노인들의 건강식단 아프지않고 건강하게 살기위한 식단
노인들의 하루한끼 먹을때
하루세끼 먹을때 건강식단 ...
언제 어떻게 됄지 모르는 인생
아프지않게 건강식단
단백질 위주식단의 건강식단 알려주시면
감사하겠습니다
노년기에는 근육량 감소와 소화 능력 저하에 대비하여 단백질과 다양한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 건강을 유지하는 핵심입니다. 하루 한 끼 또는 세 끼를 드시든, 매 끼니 양질의 단백질(살코기, 생선, 두부, 콩류, 계랄ㄴ 등)을 포함하여 근감소증을 예방해야 합니다. 또한, 채소와 과일을 통해 비타민, 무기질, 식이섬유를 충분히 섭취하고, 통곡물을 선택하여 소화 건강과 에너지 공급의 질을 높여야 합니다. 충분한 수분 섭취도 잊지 말아야 합니다.
하루 세 끼를 드실 경우, 규칙적인 식사 시간을 지키고 각 끼니에 단백질과 채소를 균형 있게 배분하는 것이 중요하며, 하루 한 끼를 드실 경우에도 이 한 끼에 모든 필수 영양소를 압축적으로 담아내야 합니다. 특히 노년층은 칼슘, 비타민D, 비타민B12 등의 결핍 위험이 높으므로, 우유 및 유제품이나 필요시 영양 보충제를 고려할 수 있습니다. 저염식을 기본으로 하고, 부드럽고 소화하기 쉬운 조리법을 활용하여 식사량을 확보하는 것도 중요합니다.
안녕하세요,
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
연세가 들어가면 일상의 작은 선택 하나가 건강을 지킬 수 있는 기둥이 되므로, 식단을 실질적으로 꾸리는 방향은 정말로 중요하겠습니다. "단백질 중심"이라는 기준으로 유지하시되, A)위 부담을 줄이면서, B)몸에 흡수가 잘 되며, C)염분/포화지방은 자연스럽게 낮추는 구성이 중요하겠습니다. 실천 가능한 형태로 정리해서 말씀드리겠습니다.
[하루 한 끼]
하루 한 끼니만 드실 경우 최소 기초대사량 이상은 드셔주셔야 합니다. 단백질은 최소 40g정도는 확보하셔야 근육 감소량을 막을 수 있겠습니다. 고등어 200g, 계란 5개 이상, 돼지고기 200g, 닭고기 200g, 소고기 200g 중에 하나를 선택하셔서 돌려드시는 것이 중요합니다. 채소/과일은 100g 이상, 복합탄수화물(잡곡, 귀리, 현미, 보리, 고구마, 감자)은 푀최소 300g이상 드시는 것이 중요합니다. 간은 적당하게, 지방(올리브유, 아보카도, 생들기름)을 활용하시고, 조리 방식은 찌기, 데치기, 삶기, 볶기, 굽기 정도가 좋겠습니다.
[하루 세 끼]
기초대사량에 300~400kcal 이상 더하셔서 드시는 것이 좋습니다. 단백질은 끼니마다 20g이상을 유지하시는 것이 중요하겠습니다. 아침엔 그릭요거트, 블루베리, 견과류로 가볍게 시작하시면 좋고, 점심/저녁에는 하루 한 끼니 처럼 비슷하게 생선구이, 두부조림, 살코기, 계란 중심으로 배치하시면 위에 부담없이 균형을 잡을 수 있겠습니다. 평소에 물 섭취는 하루 1.5L 내외로 틈틈히 챙겨 드시면 좋으며, 간식은 과일 100g이내로 아니면 견과류 20g 반줌정도 드시면 체력 유지에 좋겠습니다.
>>> 이렇게 노년기 식단의 목표는 근육의 유지, 면역의 안정, 소화 부담을 최소화 시키는 것이 중요합니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^