허리통증 집에서 할 수 있는 간단한 예방운동은 무엇이 있나요?
오래 앉아 있는 직업이라 허리 통증을 달고 삽니다. 아플때는 한의원에 가서 침을 맞기도 합니다만. 집에서 예방할 수 있는 운동은 무엇이 있나요?
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
허리통증 같은 경우 여러가지 원인이 존재하나 대표적으로 허리의 안정성이 떨어지다보니 통증이 발현되는 것으로 허리의 안정성을 강화 시켜주시는게 무엇보다 중요합니다. 허리의 안정성에 관여하는 근육으로는 대표적으로 코어근육이 있고 코어근육운동으로는 브릿지, 플랭크, 사이드 플랭크, 버드독, 데드버그등이 있습니다.
유튜브에 검색하시어 본인 상태에 맞는 운동을 해보시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
허리 통증 예방을 위한 집에서 할 수 있는 운동은 다음과 같습니다 고양이 소 스트레칭으로 척추 유연성을 높이고 다리 들어올리기로 허리 근력을 강화합니다 플랭크로 코어 근육을 강화하여 허리를 지탱하며, 앉았다 일어났다로 하체 근력과 균형을 향상시킵니다.
안녕하세요. 조태성 물리치료사입니다.
오래 앉아서 일을 하신다면 골반 및 허리가 구부러져 있는 상태에서 일을 많이 하시게 될겁니다.
골반은 양반 다리를 한 상태에서 양 발바닥을 붙여 주시고, 무릎을 지긋이 눌러주시면서 스트레칭을 해주시면
도움이 많이 되고, 허리 같은 경우는 벽 앞에서 허리를 뒤로 넘겨 주면서 벽을 짚으시는 스트레칭을 하면 도움이
많이 되십니다.
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
우선 허리에 무리가 가는 자세가 어떤건지 체크해보시고
기본적인 요추전만 자세 연습하고 코어 운동 병행해주시는게 좋습니다
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
허리 스트레칭 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 15~30초 유지하여 허리를 늘립니다.
고양이 자세
코브라자세
앉을 때 허리를 곧게 펴고 발을 바닥에 고정하여 올바른 자세를 유지합니다.
정기적인 ㅇ누동과 스트레칭으로 허리 통증을 예방할 수 있으며 통증이 지속되면 전문가와 상담하세요!
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
허리통증은 허리를 보조해주는 근육들을 많이 활성화 시켜주는것이 중요합니다. 근육자체를 크게 키운다라는 개념보다 허리를 보조해주는 엉덩이나 배 등등 코어근육들을 많이 자극해줘야 허리를 사용하는상황에서 도와줄수있는 근육들이 많아집니다. 고로 평상시 코어운동을 꾸준히 해주시는것을 추천드립니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
허리통증은 일반적으로 허리만의 문제가 아니라 등이나 골반 넓게는 발목까지 보아야 합니다. 보통 허리를 많이 쓰게 되면서 허리의 피로도가 쌓이고 그로인해 통증으로 생기는 경우가 많은데, 단순 허리쪽에 대한 침이나 주사 치료는 원인 치료가 되지 않습니다. 집에서 할 수 있는 예방 치료로는 우선 아침 저녁으로 국민체조를 하는 것을 추천드립니다. 국민체조는 전신을 스트레칭하는 운동이자 체조입니다. 이 전신 운동을 통해서 등이나 골반 발목까지 유연하게 만들 수 있습니다. 그럼 자연스레 허리쪽으로 전달되는 하중이나 허리쪽 유연성이 생겨 피로도가 떨어지며 통증이 완화되는 효과를 볼 수 있습니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
오래 앉아 있는 분들에게는 가장 효과적인 운동은 허리를 펴는 운동입니다. 단계별로 아래 사진에 첨부 해놓을테니
10회씩 3~5회 정도 먼저 해보시길 바랍니다
가장 쉬운 단계 입니다. 팔꿈치를 대고 버티고만 있어도 됩니다.
조금 어려운 단계 입니다. 사진처럼 상체를 세워주는 동작으로 해주시면 됩니다.
안녕하세요. 이기수 물리치료사입니다.
허리의 통증을 예방하는데 있어서 코어 근육의 강화가 도움이 될 수 있습니다.
코어 근육 강화 운동에는 다양한 방법이 있으며 플랭크, 브릿지, 데드버그 등의 운동이 있습니다.
모두 집에서 쉽게 할 수 있는 운동이기 때문에 꾸준히 해주신다면 허리 통증 예방에 효과적일 수 있습니다.
