수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유는 왜 서로 다른 역할을 하나요?

Question

식이섬유가 물에 녹는 것과 안 녹는 것으로 나뉜다고 들었는데, 이 두종류가 소화기관에서 각각 어떤 다른 기능을 수행하는 지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유는 물과 결합하여 형성되는 물성이 전혀 다르기 때문에 소화기관 내에서 서로 다른 핵심 기능을 수행합니다.

수용성 식이섬유(상추, 양배추, 단호박 등)는 물을 흡수하면 젤(Gel)형태로 변하여 영양소의 흡수 속도를 늦춥니다. 이러한 과정에서 당질 흡수를 억제하여 혈당과 콜레스테롤 상승을 막아주고 위산 역류를 줄여주는 역할을 합니다.

반면 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 수분을 머금어 대변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진시켜 변비를 예방하고 노폐물 배출을 돕습니다. 위장 부담 없이 콜레스테롤과 소화를 함께 다스리기 위해서는 두 식이섬유를 푹 익히거나 삶은 채소 형태로 균형 있게 섭취하는 것이 최선입니다.

• 원인: 수용성은 젤 형태로 혈당과 콜레스테롤 상승을 막고, 불용성은 대변 부피를 늘려 장운동을 돕습니다.

• 수칙: 위장에 자극이 없도록 푹 삶거나 익힌 채소 형태로 두 식이섬유를 매일 골고루 섭취합니다.

Answer 2

수용성과 불용성은 물을 만나 어떤 물리적 성질을 나타내는지가 달라서 장에서의 작용에도 차이가 있는데요,

수용성은 물을 흡수해 점성이 있는 형태를 만들 수 있어 위에서 음식물이 배출되는 속도와 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦추고, 식후 혈당 상승을 완만하게 하는데 도움이 됩니다. 대표적으로 귀리,보리의 베타글루칸, 과일의 펙틴 등이 있으며 일부는 대장에서 장내 미생물에 의해 발효되면서 단쇄지방산을 만들어 장내환경에도 영향을 줍니다. 반대로 불용성 식이섬유는 물에 녹아 점성 있는 형태를 만들기보다는 장 내용물의 부피를 늘리고 배변을 촉진하는 역할을 하는데요, 채소의 셀룰로오스, 통곡물의 겨층 등에 많이 들어 있고, 수분을 머금어 변의 부피와 수분량을 늘리고 장의 연동 운동을 자극해 배변을 원화하게 하는데 도움을 줍니다.

수용성과 불용성 식이섬유가 풍분한 식품을 다양하게 활용해보시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

식이섬유가 소화기관에서 서로 다른 작용을 하는 이유는 물과 만났을 때 나타나는 물리화학적 구조 변화 때문입니다.

[수용성 식이섬유] 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유(펙틴, 베타글루칸)는 수분을 끌어안아 끈끈한 젤(gel) 형태로 변하게 됩니다. 이런 점성 젤은 위장에서 음식물이 내려가는 속도를 늦춰서 소장 내 탄수화물 흡수를 지연시키게 되니, 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아줍니다. 그리고 소화 과정에서 분비된 담즙산과 여분의 콜레스테롤을 흡착해서 체외로 배출시킴으로써 혈중 지질 개선을 돕습니다. 대장에 도달해서는 유익균의 먹이(프리바이오틱스)로 활발하게 발효되어서 짧은사슬지방산을 생성하고 장내 환경을 건강하게 가꿉니다.

[불용성 식이섬유] 반면에 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유(셀룰로오스, 리그닌 등)는 거친 섬유질 형태를 그대로 유지하면서 스펀지처럼 수분을 머금습니다. 이렇게 소화되지 않은 채 대변의 부피를 크게 늘려서 장벽을 물리적으로 자극하고, 이런 자극이 장의 연동 운동을 촉진해서 배변을 원활하게 만듭니다. 그 결과 대변이 장을 통과하는 시간을 단축시켜서 장내 독소와 유해 찌꺼기가 점막에 머무는 시간을 줄이고 변비를 예방을 합니다.

즉, 수용성 식이섬유가 젤을 형성해서 영양소 흡수를 늦추고 대사를 조절하는 내적 완충제라면, 불용성 식이섬유는 부피와 자극을 통해서 노폐물을 빠르게 밀어내는 외적 빗자루 역할을 합니다.

두 섬유질의 조화를 이룰 때 비로소 완전한 장 건강과 대사 균형이 유지가 됩니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^