건강관리
변비 해결 방법 알려주세요 ! ㅠㅠㅠㅠ
추천해주세요 !
변비가 너무 심해서 고민입니다 ㅠ
교대 근무 하고 있어서 수면이 불규칙해요
물은 충분히 많이 마시고 있고, 매일 만보씩 걷고 있는데도 힘드네요..
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
물도 잘 드시고 만 보나 걸으시는데도 변비가 심하셔서 정말 답답하시겠습니다.. 노력하시는 만큼 효과가 안 나면 지치기 마련인데, 바로 불규칙한 근무일 확률이 높습니다.
장은 생체 리듬과 자율신경계의 영향을 강하게 받는데, 수면이 불규칙하면 장의 연동 운동도 갈 길을 잃어버리기 때문입니다. 이럴때 정말 중요한 것은 인위적인 장 리듬을 만드는 것입니다. 주무시는 시간은 바뀌더라도, 기상 후 첫 식사를 마친직후 등 특정 타이밍을 정해서 신호가 없어도 화장실 변기에 5~10분간 앉아있는 습관을 들여보세요.
여기서 발 밑에 낮은 받침대를 두어서 다리를 올린채(약 35도 스쿼트 자세)를 취하면 직장문이 열려 배변이 훨씬 수월해집니다. 그리고 이미 수분 섭취와 걷기 운동을 훌륭히 하고 계셔서 식단에 수용성 식이섬유가 많은 푸룬, 키위를 추가해보시거나(다시마, 미역같은 해조류도 괜찮습니다), 대장 수분을 늘려주는 산화마그네슘 영양제를 섭취하시는 것도 큰 도움이 되겠습니다.
만약에 증상이 너무 심해서 일상생활이 괴로우시면 장을 무디게 만드는 시중의 자극성 변비약 대신, 병원에서 안전한 삼투압성 완하제를 처방받아서 단기적으로 해결하는 것이 좋겠습니다.
힘든 교대 근무 속에서도 건강 잘 챙기시길 응원하겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
교대 근무로 인한 불규칙한 수면과 생체 리듬의 변화는 장운동을 둔화시키는 직접적인 원인이 됩니다. 이미 충분한 수분 섭취와 만보 걷기를 실천하고 계시니 매우 훌륭합니다. 여기에 장내 환경과 배변 리듬을 개선할 수 있는 몇 가지의 구체적인 방법을 더해보시는 것을 추천드립니다.
불용석/수용석 식이섬유 조합: 식이섬유는 충분한 물과 함께할 때 효과가 극대화됩니다. 변의 부피를 키우는 불용성 식이섬유(채소, 잡곡, 견과류)와 변을 부드럽게 하는 수용성 식이섬유(해조류, 사과, 오트밀)을 골고루 섭취해 보시고, 평소 식단에 애용하는 김, 미역 같은 해조류를 더 자주 활용하시면 큰 도움이 됩니다.
발효 식품 활용: 꾸준히 챙겨 드시는 김치나 청국장 같은 발효 식품은 장내 유익균을 활성화하여 배변 활동을 돕습니다. 특히 아침 공복에 따뜻한 물 한 잔이나 가벼운 단백질 섭취가 장을 깨우는 데 효과적입니다.