답변이 도움이 되었길 바랍니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
허리통증이 꾸준하게 있다면 집에서관리하는것보다는 병원에서 치료를받는것이 먼저입니다
일단 어느정도 통증을 호전시켜놓은다음에 운동이나 스트레칭을 하는것이 더 효과적일수있습니다
집에서 할수있는운동은 허리를 너무 과도하게 구부리거나 젖히는동작보다는 중립척추를 유지한상태로 할수있는 코어운동을 추천드립니다
유튜브에 '코어운동'이라고 검색해보시고 할수있는 동작부터 천천히 따라하신다면 도움이 될수있습니다
한의원에서 침을맞는것도 효과가 있을수있지만 정형외과에서 엑스레이나 초음파검사를 통해 본인의 상태를 정확하게 확인하고 물리치료나 도수치료, 주사치료등을 통해서 치료하는 방법도 있으니 고려해보신다면 좋을거같습니다
빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다
안녕하세요. 김경태 정형외과 전문의입니다.
척추기립근 운동이 좋습니다. 꾸준한 허리 스트레칭도 도움이 됩니다.
증상 지속시 가까운 병원으로 방문하세요.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리통증으로 불편이 있으시군요.
앉아 있는 것은 허리디스크에 부하를 주기 때문에 장시간 의자에 앉아 있게 되면 허리디스크에 무리를 가하여 통증을 유발하거나 심한 경우 허리디스크를 유발할 수도 있습니다.
장시간 앉아 계신다면 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해 주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
병원에 근무하다보면 오래앉아 있는 직업을 가져 허리에 통증이 있는 환자분들이 많이 내원하십니다.
이러한 환자분들은 고관절의 움직임을 만들어 허리의 부담이 덜가게 할 수 있습니다.
아래사진처럼 네발기기자세에서 고관절의 움직임을 만들어주는것이 도움이될 수 있습니다.
다른방법으로는 똑바로 누운자세에서 고관절의 내회전, 외회전을 하는 운동인데, 허리의 부담을 줄여주기 때문에 꼭 해주시는것이 좋습니다.
안녕하세요. 이윤구 물리치료사입니다.
오래 앉아있는 경우 잘못된 자세 때문에 허리통증으로 인하여 고통에 시다릴 수 있습니다 첫번째로 등받이 있는 의자를 써주시고 등과 허리를 대주시길 바랍니다 후에 가슴을 펴주고 허리쪽에 쿠션이나 베개를 껴서 요추의 굴곡이 되게끔 도와주시길 바랍니다
집에서의 간단한 운동은 코어 힘을 잡아 허리가 덜 무리가게 하는 것이 좋기 때문에 플랭크,버드독운동,브릿지 자세등을 해주시는 걸 추천드립니다
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
누워서 엉덩이를 들어올리는 브릿지 운동이나 스쿼트 플랭크 등 코어 근육과 등 근육을 강화하고 반동을 주지 않는 스트레칭과 가동 운동을 통해 관리해주시는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
허리통증을 예방하거나 완화하기 위한 대표적인 운동으로는 맥길박사의 BIG 3운동이 있습니다. 영상자료를 검색하여 꾸준하게 해보시고, 현재 질문자분의 체력에 적절한 강도로 꾸준하게 해주시는 빙법을 추천드립니다. 또한 가벼운 유산소 운동도 함께 해주시는 것도 좋겠습니다. 업무 시 한가지 자세를 오래 유지하는 경우에는 주기적으로 일어나서 몸을 움직여주시는 방법과 업무환경에 대한 변회를 주시는 것도 추천드립니다. 통증이 심해지거나 지속되는 경우에는 병원에 방문하셔서 의료전문가의 도움을 받아보시길 바랍니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
허리통증을 예방하기 위해 집에서 할수있는 간단한 운동과 스트레칭이 있습니다
바닥에 누워서 한쪽무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다 반대쪽 다리는 바닥에 편안하게 뻗어 둡니다 30초간 유지한후 다리를 바꿉니다
바닥에 누워 한쪽 무릎을 구부리고 발을 반대쪽 무릎위에 올립니다
그상태에서구부린 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다 30초간 유지한 후 다리를 바꿔줍니다
팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 몸을 일직선으로 유지합니다 30초간 유지하며 점차 시간을 늘려갑니다
바닥에 누워 한쪽 다리를 곧게 펴고 천천히 들어올립니다 5초간 유지한후 천천히 내립니다
마지막은 하루에 30분정도 가벼운 걷기를 해주시면 도움이 됩니다
앉아있는동안에도 올바른 자세를 유지하는것이 중요합니다 의자에 앉을때 허리를 곧게 펴고 발을 바닥에 평평하게 두세요
장시간 앉아있을경우 30분마다 일어나서 스트레칭을 해주는것이 좋습니다
