비타민C는 왜 식물성 철분 흡수를 돕는 파트너 영양소로 불리나요?

Question

철분이 부족한 사람에게 비타민C가 풍부한 음식을 같이 먹으라고 권하는데, 이 두 영양소가 체내에서 어떻게 상호작용하길래 이런 시너지 효과가 나는지 궁금합니다.

Answer 1

비타민c가 식물성 철분의 흡수를 돕는 이유는 철분의 화학적 형태를 흡수가 잘되는 상태로 바꾸고, 장내에서 철분이 불용성으로 변해 흡수되지 못하는 것을 줄여주기 때문인데요, 특히 시금치, 콩, 두부, 잡곡 등에 들어 있는 식물성 철분은 비타민c와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

철분은 크게 동물성 식품에 풍부한 헴철과 식물성 식품에 들어 있는 비헴철로 나뉘는데, 비헴철은 주로 산화철인 3가 형태로 존재하는데, 장에서 흡수되려면 2가철 형태로 환원되는 과정이 필요합니다. 이때 비타민c가 전자를 제공하는 환원제로 작용해 3가 철을 2가 철로 전환하고, 철분이 장내에서 불용성 침전물을 형성하는 것을 억제해 줍니다. 그 결과 소장 상부의 십이지장에서 철분이 흡수되기 쉬워집니다. 또 비타민c는 철분과 수용성 복합체를 형성해 철분이 장내에서 다른 성분과 결합해 흡수되지 못하는 것을 줄이는 역할도 합니다.

반대로 차와 커피에 들어 있는 폴리페놀이나 곡류, 콩류의 피트산은 비헴철과 결합해 흡수율을 낮출 수 있기 때문에 철분 섭취를 늘리고 싶다면 시금치나 콩, 두부 같은 식물성 철분 식품을 먹을 때 비타민c가 풍부한 음식을 함께 섭취하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

비타민C가 식물성 철분의 단짝 영양소로 불리는 이유는 체내의 흡수가 어려운 3가 철을 흡수 가능한 2가 철로 환원시키고, 흡수를 방해하는 물질로부터 철분을 지켜내기 때문입니다.

1) 헴철, 비헴철 : 식품 속 철분은 동물성의 헴철과 식물성의 비헴철로 나뉘는데, 채소나 곡류, 콩류에 든 비헴철은 대부분 산소와 결합한 불용성 3가 철 형태를 띕니다. 문제는 인체 십이지장 점막 세포의 철분 수송체(DMT1)가 오직 물에 녹아 있는 2가 철만을 세포 안으로 통과시킨다는 점입니다.

2) 3가 철 : 3가 철은 소장의 중성, 알칼리성 환경에서 쉽게 불용성 수산화철 침전물로 변해서 일반적인 흡수율이 5% 안팎에 불과합니다. 여기서 비타민C(아스코르브산)는 강한 환원제 역할을 수행해서 위장의 산성 환경에서 3가 철에 전자를 주어 2가 철로 빠르게 전환합니다.

3) 비타민C : 그뿐만 아니라 비타민C는 철 이온과 결합해서 물에 잘 녹는 안정한 가용성 킬레이트 복합체를 형성합니다. 이런 복합체는 십이지장의 소화액 속에서도 철분이 굳어서 침전되지 않도록 보호하고, 곡류의 피트산이나 커피, 녹차의 탄닌 같은 억제 성분이 철분과 들러붙어서 배출되는 것을 완벽하게 차단합니다.

비타민C는 철분을 흡수 가능한 구조로 바꾸고 소자 점막까지 안전하게 호위함으로써 비헴철의 체내 흡수율을 최대 3-4배 이상 획기적으로 끌어올리는 시너지를 냅니다.

따라서 철분이 부족할 때 비타민C가 풍성한 과일이나 채소를 함께 섭취하면 영양제 증량 못질않은 흡수 개선 효과를 얻을 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^