학문
색다른콜리160
인간의 생활패턴이 습관이 되려면 매순간 행동에 이걸 해야한다는 의식을 갖고 잇어야할까여?
습관으로 모메 배여잇지 않은것을여 본격적으로 습관화 하기 위해서는 이걸 해야한다는 의식을 갖고 해야 할거 같기는한데여. 이걸 얼마나 해주면 습관처럼 반복적으로 몸에 배여서 지속하게댈까여?
사람몸이라는 생체에 기억 담는방법에 대한생물전문가의 아이디어를 받고시퍼여?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 콜리님. 이중철 전문가입니다.
먼저, 새로운 행동을 우리 몸에 완벽하게 배게 유도하는 과정은 단순한 다짐의 영역이 아니라, 뇌의 신경세포들을 물리적으로 다시 연결하고 조각하는 생물학적 건축 과정으로 볼 수 있는데요. 질문하신 것처럼 매 순간 강한 의식을 유지해야 하는지, 그리고 생체 시스템에 이 기억을 각인시키려면 얼마큼의 시간이 필요한지 뇌과학과 분자생물학적 근거를 바탕으로 명확하게 설명해 드리겠습니다.
1. [의식의 역할] 초기 점화 장치와 자동화 시스템의 교대
우선, 습관이 형성되는 초기에는 의식적인 노력을 집중해야 하지만, 습관이 완성된 이후에는 오히려 의식을 완전히 꺼두어야 행동이 막힘없이 지속됩니다. 우리 뇌는 서로 다른 두 가지 시스템을 교대로 사용하기 때문입니다. 행동을 처음 시작할 때는 대뇌의 전두엽이 주도권을 잡습니다. 이때는 질문자님의 말씀대로 내가 이걸 해야 한다라는 의식을 명확히 갖고 뇌의 에너지를 적극적으로 소모해야 합니다. 신경과학에서는 이를 의식적 제어 단계라고 부릅니다. 하지만 이 행동이 반복되면 뇌는 에너지를 절약하기 위해 주도권을 뇌 깊숙한 곳에 있는 기저핵이라는 기관으로 넘겨버립니다. 기저핵은 자전거를 타거나 양치를 할 때처럼 아무런 생각 없이도 몸이 알아서 움직이게 만드는 무의식적 자동화 시스템을 담당하고 있는데요. 습관이 몸에 배었다는 것은 전두엽의 의식 스위치가 꺼지고 기저핵의 무의식 스위치가 켜졌음을 의미하므로, 매 순간 의식을 붙잡고 있을 필요가 없어지게 됩니다. 오히려 나중에는 너무 의식하려고 하면 자동화된 행동 흐름이 방해를 받기도 하는 것이지요.
2. [생체 시스템에 기억을 각인하는 방법] 시냅스 가소성과 수초화
사람의 신체라는 생체 시스템이 특정 행동 패턴을 영구적인 기억으로 담아내는 구체적인 메커니즘은 신경세포의 생물학적 변화인 시냅스 가소성과 수초화로 설명할 수 있는데요.
첫째는 시냅스 가소성과 장기 강화 현상입니다.
뇌 속의 신경세포(뉴런)들은 미세한 틈새인 시냅스를 통해 신호를 주고받습니다. 우리가 의식을 가지고 특정 행동을 반복하면, 관련 신경세포들이 동시에 자극을 받으며 결합이 단단해져요. 이를 '함께 활성화되는 세포들은 서로 연결된다'는 헵의 법칙이라고 부르는데요. 반복을 거듭할수록 시냅스의 구조가 물리적으로 커지고 신경전달물질이 더 많이 분비되면서, 작은 자극에도 신호가 막힘없이 흐르는 전용 신경 고속도로가 개설되는 것이랍니다.
둘째는 미엘린 수초화입니다.
신경세포의 축삭돌기 주위에는 전선의 피복 역할을 하는 미엘린이라는 절연 물질이 감겨 있는데요. 특정 행동을 지속적으로 반복하면 이 미엘린 피복이 점점 더 두꺼워지는 생물학적 변화가 일어납니다. 피복이 두꺼워진 신경 회로는 전기가 새어나가지 않아 신호 전달 속도가 평소보다 최대 100배 이상 빨라져요. 뇌가 행동 효율을 극대화하기 위해 하드웨어를 물리적으로 업그레이드해 버리는 것이 바로 생체가 습관을 기억하는 방식이랍니다.
3. 무의식의 궤도에 진입하기까지 걸리는 생물학적 시간
그렇다면 이 세포의 구조적 변화와 하드웨어 업그레이드가 완료되어 몸에 배기까지는 도대체 얼마 동안 행동을 반복해야 할까요? 흔히 21일만 지속하면 습관이 된다는 이야기가 널리 퍼져 있지만, 이는 의학적으로 검증되지 않은 대중적 오류입니다. 런던대학교 퓔리파 랠리 교수 연구팀이 수행하고 세계적인 학술지에 교차 검증된 실제 뇌과학 통계 데이터에 따르면, 새로운 행동이 의식적인 노력 없이도 저절로 행해지는 자동화 단계에 도달하는 데 걸리는 시간은 평균 66일이 소요되는 것으로 밝혀졌습니다. 이 기간은 행동의 난이도에 따라 다르게 나타나는데요. 아침에 일어나서 물 한 잔 마시기 같은 간단한 행동은 약 18일 만에 세포 각인이 끝나기도 하지만, 매일 한 시간씩 헬스장 가기처럼 복잡하고 신체적 에너지가 많이 드는 행동은 뇌의 시냅스 구조가 완전히 재편되기까지 200일이 넘는 시간이 걸리기도 합니다. 중요한 것은 중간에 하루이틀 빼먹는 실수를 하더라도, 전체적인 반복의 흐름만 유지된다면 뇌의 수초화 작업은 멈추지 않고 계속 진행된다는 점이랍니다.
