유산소 운동과 근력 운동을 병행할 때 근력 운동을 먼저 실시해 체내 글리코겐을 먼저 소모한 후 유산소 운동을 진행하면, 체지방 분해 효과를 한층 높일 수 있다는 운동 생리학적 사실이 있나요?

Question

유산소 운동과 근력 운동을 병행할 때 근력 운동을 먼저 실시해 체내 글리코겐을 먼저 소모한 후 유산소 운동을 진행하면, 체지방 분해 효과를 한층 높일 수 있다는 운동 생리학적 사실이 있나요?

Answer 1

김치찌개 말씀대로 운동 생리학적 사실이 맞습니다.

근력 운동은 근육 속 탄수화물인 글리코겐을 먼저 에너지원으로 사용합니다.

그리고 글리코겐이 줄어든 상태에서 유산소 운동을 하면 지방 대사가 즉시 활성화되고, 고강도 근력 운동을 하면 성장호르몬과 카테콜아민(아드레날린)이 분비됩니다.

그럼 분비된 호르몬이 지방세포를 분해하여 유산소 운동 시 더 쉽게 연소되도록 돕게 됩니다.

만일 유산소 운동을 먼저 해서 글리코겐과 체력이 소모된 상태에서 근력 운동을 하면, 고중량을 들기 어렵고 자세가 무너져 부상 위험이 커집니다.

그러니 에너지가 충분한 운동 초반에 근력 운동에 집중하고, 이후 유산소 운동으로 체지방을 연소하는 것이 운동 수행 능력과 다이어트 효율 면에서 모두 유리합니다

Answer 2

안녕하세요. 김창희 박사입니다.

우리 몸의 에너지 대사는 총 3가지로 됩니다.

첫번째는 크레아틴으로 인한 에너지고 공급이고

두번째는 혈액의 당, 

세번재는 지방 등의 분해로 인함입니다.

대게 크레아틴으로 인한 에너지 공급은 대략 1분정도의 운동이면 다 소모가 됩니다.

그리고 혈액의 당은 한 10분 정도면 소모가 됩니다.

이 때, 혈액의 당이 다 떨어지면 글리코겐을 이용합니다.

그 후에는 지방을 태워서 에너지를 공급힙니다.

이러한 시스템으로 인해서 처음에 근력운동으로 당과 크레아틴 에너지 시스템을 고갈시키고 그 다음에 지방으로 분해해서 체지방률을 줄이는 것이 좋습니다.

유산소 운동으로도 소모가 가능하지만, 

일반적으로 근력 운동을 해야 더 빠르게 소진이 됩니다.

이렇다보니 마라톤 선수의 경우 장거리 운동을 해서 살이 없습니다.

또한 공복의 운동이 더 빠르게 살이 빠지는 이유는 두번째 시스템 혈액의 당에 의한 에너지 공급 시스템이 가동하지 않아서 크레아틴에 의한 에너지 후에 바로 지방 분해 시스템이 가동됩니다. 즉, 이러한 시스템으로 인한 에너지 공급으로 살이 더 빠지게 됩니다.

결론적으로 말씀하신 에너지소모를 위해서는 근력운동을 하고 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 임형준 수의사입니다.

일부 근거는 있지만 근력운동으로 글리코겐을 먼저 소모하면 체지방 감량이 크게 증가한다고 단정하기는 어렵습니다. 이후 유산소에서 지방 사용 비율이 높아질 수는 있으나 장기적인 체지방 감소는 운동 순서보다 총 운동량과 에너지 균형의 영향이 큽니다.