안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
지방만 늘어나지 않는 식단을 위해서는 되도록 매끼 탄수화물, 단백질, 지방 균형을 맞춘 영양 밀도 높은 식단이 필요합니다. 되도록 4:3:3~5:3:2 비중 범위로 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다. 칼로리는 되도록 기초대사량+300kcal이상에서 600kcal 범주까지 더하셔서 드시는 것을 권장드립니다. 하루 단백질은 체중 x 1.6~1.8g은 챙겨주시는 것이 필요합니다. 하루 세 끼니에 1~2회의 간식을 권장드립니다.
1 ) 아침에는 소화가 잘 되고 에너지를 채워주는 통곡물 베이글에 땅콩버터100%, 바나나를 얹고, 단백질 파우더나 계란후라이를 1~2개를 곁들여서 시작해보시길 바랍니다.
2 ) 점심과 저녁은 근육 성장의 기본인 고구마, 현미밥, 귀리밥같은 복합 탄수화물 200g에 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 연어, 생선, 계란, 두부같은 단백질을 끼니마다 150~250g정도 챙겨드시는 것이 필요합니다.
3 ) 저체중이실수록 소화 부담을 줄이기 위해서 끼니 사이에 간식을 드시는 것이 영양적으로 유리합니다. 아보카도나, 견과류 한줌, 그릭요거트에 그래놀라, 블루베리, 알룰로스를 섞어 드시면 부피 대비 높은 칼로리와 지방을 채울 수 있습니다.
운동 전에는 사워도우빵에 치즈, 딸기잼을 발라서 드시고, 운동 후에는 바나나, 닭가슴살 소시지를 드셔서 근손실을 막아주시길 바랍니다.
이렇게 규칙적으로 섭취하시면서 근력 운동을 병행하시면, 눈바디 망가질 걱정 없이 원하시는 체형으로 살을 찌울 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^ ^