초보다이어트 방법 추천해주세요. 운동식습관 다!

Question

운동도 식단도 힘든.. 진짜 초보가 지켜나갈 수 있는 다이어트 습관들이 있을까요?

몇년 사이에 살이 엄청 쪄서 15키로 이상 찐거같아요..

배쪽이랑 허벅지쪽에 특히 많이찌고 팔뚝도..심각 ㅠㅠ

운동과 음식 간식 추천해주세요

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

질문자님을 위한 꼭 실천해주셔야할 습관들을 정리해서 제안드리겠습니다.

1 ) 감량기에는 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리해주셔야 합니다. 그래야 살이 점점 빠지기 시작합니다 !

2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(버섯류, 해조류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 녹황색채소, 토마토) > 10분간 지방/단백질(계란, 고기, 생선, 두부, 올리브유, 견과류, 아보카도) > 5분간 복합탄수화물(귀리, 보리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하시는 채단탄 식사법을 실천해주신다면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 차는 것을 막을 수 있겠습니다.

3 ) 식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중을 해주시면 포만호르몬 렙틴이 잘 올라와서 과식, 나중에 진짜의 허기를 막으실 수 있겠습니다.

4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200~400kcal정도로 드셔서 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 하시어 하루 14시간 간헐적 단식을 병행을 해주시면 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 되겠습니다.

5 ) 운동도 고강도로 하실 필요는 없습니다. 대신에 하루 한 번 메인 식사 후 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮춰주는 가벼운 식후 운동(실내 싸이클, 스텝퍼, 걷기)을 20~30분 내외로 실천하셔도 충분히 효과적이랍니다. 주 2~3회는 유튜브 홈트, 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동, 플랭크, 데드버그, 버드독같은 코어운동을 총한 20분 정도 해주시는 것이 기초대사량 저하를 막고, 근육량도 지켜내실 수 있겠습니다.

간식으로는 무가당 두유, 삶은 달걀, 저당 에너지바, 스트링치즈, 저염 육포, 황태 구이, 오징어 숙회, 데친 두부, 곤약젤리, 채소스틱에 후무스 딥, 사과와 땅콩버터, 병아리콩 볶음, 김 스낵, 단백질 음료, 그릭요거트에 모듬견과류같은 메뉴를 200kcal 내외로 드시는 것을 권장드립니다.

위에 방법을 고려하셔서 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원합니다 ! ^ ^

Answer 2

다이어트를 처음 시작하는 단계라면 지속 가능한 습관부터 만드는 것이 중요한데요,

15kg이상 증가한 상태라면 몸이 이미 생활 패턴에 적응해 있는 상태라, 갑자기 운동과 식단을 강하게 바꾸면 오래 못가고 포기하는 경우가 많습니다.

식단은 구성을 바꾸는 것이 중요한데, 밥은 평소의 70~80% 정도로 줄이고, 계란, 닭가슴살, 두부, 생선 같은 단백질과 채소 중심으로 먹는 것이 포만감도 있고, 근육량과 기초대사량 유지에도 도움이 됩니다. 간식은 과자나 빵 대신 바나나, 삶은 계란, 그릭요거트, 견과류 소량으로 바꾸는 것이 좋습니다.

운동은 걷기와 간단한 근력운동으로 시작하는 것이 좋은데, 하루 20~40분정도 숨이 찰 정도로 빠르게 걷기를 하면서, 집에서 스쿼트, 벽 푸쉬업, 런지 정도로 시작하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 힘들게 운동 하는 것이 아니라 꾸준히 매일 할 수 있는 운동으로 구성하는 것이 좋습니다.

처음 2~3주는 체중 변화보다 습관을 만드는 시기로 잡고 본인의 생활패턴을 고려해서 오래 지속가능한 패턴을 자리잡는 것이 다이어트 성공에 도움이 됩니다.

조급하게 생각하지 마시고 조금씩 습관을 바꾸는 느낌으로 시작하시면서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.