건강관리
다이어트 중인데 도와주세요! 팁주세용
168/96에서 168/81까지 뺐는데 먹은 양이 많고 참는것도 힘들어해서 그런지 빠지는 속도가 확실히 느려졌어요ㅠㅠ
팁 주세요!!
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 168cm에서 96kg으로 시작하셔서 81kg까지 무려 15kg나 감량하신 것은 정말 엄청난 성과입니다! 체중이 줄어들면 인체 기초대사량도 함께 낮아지므로, 초반보다 살이 빠지는 속도가 더뎌질 수 있답니다. 지금처럼 드시는 양을 더 참고 절제를 하시면 보상 심리로 폭식이 찾아오기 쉬워서 이제는 다른 방법을 고려해보시는 것이 좋겠습니다.
[탄수화물 싸이클링] 6일간은 탄수화물을 평소보다 적게 드시다가 하루는 평소보다는 50~100%정도 늘려주셔서 넉넉히 섭취를 해주시면 저하된 대사 호르몬인 렙틴을 활성화하고 몸이 대사 저하상태로 인지하는 것을 막을 수 있겠습니다.
[운동 강도, 종목] 운동에서 늘 하시던 루틴에서 벗어나서 주 2~3회 정도 고강도 인터벌 트레이닝(맨몸운동, 타바타)을 병행해보시길 바랄게요. 짧고 강한 자극은 운동이 끝난 후에도 몇 기간동안 지방 연소가 지속되는 애프터번 효과를 유도할 수 있겠습니다. 아네면 유산소 운동을 하실 때 걷기에서 슬로우 조깅을, 싸이클에서 스피닝을, 일립티컬에서 로잉머신으로, 스텝퍼에서 천국의 계단으로 종목을 바꿔보시는 것도 몸에서 새로운 자극으로 인해서 체지방 대사가 다시 켜지게 됩니다.
[단백질] 식단에서 단백질 섭취비중을 체중 1.6g정도로 고려하셔서(고기, 계란, 생선, 두부) 동물성 단백질을 끼니마다 챙겨주시길 바랄게요. 식이유발성 열생산(TEF, 단백질을 소화하기 위해서 섭취 칼로리 30%에 가깝게 소화 대사로 사용됩니다)을 활용하시면 소화 과정에서 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
스트레스 호르몬인 코티솔을 지방 축적의 원인이라 7~8시간에 가까운 충분한 숙면, 하루 체중 x 30ml에 가까운 수분 섭취, 14~16시간의 간헐적 단식, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 고당지수 과일, 알코올을 멀리하시는 습관까지 함께셔서 체지방 대사에 불을 켜주시는 것이 필요합니다.
위에 방법을 통해서 정체기 타파를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
81kg까지 감량하신 것도 이미 대단한 결과인데요,
체중이 많이 빠진 뒤부터 속도가 느려지는 것은 자연스러운 과정으로, 초반에는 수분과 붓기가 함께 빠지면서 체중 변화가 크게 보이지만, 어느 정도 감량이 진행되면 몸이 현재 체중에 적응하면서 기초대사량과 소비 칼로리도 같이 줄어들기 때문에 예전처럼 빠르게 빠지지 않는 경우가 많습니다.
이 시기에는 더 적게 먹는 것보다 포만감이 있는 식사 구성이 중요한데, 단백질과 식이섬유를 충분히 넣어 포만감을 주는 것이 좋고 밥 양은 조금 줄이는 것이 도움이 됩니다. 또 액상과당, 과자, 빵처럼 포만감은 적고 칼로리 높은 음식들이 식욕을 자극하는 경우가 있어 줄이는 것이 좋습니다.
또 체중의 숫자보다 생활 패턴 유지가 더 중요하기 때문에, 체중 감소를 위해 극단적으로 줄이면 과식과 폭식으로 이어지거나 기초대사량과 근육량이 감소해서 요요가 올 가능성이 높아지기 때문에, 감량 속도가 느려져도 생활 패턴을 유지하면서 천천히 내려가는 것이 장기간 다이어트에 도움이 됩니다.
운동도 근력 운동을 병행하면 근육량 유지와 기초대사량 유지에 도움이 되기 때문에, 가벼운 유산소와 하체 위주의 근력 운동을 같이 해주는 것이 좋습니다.
15kg 감량하느라 고생 많으셨는데요, 생활 패턴 잘 유지하셔서 정체기도 잘 이겨내셔서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.