밥 먹는 순서만 바꿔도 차이가 있나요?

Question

채소와 단백질을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹으면 좋다는 이야기를 들었습니다. 같은 음식을 먹는데 순서로 달라진다는 게 잘 믿기지 않습니다. 실제 근거가 있는지, 한식처럼 반찬과 밥을 같이 먹는 식단에서도 적용되는지 궁금합니다

Answer 1

말씀하신 방법은 거꾸로 식사법으로 불리기도 하는데 실제로 근거가 있는 방법인데요,

같은 음식을 먹더라도 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥이나 빵 같은 탄수화물을 뒤에 먹으면 식후 혈당이 올라가는 속도와 폭을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 채소의 식이섬유와 단백질이 위 배출과 탄수화물의 흡수 속도에 영향을 주기 때문인데요 실제 연구에서도 같은 식사를 하더라도 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹었을 때 식후 혈당 상승이 더 낮게 나타났습니다.

한식에도 충분히 적용가능한데요, 예를 들어 김치찌개와 밥을 먹는다면 나물이나 채소 반찬을 먼저 먹고 생선, 두부, 계란, 고기 같은 단백질 반찬을 먹은 다음 밥을 먹는 식으로 자연스럽게 적용하면 됩니다.

즉, 실제 연구 근거가 있는 방법이고, 한식에도 어렵지 않게 적용할 수 있기 때문에 작은 식사 습관부터 바꿔보시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

밥 드시는 순서만 바꿔주셔도 인체의 혈당과 인슐린 반응에는 극적인 차이가 발생합니다. 채소(식이섬유)와 단백질을 먼저 드시고 탄수화물(밥)을 나중에 먹는 식사법은 의학적으로도 근거가 있답니다.

채단탄 식사법 효과: 채소의 식이섬유가 위와 장에 먼저 들어가면 소화관 벽에 끈적한 방어막을 형성합니다. 이후에 단백질이 포만감 호르몬을 분비시키고 소화 속도를 늦춥니다. 마지막으로 탄수화물이 들어오면 미리 깔린 식이섬유와 단백질 덕분에 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도가 빠르게 떨어집니다.

코넬대학교 연구를 보면, 같은 음식이어도 순서를 지키면 식후 혈당 수치가 최대 73%까지 감소했다 합니다. 혈당 스파이크를 막아서 지방 축적을 억제하는 원리입니다.

문제는 밥과 반찬을 함께 먹는 한식 문화에서 이를 곧바로 적용하기가 쉽지 않다는 점입니다.

짭짤한 반찬을 밥 없이 맨입에 먹기는 부담스럽기 때문입니다. 따라서 한식 식단에서는 유연한 응용이 필요합니다.

한식 섭취 TIP : 식사 첫 단계로 짜지 않은 채소(샐러드, 슴슴한 나물, 쌈채소 등)를 밥 없이 우선 충분히 씹어서 섭취를 합니다. 그 다음 두부, 계란, 생선, 고기같이 단백질/지방 반찬을 몇 입 먼저 섭취를 하신 뒤, 마지막에 밥을 남은 반찬과 함께 드시는 방식을 추천드립니다.

>> 본격적으로 밥을 드시기 전 5-10분 정도만 채소, 단백질이 장에 먼저 도달할 시간을 주어도 혈당 방어 효과는 큰 편입니다.

식사 직전에 양배추, 오이 아니면 아예 삶은 계란 2개 이상을 미리 드시는 것도 좋은 방법이며, 이 순서만 의식해주셔도 식후 졸음이 사라지고 체중 관리에 좋겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^