안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
결론부터 말씀드리면 생마늘과 익힌 마늘 모두 건강에 좋지만, 장점이 다릅니다. 하나가 절대적으로 우월하다기보다 목적에 따라 선택하는 것이 맞습니다.
1. 생마늘
생마늘을 자르거나 으깨면 알리신(allicin)이라는 성분이 만들어집니다.
장점은 항균·항바이러스 작용, 항산화 효과, 혈압과 콜레스테롤 개선에 일부 도움을 주며 심혈관 건강에 긍정적인 연구가 많습니다.
단점은 위를 자극할 수 있어 속쓰림이나 복통이 생길 수 있고 입 냄새가 강하게 나죠.
2. 가열하여 익힌 마늘은 알리신이 많이 줄어듭니다. 대신 S-알릴시스테인(SAC) 등 다른 유익한 성분은 유지되거나 늘어나는 경우도 있습니다. 항산화 효과는 여전히 충분합니다. 위에 부담이 적어 꾸준히 먹기 좋습니다.
즉, 생마늘은 항균·알리신 효과가 강하고 익힌 마늘은 부담 없이 장기간 섭취하기 좋습니다.
3. 건강을 생각하면 어떤 방법이 좋을까?
가장 추천하는 방법은 둘 다 먹는 것입니다.
예를 들어 평소에는 볶음이나 계란말이, 국 등에 익혀 먹고 일주일에 몇 번은 생마늘을 식사와 함께 1~2쪽 먹는거죠.
4. 하루 권장 섭취량
건강한 성인이라면 생마늘 12쪽(약 36g) 또는 익힌 마늘 2~4쪽 정도이면 충분합니다.
특별히 많이 먹는다고 효과가 비례해서 커지는 것은 아닙니다.
오히려 많이 먹으면 속쓰림, 복통, 설사, 입 냄새가 심해져 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
참고로 생마늘은 자른 뒤 5~10분 정도 두었다가 먹으면 알리신 생성이 극대화되어 건강 효과를 조금 더 기대할 수 있습니다. 이런 작은 습관이 의외로 과학적인 근거가 있는 팁이죠.
당신의 건강한 마늘 섭취를 응원합니다.