정리하자면,
새로운 행동을 습관화하는 초기에는 전두엽을 가동하기 위해 해야 한다는 명확한 의식이 필요하지만 신경 회로가 완성된 이후에는 기저핵의 무의식적 자동화 시스템이 작동하므로 매 순간 의식할 필요가 없어지며, 신체가 이를 기억하는 생물학적 원리는 반복적인 자극을 통해 신경세포 사이의 시냅스 연결을 물리적으로 강화하고 미엘린 피복을 두껍게 만들어 신호 전달 속도를 극대화하는 하드웨어 재편 과정이고, 이 변형이 완벽히 정착하여 몸에 배기까지는 행동의 종류에 따라 최소 18일에서 200일 이상이 걸리며 평균적으로는 약 66일 동안 꾸준히 반복해야 무의식적인 자동화 시스템의 안정적인 궤도에 진입할 수 있답니다.
※ 질문자님을 포함하여 소중한 분들의 건강, 재산과 안전을 지키고, 혹시나 발생할 수 있을 다양한 문제 상황에 놓이지 않기 위해서라도 저를 포함하여 다양한 토픽에서 활동하는 모든 전문가분들의 아하 지식커뮤니티에서의 답변은 예외 없이 참고 용도로만 유용하게 활용하시기 바랍니다.😉
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채택된 답변안녕하세요. 습관이 형성되는 과정은 단순히 계속 참으면서 의식적으로 해야 한다기보다는, 처음에는 의식적인 반복이 필요하지만 시간이 지나면서 뇌가 자동화하는 과정이라고 볼 수 있습니다.
새로운 행동을 시작할 때는 말씀하신 것처럼 지금 이걸 해야 한다는 의식적인 주의가 필요한데요, 예를 들어 운동을 처음 시작하는 사람은 오늘 운동해야 하는데, 지금 나가야 한다라고 계속 생각해야 합니다. 이때는 주로 전전두엽이 계획과 자기조절을 담당합니다. 하지만 같은 행동을 반복하면 뇌의 기저핵이 관여하면서 행동의 순서를 저장하고, 점점 적은 의식적 노력으로도 행동을 수행할 수 있게 됩니다.
습관이 만들어지는 기간은 사람과 행동에 따라 차이가 큰데요, 흔히 21일이면 습관이 된다는 이야기가 있지만 과학적으로는 근거가 부족합니다. 연구에 따르면 새로운 습관이 어느 정도 자동화되는 데는 평균적으로 약 2개월 이상이 걸릴 수 있으며, 어떤 행동은 몇 주 만에 익숙해지고 어떤 행동은 몇 달 이상 걸릴 수 있습니다. 또한 운동, 식습관처럼 노력이 많이 필요한 행동은 더 오래 걸리는 경우가 많습니다. 습관을 몸에 배게 하는 데 중요한 방법은 행동의 크기를 작게 시작하는 것입니다. 뇌는 큰 변화를 부담으로 느끼는데요, 매일 1시간 운동보다 운동복 입기라던가 5분 걷기처럼 시작하면 성공 경험이 쌓이고 반복 가능성이 높아집니다. 또한 특정 상황과 행동을 연결하는 것이 중요한데요, 습관은 기억보다 상황 신호와 강하게 연결됩니다. 예를 들어 아침에 일어나면 물 마시기나 퇴근 후 가방 내려놓으면 스트레칭하기처럼 특정 행동 뒤에 새로운 행동을 붙이면 뇌가 쉽게 자동화합니다. 이때 습관은 단순히 기억이라기보다 신경회로의 변화입니다. 반복적인 행동은 뉴런 사이의 연결을 강화하는 신경가소성을 일으키기 때문에 처음에는 의식적으로 행동해야 하지만, 시간이 지나면 뇌가 이 상황에서는 이 행동을 한다라는 회로를 만들어 에너지를 덜 쓰는 방향으로 적응합니다. 감사합니다.
결론부터 말씀드리면 처음에는 어떤 것을 해야 한다는 의식이 꼭 필요합니다.
하지만, 습관이 완전히 몸에 배고 나면 그 의식이 없이도 행동을 하게 되죠. 이 과정이 2달 정도 걸립니다.
처음에는 의식을 담당하는 전두엽이 에너지를 쓰며 행동을 이끌어야 하지만, 반복을 통해 세포들이 연결되면 무의식을 담당하는 기저핵으로 제어권이 넘어갑니다.
그리고 기저핵에 기억이 담기고 나면, 그때부터는 해야 한다는 의식 없이도 몸이 알아서 움직이는 진정한 습관이 됩니다.
이미 몸에 밴 기존 습관 직후에 새 행동을 붙여 실행하거나, 행동 후 즉시 즐거운 보상을 주면 생체 메모리에 훨씬 빠르게 각인되게 되죠.
습관 형성 초기에는 "해야한다" 는 의식적인 노력이 필요합니다. 반복 행동이 뇌의 기저핵에 저장되면서 점차 자동화되는데, 보통 같은 행동을 수주~수개월 반복해야 습관으로 자리 잡습니다. 중요한 것은 횟수보다 일정한 상황에서 반복하는 것입니다. 예를 들어 "아침에 일어나면 운동하기" 처럼 특정 신호와 행동을 연결하면 뇌가 자동 실행하기 쉬워집니다. 의지보다 환경 설계와 작은 성공 경험이 습관 유지에 더 큰 영향을 줍니다.