다이어트를 꾸준히 하려면 음식이랑 운동 비율이 어떻게 하는게 맞을까요?
일주일에 2~3kg 정도 감량하고 싶다면
음식과 운동 중에서 어떤게 더 많은 투자를 하는게 효율이 더 좋은지 알려주셨으면 합니다 ㅎㅎ
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트를 꾸준히 효율적으로 진행하시려면, 음식과 운동 비중은 7:3~8:2정도가 되겠습니다.
1주일에 2~3kg감량은 보통 대부분 체지방이 아니고, 수분/글리코겐/근육 손실이 동반됩니다. 지속성과 건강을 고려하신다면 주 0.5kg정도가 현실적인 목표가 되겠습니다.
[식단 전략]
음식은 피할 음식, 드셔야 할 음식, 어떻게 먹는지가 전부가 되겠습니다. 기초대사량보단 좀 더 드시는 것이 좋으며, TDEE(하루 전체 필요 에너지량) 대비 소비 칼로리가 더 많아야 하니, 하루 총 섭취 칼로리 보다 500~700kcal정도 안정적인 열량 적자가 효율적입니다. 단백질은 목표체중(BMI 20~22기준) x 2.2g으로 설정해보시고, 정제탄수화물 제한, 규칙적인 식사 리듬(4~6시간)이 좋습니다. 이런 부분을 초기에 설정하지 않으면 운동을 아무리 해도 감량이 어렵습니다.
[운동]
운동으로 살 빼는건 어려우며, 감량을 유지하고 몸의 라인과 호르몬, 혈당, 대사 관리를 위한 보조 수단입니다. 주 4~5회 30분 내외 중강도 유산소, 주2~3회 맨몸 근력운동 위주로 가시는 것이 효율적입니다. 운동만으로는 살 빼기가 매우 어렵습니다.
>>> 따라서 빠른 감량을 노릴수록 결국 유지하는게 힘들어져서 실패 확률이 매우 높습니다. 따라서 식단에 좀 더 포커스를 맞추시고 어느정도 감량이 되고 BMI 기준 25이하로 내려왔을 경우 웨이트 운동 비중을 높이는 것이 효율적입니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.
감사합니다 ^ ^
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