하루에 사람이 살아가는데 건강 상 문제가 없을만한 최소 영양 섭취가 어떻게 될까요??

Question

하루에 사람이 살아가는데 건강 상 문제가 없을려면 어느정도 먹어야 할까요??

점심은 간장계란밥으로 계란 한개로 만들어 먹어요

그리고 저녁은 라면에 계란 하나 넣어 먹거나 아니면 계란 두개로 계란찜 해서 김치랑 같이 먹어요

이정도로는 건강 상 문제 없을까요?

계란을 먹다보니 단백질은 많이 먹는거 같은데요

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았어요.

성인이 건강이 이상 없이 일상생활을 유지하려면 최소한 기초대사량 수준인 1,200-1,500kcal 이상의 열량과 체중 1kg당 약 0.8-1.0g의 단백질, 필수 지방산, 각종 비타민, 무기질, 식이섬유가 고루 공급되어야만 합니다. 현재 말씀해주신 식단은 점심으로 계란 1개를 넣은 간장계란밥, 저녁으로 계란 1개를 넣은 라면이나 계란 2개의 계란찜, 김치로 구성되어 있습니다.

이 식단을 분석해 보면 총 섭취 열량이 대략 800-1,000kcal 정도라 성인의 최소 필요 열량에는 상당히 모자랍니다. 열량이 지나치게 부족하면 인체는 근육을 분해해서 에너지로 쓰기 때문에 기초대사량이 떨어지고 만성 피로와 면역력 저하가 찾아옵니다. 단백질의 경우 하루에 계란을 2-3개 드시니 약 12-18g, 밥과 라면의 소량 식물성 단백질을 합쳐도 총 25-30g 안팎입니다.

성인 기준 하루 권장 단백질 섭취량인 50-65g의 절반 수준에 그쳐서 단백질을 충분히 섭취하고 계신 상태는 아닙니다. 그리고 채소, 과일이 없어서 비타민C, 엽산, 식이섬유가 부족하고, 라면, 김치, 간장 위주의 식습관으로 나트륨은 과하지만 칼슘 철분 같은 필수 미네랄이 부족하기도 합니다.

장기적으로 빈혈, 골다공증, 소화기 질환을 유발할 수 있어서 개선이 필요하겠습니다. 매 끼니 닭가슴살, 두부, 생선, 계란을 추가하셔서 단백질 섭취량을 늘려주시고, 샐러드, 나물 반찬, 제철 과일을 곁들여서 미량 영양소와 식이섬유를 채워주셔야 건강을 지키리 수 있겠습니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

건강에 문제가 없도록 식사를 하려면 최소한의 음식만 먹기보다는 하루에 필요한 열량과 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요한데요, 말씀하신 식단은 계란으로 단백질을 섭취하고 있지만, 점심과 저녁을 간장계란밥이나 라면, 계란찜 위주로 드신다면 전체 열량과 단백질이 부족할 수 있고 비타민, 무기질, 식이섬유도 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다. 계란 한 개에는 단백질이 약 6~7그램 정도 들어있어 두세개를 먹어도 하루 단백질 필요량을 충족하기는 어려울 수 있습니다.

현재 식단을 유지하면서 영양 보충을 위해 간장계란밥에는 두부나 참치, 냉동 채소 등을 추가하고, 라면에는 양배추나 숙주 등을 추가하고 계란찜은 다른 나물이나 채소도 곁들이면서 간식으로 우유나 두유, 과일 등을 챙기면 단백질과 칼슘, 식이섬유 등 부족하기 쉬운 영양소를 보충할 수 있습니다.

즉, 현재 드시는 식사량은 부족한 편이기 때문에, 입맛이 없고 귀찮더라도 건강을 위해 밥과 단백질 식품, 채소, 과일, 유제품 등을 골고루 챙겨드시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.

현재 식단을 보면 점심은 간장계란밥에 계란 1개, 저녁은 계란을 넣은 라면이나 계란찜과 김치로 드시기 때문에 계란으로 단백질을 일부 섭취하고는 있지만, 전체적으로 영양소가 부족할 가능성이 있습니다.

일단 채소 · 과일 · 콩류 · 유제품 등 식이섬유, 칼슘, 비타민 C 등 다양한 영양소를 보충해보시는 것을 추천드립니다. 칼로리는 신경쓰지 마시고 현재 식단에 두부나 참치, 우유 또는 무가당 두유, 제철 채소와 과일을 추가해보시면 좋을 것 같습니다!