자도자도 피곤한 만성 피로와 수면의 질을 높이는 저녁 생활습관 조언 부탁드립니다.

Question

절대적인 수면 시간은 7시간 정도로 적당한데 아침에 일어날 때마다 몸이 천근만근이고 낮에도 졸음 쏟아지는데 수면의 양보다 질이 문제인 것 같아 저녁 습관을 통째로 바꿔보려 합니다. 취침 전 블루라이트 차단 안경이나 야간 모드가 실제로 멜라토닌 분비에 도움이 되는지, 고강도 운동이 수면을 방해하지 않으려면 적어도 취침 몇시간 전에 운동을 마쳐야 하고 저녁 식사 메뉴에 카페인 섭치 외에 신부체온을 조절해 숙면을 유도하는 목욕법이나 생활팁이 있는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

충분한 시간동안 잠을 주무시는데도 피로가 풀리지 않으시다면 수면의 양보다는 질을 결정하는 1)심부체온 조절과 2)호르몬 리듬에 집중을 해주셔야 합니다. 요청하신 저녁 루틴을 제안해 드리겠습니다.

블루라이트 차단 안경과 야간 모드는 멜라토닌 억제를 일정 부분 완화해주나, 완벽한 해결책이 아닙니다. 뇌는 미세한 빛에도 깨어난답니다. 취침 1시간 전부터는 모든 화면 사용을 중단하시고, 실내 조명을 전구색(오렌지 빛, 3000k 주광색)으로 낮추어 뇌가 밤이라는 것을 인지 시켜주셔야 합니다.

고강도 운동은 교감신경을 활성화하고 심부체온을 높여서 숙면을 방해한답니다. 신체가 이완되고 체온이 정상 범주로 내려오기까지 최소 3시간이 필요합니다. 격렬한 운동은 퇴근 직후에 마치고, 취침 전에는 가벼운 전신 스트레칭 요가로 10분간 긴장을 풀어주시는 것이 좋겠습니다.

숙면의 포인트는 심부체온이 떨어지는 순간에 잠에 청하는 것입니다. 취침 약 90분 전에 40도 정도 따뜻한 물에서 20분간 반신욕이나 전신 목욕을 해주세요. 이때 일시적으로 올라간 심부체온은 목욕 후에 급격하게 떨어지면서 뇌에 수면 신호를 보내게 됩니다. 히노끼, 라벤더 향이 진정에 좋습니다.

저녁 식사시 트립토판이 많은 바나나, 견과류, 따뜻한 우유는 멜라토닌 합성을 도와줍니다. 게다가 침실 온도는 약간 서늘한 18~22도 사이와 습도는 50~60%정도로 유지하셔야 체온 방출도 원활해져서 깊은 잠 단계에 진입하기 쉬워집니다. 전기장판도 아주 약하게 미지근하게 트는 것이 좋습니다.

답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

말씀하신대로 수면의 질을 높이는것이 필요해 보이는데요

취침 전 블루라이트 노출을 줄이는 야간 모드나 차단 안경은 멜라토닌 분비 안정에 도움이 될 수 있고, 고강도 운동은 취침 최소 3~4시간 전에 마치는 것이 좋습니다. 또한 취침 1~2시간 전에 따뜻한 목욕은 체온을 떨어뜨려서 수면을 유도하는데도움이 되며, 저녁에는 과식과 카페인을 피하고 소화가 잘되는 식사를 하는 것이 좋습니다.

Answer 3

멜라토닌 합성을 돕는 트립토판이 풍부한 상추나 바나나 등을 저녁 식단에 포함하고 카페인뿐만 아니라 알코올 섭취도 제한해야 수면의 구조가 무너지지 않으며, 취침 2~3시간 전에는 식사를 마쳐 소화 기관을 휴식 모드로 전환해야 깊은 잠을 유도할 수 있습니다.

불루라이트 차단 도구는 멜라토닌 분비 억제를 완화하는 보조적 수단일 뿐이므로 취침 3시간 전 고강도 운동을 마무리하여 상승된 신부체온을 낮추고, 잠들기 90분 전 미온수욕을 통해 인위적으로 혈액 순환을 촉진하면 체온이 떨어지는 과정에서 뇌가 숙면 신호를 인지하게 됩니다.

Answer 4

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

질문이 다양해서 정리해서 공유드립니다.

1) 블루라이트 차단 안경이나 야간 모드는 강한 빛 노출을 줄여 멜라토닌 분비 억제 영향을 완화하는 데 어느 정도 도움이 될 수 있습니다. 사실, 가장 좋은 것은 적어도 취침 30분 전에는 핸드폰 자체를 하지 않는 것입니다.

2) 운동의 경우 교감신경(흥분)을 자극하므로 최소 취침 3시간 전에는 마치는 것이 수면 방해를 줄이는 데 좋습니다. 다만, 고강도 운동 자체는 체내 젖산을 축적하기 때문에 피로를 축적하여 빠른 수면에 들어갈 수 있도록 합니다.

3) 저녁에는 카페인뿐 아니라 과식과 음주도 피하고, 식사도 단백질 위주로 소량하는 것이 좋습니다. 탄수화물, 지방 등을 섭취하면 소화가 더디고 더부룩 하여 불쾌함을 느낄 수 있으며 숙면에 방해가 됩니다.

4) 취침 1~2시간 전 미지근한 물로 15~20분 정도 목욕하면 체온이 서서히 떨어지고, 근육이 이완하여 자연스러운 졸림을 유도할 수 있습니다. 비슷한 맥락으로 따뜻한 물이나 차를 섭취하는 것도 몸의 relax에 도움이 됩니다.

5) 취짐 1시간 전에 수면 관련 건강기능식품을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 이는 숙면에 빨리 들도록 도와주빈다.

6) 환경에 있어서 침실 온도 18~20도 관리 및 습도 40~60%는 수면의 질을 높이는 데 중요한 요소입니다.

감사합니다.