식물성 단백질과 동물성 단백질의 효능 차이는 무엇인가요?

Question

헬스 운동을 좋아해서 운동 및 단백질 섭취에 신경을 쓰고 있습니다. 흔하게 접할 수 있는 단백질 보충제 음료들이 많은데, 식물성과 동물성이 다르게 적혀있는 제품들이 있어요. 목적은 큰 근육을 만들고 싶은데 2개의 단백질 차이를 알려주시면 감사드리겠습니다.

Answer 1

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

식물성 단백질과 동물성 단백질을 구성하는 아미노산이 다르기 때문에

되도록이면 두 가지 단백질 모두 고루 섭취해주시는 것이 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.

식물성, 동물성 차이는 "아미노산 조성", "흡수율" 부분에서 뚜렷하게 나타나게 됩니다.

[1 : 동물성 단백질]

• 예로 소고기, 닭, 계란, 유청은 인체 근육 합성에 필요한 필수아미노산 9종이 모두 있으며 류신(leucine) 함량이 높은 편입니다. 류신이 근육 단백질 합성(MPS)을 자극하는 포인트 아미노산입니다. 그래서 웨이트 트레이닝 중에 BCAA를 섭취하는 이유입ㅂ니다. 동물성 단백질은 소화 흡수율도 90% 이상이라 상당히 빠른 속도로 혈중 아미노산의 농도를 높여서 운동 직후 근육의 합성 반응을 극대화시킵니다.

[2 : 식물성 단백질]

• 식물성 단백질(콩, 쌀, 완두, 오트밀, 병아리콩, 렌틸콩)은 일부 필수아미노산(라이신, 메티오닌)이 부족하고 상대적으로 함량은 좀 낮습니다. 그렇지만 여러 식물성 단백질을 혼합한다면 아미노산의 범주를 넓히고 보완도 가능합니다. 그래서 식이섬유도 많아 장의 컨디션, 염증의 완화, 체지방 관리에도 나쁘지 않습니다.

[3 : 섭취 전략]

• 만약 근성장 목적이시면 동물성 단백질(WPI, 분리유청단백질이 무난합니다)이 효율적입니다. 식물성 단백질도 괜찮으니 동물성 3 식물성 1 비중으로 가져가셔도 됩니다. 단백질은 체중 1kg당 최소 1.6g이 좋구요. 그래서 운동 직후에는 동물성 WPI 단백질을 30~40g 섭취해보시고, 평소 식사에는 식물성 단백질도 적절히 구성하시면 되겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^

Answer 3

근육 성장이 주 목적인 경우, 동물성 단백질은 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 모두 충분히 포함하는 ‘완전 단백질’로, 소화 흡수율이 높아 단기간 근육 합성에 더 유리할 수 있습니다. 반면, 식물성 식물성 단백질은 특정 필수 아미노산(예: 메티오닌, 라이신)이 부족한 ‘불완전 단백질’인 경우가 많아 단일 섭취 시에는 근육 합성 효율이 낮을 숭 ㅣㅆ으나, 포화지방과 콜레스테롤이 낮고 식이섬유, 항산화 성분이 풍부하여 심혈관 건강 및 장 건강에 이롭습니다. 따라서, 큰 근육 성장을 목표로 한다면 유청 단백질(WPC, WPI 등) 같은 동물성 단백질ㄹ이 즉각적인 이점을 주며, 최적의 영양 균형과 장기적인 건강을 위해서는 동물성과 식물성 단백질을 2:1, 1:2 비율로 혼합하여 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.