건강관리
장이 예민한 타입인데 음식좀 추천해주세요
제가 장이 예민한타입인지 가스가 잘 차더라구요 그래서 탄산이랑 밀가루로 만든 음식을 적게 먹는데도 가스가 잘 차고 배가 튀어나오고 꼬르륵소리가 계속 나더라구요 그래서 음식을 뭐 먹어야 하는지 모르겠어요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 밀가루와 탄산음료를 줄이셨는도, 가스, 복부 팽만, 잦은 장음이 지속되어서 일상생활에 불편함이 상당히 크실 것 같아서 이해가 갑니다. 이런 증상은 밀가루를 피하는 것에 장내에서 쉽게 발효되면서 가스를 유발하는 특정 당 성분인 포드맵(FODMAP)이 높은 식재료를 무의식적으로 섭취하고 계실 수 있습니다. 민감해진 장을 편안하게 달래기 위해서는 식단을 전반적으로 점검해 보실 수 있겠습니다.
주식으로는 소화가 덜 되어 가스를 유발하기 쉬운 거친 잡곡보다는 부드러운 백미, 오트밀, 퀴노아, 보리를 드시는 것이 장에 부담이 적답니다. 단백질을 섭취하실 경우 지방이 많고 질긴 붉은 육류보다 닭가슴살, 흰살 생선, 계란, 그리고 소화 흡수율이 뛰어난 두부를 추천드립니다.
채소를 고르실 경우 어느정도 주의가 필요한데, 한국인의 밥상에 자주 오르는 마늘, 양파, 양배추, 브로콜리는 장내 가스를 빠르게 팽창시키는 대표적인 식품이라 피하셔야 합니다. 대신에 시금치, 애호박, 당근, 가지, 청경채처럼 수분감이 있고 장에 자극을 주지 않는 채소를 익혀서 드시는 것을 추천드립니다. 식후 과일 역시 사과나 배, 수박은 과당이 높아서 배를 부글거리게 할 수 있어서 바나나, 키위 ,블루베리, 오렌지로 대체해 보시길 바랍니다.
음식의 종류뿐만 아니라 식사하시는 습관도 복부 팽만에 영향을 미칠 수 있습니다. 음식을 급하게 드시거나 덜 씹고 삼키게 되면 다량의 공기와 함께 위장으로 들어가 가스가 찰 수 밖에 없답니다. 음식을 입에 넣고 완전하게 죽이 될 때까지 최소 20번 이상 꼭꼭 씹어서 천천히 삼키시는 습관을 고려해보시길 바랍니다.
너무 차가운 물이나 음식은 장의 연동운동을 방해해서 가스를 정체시킬 수 있어서 되도록 따뜻하거나 미지근한 온도의 식사를 유지해 보시길 바랍니다.
위에 제안드린 식재료와 식습관을 약 2주 정도만 꾸준히 실천해 보셔도 속이 한결 가볍고 편안해지는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 감사합니다.
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채택된 답변장이 예민하면 일상에서 불편한 부분이 많은데요
탄산이나 밀가루를 줄였는데도 가스가 차고 배가 빵빵해진다면 장이 특정 음식에 민감하게 반응하는 타입일 가능성이 있습니다. 특히 배에서 꼬르륵 소리가 자주 나거나 가스가 잘 차는 건 장운동이 예민해졌을 때 흔하게 나타나는 증상인데요,
이럴 때는 소화가 편한 음식 위주로 식사하는 것이 좋습니다. 흰쌀밥, 계란, 두부, 감자, 바나나, 닭고기처럼 자극이 적은 음식은 비교적 부담이 덜한 편이고, 반대로 양파, 마늘, 우유, 콩류, 밀가루 음식, 탄산음료는 장에서 가스를 많이 만들 수 있어서 예민한 분들은 불편한 경우가 있어서 주의하는 것이 좋습니다. 의외로 양배추나 브로콜리 같은 일부 야채도 사람에 따라 가스를 심하게 유발할 수 있어 몸의 반응을 살펴보는 것이 좋습니다.
식사 습관도 급하게 먹거나 과식하면 공기를 같이 삼키면서 가스가 더 차기 쉽고, 공복 시간이 너무 길어도 장이 예민하게 반응하는 경우가 있습니다. 그래서 한 번에 많이 먹기보다 조금씩 규칙적으로 먹는 습관이 도움이 됩니다.
저는 브로콜리, 토마토를 먹으면 장에 가스가 많이 차는 편이라 조심하고 있는데요,
본인의 몸 반응을 살펴보는 것이 가장 중요하며, 만약 복통이나 설사, 변비가 반복되거나 일상생활이 불편할 정도라면 소화기 내과에서 상담받아보는 것도 방법입니다.
편안한 장 운동을 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
장이 예민하고 가스가 잘 찬다면 자극적이거나 기름진 음식보다 부드럽고
소화 부담이 적은 식사를 우선 해보는 것이 좋습니다.
식이섬유도 갑자기 많이 먹으면 더 불편할 수 있어서 양 조절이 필요할 수 있으며,
바나나, 감자, 계란, 두부, 흰쌀밥, 생선처럼 비교적 부담이 적은 음식부터 몸 반응을 확인하는 방법이 괜찮습니다.
우유, 양파, 마늘, 콩류처럼 사람에 따라 가스를 많이 유발하는 음식은 한동안 줄여보는 것도 도움이 될 수 있습니다.
감사합니다.