25kg~30kg 벌크업 루틴, 현재 체중: 56kg ➡️ 목표 체중: 80kg~85kg (+식단까지)
안녕하세요 저는 현재 중학생 입니다 저는 키도 작고 체중도 낮아서 애들에게 살짝 무시를 받습니다 그래서 저는 이 약한 몸을 벌크업 으로 통해 멋지고 강한 몸을 만드려고 합니다 저는 제가 밑에 제목에 썼듯이 최소 25kg 벌크업을 하는건데 루틴을 제가 잘 몰라서 여러분들이 짜주었음 좋겠어요 요일별로요 몇분 할 이 좋은지 그리고 식단도요 25kg 이상 벌크업 하려면 칼로리는 어느정도로 매일매일 먹어야하는지 그리고 몇주마다 몇칼로리 정도 더 늘려야하는지 최소 6끼 이상의 높은 칼로리의 식단을 부탁드립니다
저는 개인적으로 고중량 무게와 극고중량 무게도 운동 루틴에 추가해줬음 좋겠어요 복근도 만들고 근육량도 폭발적으로 늘리는 운동 그리고 진짜 마지막으로 맨몸운동 벌크업 루틴도 추가할게요..맨몸운동 벌크업 루틴은 뭐 중량 달아서 하면 되나... 쨌든 저는 몸을 버틸수 있으니까 제발 짜주세요 '중학생은 현재 굳이 몸키우고 벌크업 할 필요 없어요'하면서 하지말라는 개소리 마시고요
제발요 저는 저 무시하는 친구들에게 나중에 변한 저를 보여주고 싶어요 부탁드립니다
개소리 하지말라고 답변자들 무시하면서
본인은 무시받는게 싫으시다고 하셨죠?
현실적으로 말씀드릴게요
방구석에서 게임하는거 줄이고
삼시세끼(정크푸드ㄴㄴ) 단백질 위주 + 간식들도 마찬가지 잘 챙겨드시고
매일 스쿼트 100개 벤치 100개 턱걸이 100개 해보세요
맨몸스쿼트 빈봉벤치 어시스트 풀업으로 전부다 하시구요 한달동안해보세요
그리고 또 찾아오시면 다음 루틴 알려드릴게요
운동은 뭘 하던 꾸준하게 하는게 답인데,
겸손해야 하는것도 운동입니다.
나대지마세요
(운동하다보면 이게 무슨말인지 아실겁니다. 단순 잔소리로 들리셨다면 사과드릴게요. 본인 스스로 깨달으세요)
나대지말고, 위 방법 수행해보세요
한달 동안 본인이 성공했다면, 그땐 알아서하실겁니다 화이팅
제가 생각하기에는 저도 멸치인 시절이 있엇는데 그럴때 헬스장에 가서 모든 기구를 하루에 100개씩 하고 나왓습니다 그렇게 하니 빠르게 좋아지더라구요 무게도 짜잘하게 설정이가능하니 매일 조금씩늘리는 것을 추천드립니다 . 그렇게 하다보면 감각이 저절로 잡혀 모든 운동을 할 때 감이 옵니다 어떻게 해야할지요 그리고 먹는거는 무조건 맛잇는걸 닥치는대로 골고루 다먹는게 가장 좋습니다. 저녁9시넘어서는 그냥 먹지마시고 휴식에 집중하세요 휴식이 최곱니다. 근성장에
세상에서 가장 힘들곶어려운게 운동이더라구요! 규칙적인 식단과 프로그램에 맞춰 운동하는게 잘안되니까요. 정말 대단하십니다.
꼭 목표치를 이루시기 바랍니다~
체중 56kg에서 80~85kg까지 벌크업을 목표로 할 때, 체계적인 운동과 식단 계획이 중요합니다. 특히 중학생이므로 건강한 근육 증가와 적절한 영양 섭취에 초점을 맞춘 균형 잡힌 접근이 필요합니다. 다음은 추천하는 운동 루틴과 식단 계획입니다.
1. 운동 루틴 (주 5일, 하루 1~1.5시간)월요일: 가슴 & 삼두벤치 프레스 (덤벨/바벨) - 4세트 x 8~10회
인클라인 벤치 프레스 - 4세트 x 8~10회
덤벨 플라이 - 3세트 x 10회
트라이셉스 딥스 - 3세트 x 8~10회
케이블 트라이셉스 푸시다운 - 4세트 x 10~12회
풀업 또는 랫 풀다운 - 4세트 x 8~10회
바벨 로우 - 4세트 x 8~10회
원암 덤벨 로우 - 4세트 x 8~10회
바벨 컬 - 3세트 x 10~12회
덤벨 컬 - 3세트 x 10회
스쿼트 (바벨/덤벨) - 4세트 x 8~10회
레그 프레스 - 4세트 x 10~12회
런지 (덤벨) - 3세트 x 10회 (각 다리)
레그 컬 - 3세트 x 10회
카프 레이즈 - 4세트 x 15회
바벨/덤벨 숄더 프레스 - 4세트 x 8~10회
사이드 레터럴 레이즈 - 4세트 x 10회
프론트 덤벨 레이즈 - 3세트 x 10회
리버스 펙덱 플라이 (후면 어깨) - 3세트 x 10회
덤벨 슈러그 - 3세트 x 12회
데드리프트 - 4세트 x 8회
클린 앤 저크 - 4세트 x 6회
풀업 - 3세트 x 8~10회
스쿼트 (가벼운 무게) - 3세트 x 12회
푸시업 - 4세트 x 15~20회
아침: 계란 4~5개 (전체 또는 흰자 위주), 오트밀(50g), 우유 1컵
점심: 닭가슴살 150g, 현미밥(1컵), 브로콜리
저녁: 소고기 스테이크(150~200g), 고구마 또는 감자(200g), 샐러드
간식: 바나나 1개, 땅콩버터 바른 통곡물 빵 2조각
운동 전 식사: 바나나, 쌀밥 또는 고구마, 닭가슴살 100g
운동 후 식사: 프로틴 쉐이크 1스쿱, 바나나 1개, 꿀
간식: 아몬드 30g
식사에 포함: 올리브 오일을 사용한 샐러드 드레싱, 견과류와 씨앗
충분한 휴식과 수면이 중요합니다. 하루 7~8시간의 수면을 확보하세요.
운동 전후로 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취하여 근육 회복을 돕습니다.
매주 무게를 조금씩 늘려가며 점진적 과부하를 적용하세요.
벌크업 동안 꾸준히 체중과 근육 증가 상태를 체크하면서 식단과 운동 루틴을 조정해 보세요.