간헐적 단식의 효과에 대해 질문드립니다
간헐적 단식 해보고 싶어서요 운동을 병행 안 해도 효과를 볼 수 있을까요? 몇 시간씩 해야 효과가 극적으로 나올까요? 알려주세요ㅎㅎ
안녕하세요,
질문 글 감사드립니다.
간헐적 단식(intermittent fasting)은 식사 시간을 어느정도 제한하고 체내의 대사와 건강을 효율적으로 높이는 방법입니다.
보통 16~23시간 범위가 효율이 극대화 되는 시간대입니다.
운동을 병행하지 않아도 일정한 체중의 감량, 인슐린 저항성의 개선, 염증의 감소, 소화기관 개선, 오토파지(autophagy, 자가세포청소)효과를 기대할 수 있겠습니다. 하지만 운동과 함께라면 근육의 유지, 기초대사량 보존까지 더욱 유리한 점까지 챙길 수 있겠습니다.
입문자로 처음 시작하시는 분이라면 처음부터 16시간 이상 공복을 유지하시기보다
12시간 예시:
저녁 8시까지 마지막 식사 마치고 다음날 아침 8시에 첫 식사
14시간 예시:
저녁 8시까지 마지막 식사 마치고 다음날 점심 12시에 첫 식사
이런식으로 시도하시는 것이 좋습니다. 시간대는 크게 상관없으나 취침 4시간 전 까지는 식사를 마치시는게 소화기관에 부담이 덜 하겠습니다.
공복시간을 처음부터 16시간이상 가져가시면 배가 많이 고프시고, 집중력 저하, 저혈압, 혈당 저하, 무기력함이 지속될 수 있어서 일상생활에 지장이 갈 수 있습니다. 그리고 간헐적 단식 후에 식사를 하는데 과식, 폭식을 유발할 수 있어서, 초반에 12시간부터 1주일씩 1시간 정도 점진적으로 늘려가시는 것이 좋습니다.
이후 신체가 대사 적응이 되면 16:8(16시간 단식, 8시간 식사)방식으로 넘어가셔도 무리가 없겠습니다. 숙련자 중에 일부가 20~24시간 단식을 시도를 하지만, 건강 상태, 혈당 조절 능력에 따라 입문자는 위험할 수 있으니 3개월 뒤에 시도를 해보셔도 되겠습니다.
[유의 사항]
단식중에는 물, 디카페인 차, 소금, 약 정도만 섭취하시는것이 좋습니다. 당뇨, 저혈압, 위염이 있으시면 16~18시간 이상의 단식은 피하시는 것이 좋으며, 단식을 진행하다 피로감/어지럼증이 심해지면 소금물을 드셔보시고 그래도 계속 지속되면 며칠간 중단하고 재정비 하시는 것이 좋겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
간헐적 단식은 운동을 병행하지 않아도 체중 감량 및 인슐린 민감성 개선과 같은 영양적 이점을 가져올 수 있지만, 극적인 효과는 단식 시간과 개인의 식습관에 따라 달라지비니다. 일반적으로 가장 널리 알려진 16:8방식( 16시간 단식, 8시간 이내 식사)과 같이 꾸준한 단식 시간을 확보하는 것이 중요하며, 이 과정에서 식사 시간 동안의 총 칼로리 섭취량이 줄어들면 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다. 단식 시간이 길어질수록 ‘자가지용’과 같은 세포 수준의 이점(노폐물 제거 등)이 나타날 수 있으나, 이는 장시간 지속 시에 더 뚜렷해지므로, 처음에는 12~14시간 단식부터 시작하여 몸이 적응하도록 하는 것이 안전하고 지속 가능합니다.