건강관리
나날이쿨쿨한날다람쥐
하루에 과일은 얼마나 먹는 것이 적당한가요?
과일은 몸에 좋다고 해서 자주 먹고 있는데 당분이 많다는 이야기도 들어서 걱정됩니다
사과, 바나나, 포도 같은 과일도 많이 먹으면 살이 찌거나 혈당이 올라갈 수 있는지 궁금합니다
하루에 어느 정도 먹는 것이 적당한지도 궁금합니다
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
과일도 식품이기 때문에 많이 먹으면 살이 찝니다. (채소도 그렇습니다)
그래서 적당히 먹는 것이 좋습니다. 이를 방지하고자 식후에 드시는 것이 효과적입니다.
사과 1개/바나나 1개/포도 10-20알 정도 드시는 것을 추천드립니다
빈속에 먹으면 혈당이 급격하게 오르지만 공복상태가 아니라면 오르는 속도가 완만합니다.
모든 당이 들어있는 식품은 혈당이 오릅니다. 다만, 빠르게 오르느냐 늦게 오르느냐에 따라서 당뇨 위험은 천차 만별입니다.(오르는 것을 막을 수 없습니다)
걱정이 되시면 가급적 조금만 드시고, 공복이 아닌 속이 어느 정도 차 있는 상태에서 드시는 것을 추천드립니다.
감사합니다
채택 보상으로 500베리 받았어요.
채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
과일은 비타민과 식이섬유가 풍부하지만, 과당이 포함되어 있어 과하게 섭취할 경우 혈당 상승과 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 특히 혈당 관리가 필요하거나 다이어트 중이라면 섭취량과 방식에 주의가 필요합니다.
혈당과 체중 영향: 사과, 바나나, 포도 등은 당지수(GI)가 낮지 않은 과일입니다. 이를 식사 대용으로 많이 먹거나 식후에 바로 먹으면 급격한 혈당 상승을 유발하여 인슐린 분비를 촉진하고, 남은 당이 체지방으로 저장되기 쉽습니다.
적정 섭취량: 성인 기준으로 하루에 사과 기준 약 1~2개(주먹 1~2개 분량) 정도를 드시는 것이 적당합니다. 한 번에 몰아서 먹기보다는 하루 중 간식으로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
과일은 건강에 좋은 식품이지만, 당분이 들어 있어 얼마나 먹어야 하는지 고민되실 수 있는데요,
일반적으로 하루 1~2회, 총 200~300g 정도가 과일 섭취량으로 적당한 편입니다.
과일에는 당이 있지만, 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 성분도 함께 들어 있어, 같은 당분이라도 과자나 음료 같은 정제된 당을 섭취하는 것과는 차이가 있습니다.
다만 과일도 많이 먹으면 칼로리와 당 섭취가 늘어나 체중 증가나 혈당 상승에 영향을 줄 수 있는데요, 특히 포도, 바나나, 망고처럼 당도가 높은 과일은 양을 조절해서 먹는 것이 좋습니다. 예를 들면 포도는 한 번에 작은 송이, 바나나는 하루 1개, 사과는 중간 크기 1개 정도가 적당한 양입니다.
과일을 먹을 때는 주스 형태보다는 생과일로 먹는 것이 좋은데, 갈아마시면 식이섬유가 줄고 흡수가 빨라서 혈당이 더 쉽게 올라갈 수 있기 때문입니다. 또 공복에 과일만 먹는 것보다 견과류, 요거트 같은 단백질 식품과 함께 먹으면 포만감 유지에도 도움이 됩니다.
당뇨 전단계나 혈당 관리가 필요한 상태라면 과일 종류와 양에 신경을 쓰는 것이 좋기 때문에 베리류, 사과, 키위처럼 상대적으로 혈당 부담이 적은 과일을 선택하고 한 번에 많은 양을 먹지 않는 것이 좋습니다.
즉, 과일은 건강에 좋은 음식이지만, 하루 200~300g 정도를 다양한 종류로 나누어 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다.
제철과일을 이용하셔서 시원하고 건강하게 과일 섭취하시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.
과일은 비타민과 섬유질이 풍성해서 건강에 좋지만, 과당이 포함되어 있어서 걱정하시는 것처럼 많이 드시면 살이 찌고 혈당이 오를 수 있겠습니다. 특히나 질문하신 바나나와 포도는 열량과 혈당지수(GI)가 높은 편에 속해서 과다섭취시 체내의 흡수가 빨라서 남은 당분이 지방으로 쉽게 전환이 됩니다.
한국영양학회에 따르면 성인의 하루 과일 적정 섭취량은 1~2회, 총 100g~200g정도가 바람직합니다. 1회 섭취량을 100g을 기준으로 보면 사과 3분의 1개, 바나나 반 개, 포도 15~20알 정도에 해당하며, 하루에 이 기준의 1~2배 정도만 드시는 것이 적당하겠습니다.
과일을 섭취하실 때는 드시는 시간과 방법도 상당히 중요합니다.
섭취 타이밍: 식사 직후에 과일을 후식으로 드시면 밥으로 섭취한 탄수화물과 더해져서 혈당이 빠르게 치솟게 됩니다. 따라서 과일은 식사 30분 전이나 식간에 간식, 또는 운동 전에 섭취를 해주시는 것이 좋으며, 식전에 드실 경우 섬유질이 포만감을 주어서 본 식사량을 줄이는데도 좋답니다.
섭취 방법: 게다가 사과나 배처럼 껍질째 먹을 수 있는 과일은 껍질에 풍성한 식이섬유가 당분 흡수를 지연시켜 주니, 깨끗이 씻어서 껍질째 통째로 드시는 것을 권장드립니다.
바나나, 포도, 수박같은 고당도 과일의 섭취량은 적절하게 조절해주시어, 사과, 토마토, 아보카도, 체리같이 상대적으로 혈당지수가 낮은 과일을 함께 곁들여서 드시면 체중과 혈당 걱정 없이 건강하게 과일을 즐기실 수 있겠습니다.
과일 건강하고 맛있게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^