변비가 좀 심한데 식이섬유 섭취 말고 또 더 추가로 할 수 있는 것들이 있을까요?

Question

변비가 좀 심한데 식이섬유 섭취 말고 또 더 추가로 할 수 있는 것들이 있을까요?

식이섬유를 매번 챙겨 먹고 있어도 변비가 해소가 안됩니다.

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

식이섬유를 드신다면 반드시 드셔야하는 전제조건이 물입니다. 물의 충분한 섭취 없이 식이섬유를 먹으면 변비가 더 심해집니다. 그래서 물을 꼭 드십시오.

그리고, 유산소 운동을 추천드립니다.

그러면, 장 운동이 좋아서 배변을 빠르게 밀어냅니다.

그래서 걷거나 뛰는 운동을 하실 것을 추천드립니다.

1시간 정도만 하셔도 충분히 도움을 보실 수 있을 껍니다.

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.

식이섬유를 충분히 섭취해도 변비가 지속된다면 물을 충분히 마시고, 식후 10~15분 정도 걷거나 매일 일정한 시간에 배변하는 습관을 들이는 것이 도움이 됩니다. 특히 아침 식사 후 변의가 생기기 쉬우므로 신호가 있을 때 참지 말고, 발 받침대를 이용해 무릎을 엉덩이보다 높게 두고 배변해 보세요. 아니면 마그네슘이 함유된 건강기능식품을 섭취해보시는 것도 추천드립니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

식이섬유를 꾸준히 챙겨 드시는데도 변비가 개선되지 않아서 답답함이 크실 것 같습니다. 식이섬유는 장내 수분을 흡수해서 변의 부피를 늘려주는 역할을 하기 때문에, 수분 공급과 장 유동 운동이 뒷받침되지 않으면 변이 장 안에 갇혀서 더욱 딱딱해질 수 있겠습니다.

식이섬유 외에 효과를 볼 수 있는 실천 방법들을 몇 가지 정리해서 제안 도와드리겠습니다.

1 ) 수분 섭취량 : 최우선으로 수분 섭취량을 체크를 해주셔야 합니다. 식이섬유가 제 기능을 하려면 하루 체중 x 30-35ml이상의 물을 충분히 마셔야만 합니다. 특히나 아침에 눈을 뜨자마자 마시는 따뜻한 물 한 잔은 잠자는 위와 대장을 자극해서 변의를 느끼게 하는데 효과적이랍니다.

2 ) 배변 자세 : 배변 자세의 변화도 중요합니다. 변기에 앉으실 때 발밑에 15-20cm 높이의 작은 받침대를 놓아서 무릎이 골반보다 높게 올라오도록 해보시길 바랍니다. 상체를 살짝 앞으로 숙인 35도 각도의 스쿼트 자세는 치골직장근을 이완시켜서 굽어 있던 직장을 일직선으로 펴주니 변이 더욱 쉽게 배출이 됩니다.

3 ) 맛사지, 유산소 운동 : 복부 맛사지와 유산소 운동도 있습니다. 식후 20-30분 정도 가볍게 산책을 하면 장의 연동 운동이 활발해집니다. 누운 상태에서 배꼽을 중심으로 대장 흐름인 시계 방향으로원을 그리면서 배를 부드럽게 눌러주는 맛사지도 정체된 장 운동을 촉진하는데 좋겠습니다.

4 ) 규칙적인 배변 : 배변 싸인이 올 때는 참지 마시고 바로 화장실로 가시어, 아침 직후 일정한 시간에 변기에 앉는 습관을 들여주시는 것이 좋겠습니다.

만약에 수분 보충과 운동, 자세 개선을 병행하심에도 증상이 지속이 되신다면 장 수축력이 떨어진 서발성 변비이거나 산화마그네슘 같은 수분 유도제의 도움, 혹은 전문의 진료가 필요할 수 있겠습니다.

변비 개선에 조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 4

식이섬유를 꾸준히 섭취하는데도 변비가 지속된다면 수분 섭취량과 신체 활동, 배변 습관을 함께 점검해 보는 것이 좋은데요, 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장운동을 돕지만, 물을 충분히 마시지 않으면 변이 딱딱해지거나 복부 팽만감이 심해질 수 있어 식이섬유를 충분히 섭취하고 있다면 수분과 생활습관을 조절하는 것이 좋습니다.

우선 물을 조금씩 나누어 마시고 하루 1.5~2리터 정도로 충분히 섭취하는 것이 좋고, 아침에 일어나 미지근한 물을 마시고 아침 식사 후 화장실에 앉는 습관을 들이면 식사로 장운동이 활발해지는 반응을 활용할 수 있습니다. 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동도 장운동을 돕고, 변의가 느껴질때 참지 않는 것이 좋습니다.

즉, 식이섬유 외에도 충분한 수분 섭취, 규칙적인 배변 습관, 가벼운 운동 등을 함께 관리해보시길 응원합니다.