하기 권장되는 단백질 양은 약 30~50g이 됩니다. 고등어 한 마리를 온전히 다 드신다면 한 끼 권장량을 충분하게 드실 수 있는 넉넉한 양을 섭취하시는 셈이랍니다. 운동량을 늘리신 상황이라도 한 마리면 단백질 보충제 없이도 충분한 수치랍니다.

물론 자반고등어는 나트륨 함량이 높아서 과한 염분 섭취를 피하기 위해서는 조리 전 쌀뜨물에 담가 짠기를 빼시거나 칼륨이 많은 채소(토마토, 호박)를 챙겨 드시는 것을 권장드립니다.

고단백에 오메가3 지방산까지 많아서, 오늘 식사는 운동하시는 분에게 더할 나위 없는 최고의 득근 식단이라 볼 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

남편분이 의견을 따라 주셨다니 참 좋네요,

고등어는 단백질도 풍부하고 지방의 질도 좋은 편이라 운동량을 늘릴 때 좋은 식재료인데요, 특히 삼겹살 대신 고등어를 선택하신 것은 단백질과 오메가3 지방산 측면에서 좋은 선택으로 보여집니다. 말씀하신 것처럼 가끔 구워 먹으면 포만감도 좋고 밥 반찬으로 좋은 메뉴인데요,

보통 자반고등어 한 마리 기준으로 크기에 따라 차이는 있지만, 먹는 살코기 기준으로 본다면 단백질은 대략 25~35g 정도 들어 있는 경우가 많습니다. 중간 크기 한 마리를 거의 다 드셨다면 한 끼 단백질 섭취량으로 충분해 보이는데, 일반적으로 한 끼에 단백질 20~30g 정도를 섭취하면 근육 유지와 회복에 도움이 되기 때문입니다.

또 고등어는 단백질 뿐 아니라 EPA, DHA 같은 오메가 3 지방산도 풍부한 편이라 심혈관 건강에도 좋은 생선인데요, 다만 염장 과정에서 나트륨 함량이 높은 편이라 국이라 젓갈류 같은 염분이 높은 반찬과 함께 드시는 것은 피하는 것이 좋고, 채소나 나물 반찬과 함께 드시는 것이 좋습니다.

건강한 단백질 드시고, 남편분과 함께 건강하시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

보통 시장에서 파는 중간 크기의 고등어 한 마리(가시 제외 가공 중량 약 150~200g)에는 단백질이 약 30~40g 정도 들어있습니다. 이는 생닭가슴살 150g 내외를 먹는 것과 맞먹는 양으로, 일반적인 성인의 한 끼 단백질 권장량(약 20~30g)을 상회하는 수준이라 한 마리만 드셔도 충분한 보충이 됩니다.

특히 고등어에는 운동 후 근육 염증을 줄여주는 오메가-3가 풍부해 닭가슴살만 먹을 때보다 근육 회복에 더 유리할 수 있습니다. 다만 자반고등어는 염분이 높으므로 조리 전 쌀뜨물에 담가 짠기를 빼주시면 나트륨 배출을 돕고 단백질 흡수를 방해하지 않는 최적의 상태가 됩니다. 또한 단백질 대사 과정에서 발생하는 노폐물을 걸러내기 위해 칼륨이 풍부한 찐 감자나 쌈 채소를 곁들이면 영양 균형이 완벽해집니다.

고등어의 풍부한 지방은 '착한 지방'이지만 칼로리가 아주 낮지는 않으니, 체중 조절 중이시라면 공깃밥 양을 평소보다 1/3 정도 줄여 탄수화물 비중을 조절하는 것이 좋습니다.

• 단백질 함량: 고등어 100g당 약 20g의 단백질이 들어있으며, 한 마리 섭취 시 하루 필요량의 절반 가까이를 채울 수 있습니다.

• 염분 조절: 자반고등어는 간이 세기 때문에 쌀뜨물이나 식초물에 10~20분 담갔다 구우면 나트륨 걱정을 줄일 수 있습니다.

• 조리 방법: 단백질과 오메가-3 파괴를 최소화하려면 튀기기보다는 그릴이나 에어프라이어에 굽거나 조림으로 드시는 것이 좋습니다.

• 채소 곁들이기: 고등어에는 비타민 C가 부족하므로 레몬즙을 뿌리거나 신선한 채소와 함께 드셔 영양소 시너지를 높일 수가 있습니다.

• 흡수율 향상: 생선 단백질은 육류보다 입자가 작아 소화 흡수가 빠르기 때문에 운동 직후 저녁 식사 메뉴로 매우 적합합니다.

• 주의 사항: 단백질이 많다고 매일 과하게 드시기보다는 수은 등 중금속 축적 방지를 위해 주 2~3회 정도가 가장 권장되는 빈도라고 할 수 있습니다.