안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
현재 질문자님의 신체 조성에, 시상하고 무월경을 해결하는 확실한 방법이 절대적인 식사량을 늘려서 체중을 회복해주셔야 합니다. 몸에게 이제 안전하고, 에너지가 충분히 들어오고 있어라는 싸인을 계속 전달해주셔야만 멈췄던 호르몬 분비가 다시 시작될 수 있답니다.
이 시기에 피해야할 음식은 몸에 나쁜 음식보다는, 포만감만 주고 열량은 부족한 다이어트 식품들입니다. 곤약, 제로 칼로리 식품, 지나치게 많은 채소류는 헛배를 부르게 해서 진짜 필요한 에너지가 들어오는 것을 방해합니다. 그리고 식욕을 떨어뜨리고 수면을 방해할 수 있는 고용량의 카페인, 그리고 각종 다이어트 식품도 회복기에는 모두 피하시는 것이 좋겠습니다.
탄단지 비율에 너무 얽매이면 식사 자체가 스트레스가 될 수 있지만, 기준이 필요하시다면 탄수화물:단백질:지방을 4:3:3-5:3:2 정도로 구성하는 것을 추천드립니다. 특히 뇌에 영양 공급을 알리는 탄수화물과, 여성 호르몬의 원료가 되는 지방 섭취가 회복의 키가 되겠습니다. 단백질은 너무 많이 섭취를 하면 포만감이 너무 커져 전체 식사량을 채우기 힘들어질 수 있으니 주의해주시길 바랍니다.
지방 섭취를 늘리기 위해서 요거트, 치즈 드셔도 좋습니다! 무월경이 길어지면 에스트로겐 부족으로 뼈가 약해지는데, 유제품의 풍성한 칼슘과 단백질이 이를 든든하게 보호를 해준답니다. 되도록 저지방이 아닌 일반 제품을 선택하시고, 견과류, 아보카도도 함께 챙겨주시면 좋겠습니다.
스스로 의지만으로 회복하기에 상당히 힘드실 수 있습니다. 만약 극복이 어려우실경우, 기회, 여건이 되신다면 내분비내과나 섭식 클리닉을 고려해보시길 바랍니다.
질문자님의 건강하고 완전한 일상 회복을 응원하겠습니다. 감사합니다.